Les lentilles une source de protéines végétales

Elles sont source d’acide folique

Une tasse de lentilles contribue à 90% de la valeur quotidienne recommandée de l’acide folique. Ceci est important pour la bonne formation du fœtus pendant la grossesse. De plus, sa carence provoque l’apparition de symptômes de dépression ou de mauvaise humeur.

3 idées pour intégrer les lentilles dans un régime alimentaire

Il y a beaucoup de variétés de lentilles. Toutes sont utilisées dans une grande variété de recettes, soit en plat principal, en garniture ou en salade.

En plus des pois, les lentilles sont les seules légumineuses qui n’ont pas besoin d’être hydratées à l’avance et il vous suffit juste de les rincer sous l’eau. Lorsque vous allez les faire cuire, il vous suffit de les recouvrir d’eau froide pour éviter que la peau ne sèche et ne pèle. Comme elles peuvent générer des flatulences, il est conseillé d’ajouter des herbes comme le fenouil, la feuille de laurier, le thym, le cumin, le persil ou le clou de girofle à l’eau de cuisson.

Chaque tasse de lentilles séchées (200 gr environ) donne deux tasses et demi de lentilles cuites. Chaque portion contient seulement 230 calories. Bien que ce chiffre soit assez élevé, il est inférieur à celui d’autres aliments, tels que le riz. En outre, elles contiennent très peu de graisse et génèrent une sensation prolongée de satiété.

Hamburger aux lentilles

Ingrédients

(Prendre une tasse de 250 ml pour mesure)

• 1 tasse de lentilles, non cuites
• 2 1/4 tasses de bouillon de légumes
• 2 gousses d’ail
• 1 oignon tranché
• 1 carotte coupée
• 2 cuillères à soupe de cumin
• 1 cuillère à café de poivre
• 1/4 cuillère à café de cannelle
• 1/3 tasse de gruau
• 3 cuillères à soupe de pâte de tomate
• 2 cuillères à soupe d’ huile d’ olive
• sel et poivre

Préparation

1. Versez le bouillon de légumes dans une casserole. Ajoutez les lentilles, faire bouillir et laissez mijoter pendant 15 minutes ou jusqu’à tendreté.

2. Quant les lentilles sont cuites, laissez le bouillon refroidir et filtrez l’eau.

3. Versez les lentilles dans un mélangeur pour les transformer en une pâte épaisse.

4. Transférez la pâte de lentilles dans un récipient et ajoutez l’ail, l’oignon, la carotte, l’avoine (gruau), la pâte de tomate et le cumin. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène et laissez refroidir pendant 30 minutes.

5. Séparez la pâte en portion pour en faire des galettes.

6. Cuire chaque galette pendant 10 ou 15 minutes à la poêle.

Salade de lentilles aux champignons et roquette

Ingrédients

(Prendre une tasse de 250 ml pour mesure)

• 1/2 tasse de lentilles (pré-trempées de la veille)
• 2 tasses d’ eau
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 300 g de champignons Portobello tranchés (vous pouvez remplacer par une autres variétés de champignons)
• 2 gousses d’ail
• 1/4 cuillère à soupe de piment séché
•  1 cuillère à soupe de jus de citron
•  1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• sel de mer et poivre
• 2 cuillères à soupe de persil haché
• 1/2 tasse de roquette
  

Préparation

1. Dans une casserole, faire cuire les lentilles avec de l’eau. A ébullition, laissez mijoter pendant 25 minutes ou jusqu’à tendreté. Égouttez et mettre de côté.

2. Prenez une casserole et chauffez les deux cuillerées d’huile d’olive. Quand l’huile est chaude, ajoutez la moitié des champignons. Laissez cuire pendant une ou deux minutes avant de les remuer. Les champignons doivent être légèrement dorés. Faire cuire pendant une minute de plus avant de les retirer de la poêle. Ensuite, répétez la procédure avec les autres champignons.

2. Réduire le feu au minimum et réservez les champignons dans un plat. Ajoutez l’ail et le piment dans la poêle et laisser cuire pendant deux minutes. Veillez à ce que l’ail ne brunisse pas. Si cela arrive, sa saveur sera amère. Ensuite, laissez la préparation de côté pour qu’elle refroidisse.

3. Dans un bol, placez les lentilles, les champignons, l’ail avec le jus de citron et l’huile d’olive extra vierge. Goûtez et ajoutez les épices, le persil et la roquette juste avant de servir.

(Prendre une tasse de 250 ml pour mesure)

Ingrédients

• 6 asperges
• 500 g de petits pois
• 1 tasse de lentilles (pré-trempées de la veille)
• 1 oignon
• ail et persil au goût
•  du brocoli
• du pain grillé
• huile d’olive
• sel au goût

Préparation

1. Lavez les asperges, coupez les tiges en morceaux et les mettre dans un faitout. Ajoutez les pois, les lentilles, l’oignon, l’ail et le persil haché. Versez de l’eau sur les ingrédients pour les couvrir complètement.

2. Faire cuire le mélange jusqu’à ébullition pendant au moins 20 minutes.

3. Ajoutez le brocoli et laissez bouillir pendant 10 minutes.

4. Retirez du feu et ajoutez le pain grillé râpé pour rendre la soupe un peu plus épaisse.

5. Salez au goût et ajoutez un filet d’huile d’ olive.