Farine de teff et ses bienfaits santé + 3 recettes

Temps de lecture : 7 minutes

La farine de teff est une farine sans gluten fondamentale que vous devriez absolument explorer, que vous soyez sans gluten par choix ou par nécessité.

Lorsque vous optez pour le sans gluten, vous découvrez un tout nouveau monde alimentaire. Les aliments de base comme la farine de blé seront exclus de votre alimentation mais heureusement, il existe de nombreuses alternatives à découvrir.

Dans cet article, nous examinerons de plus près la farine de teff pour découvrir d’où elle vient et quels bienfaits pour la santé elle apporte. Nous vous aiderons également à apprendre à cuisiner avec de la farine de teff et vous proposerons quelques délicieuses recettes à essayer.

Qu’est-ce que le teff ?

Le teff (Eragrostis tef) est un type de grain ancien originaire de l’Afrique. Il est cultivé en grande partie en Éthiopie et en Érythrée pour ses graines comestibles qui ont à peu près la taille des graines de pavot et se déclinent dans une variété de couleurs allant du blanc au rouge en passant par le brun foncé. Ces graines sont généralement moulues en farine et utilisées pour faire une variété de produits de boulangerie, y compris le pain traditionnel connu sous le nom d’injera, un pain fermenté ressemblant à une crêpe.

Bien que le teff soit une céréale ancienne, il a récemment gagné en popularité parmi la communauté sportive. Il a longtemps été un aliment de base parmi les coureurs de fond éthiopiens, notamment le médaillé d’or olympique et détenteur du record du monde Haile Gebrselassie. Il a également traversé l’océan pour attirer l’attention d’un nombre croissant d’athlètes américains en raison de sa teneur élevée en protéines et en minéraux. Il fournit une source d’énergie et de nutrition à combustion lente pour les athlètes d’endurance.

Le teff a été domestiqué pour la première fois en Éthiopie il y a plus de 3 000 ans et est devenu la culture la plus cultivée du pays. Plus de 6,5 millions de ménages en Éthiopie cultivent le teff et les céréales représentent près de 15 % de toutes les calories consommées par les habitants du pays. Bien que plus de 90 % du teff mondial soit cultivé en Éthiopie, la majorité du teff consommé en Amérique du Nord et en Europe est cultivé en Idaho, en Australie, en Inde et aux Pays-Bas en raison d’une loi interdisant l’exportation de teff imposée par le gouvernement éthiopien.

Les bienfaits pour la santé de la farine de teff

En tant que grain ancien, le teff offre une grande variété de bienfaits pour la santé. Non seulement il est naturellement sans gluten et constitue donc une excellente option pour les adeptes du régime sans gluten, mais une étude portant sur 1 800 personnes atteintes de la maladie cœliaque a révélé que ceux qui mangeaient régulièrement du teff présentaient une réduction significative des symptômes. Une autre étude a découvert que les coureuses avec un faible taux en fer voyaient une amélioration après avoir consommé du pain à base de teff pendant 6 semaines.

En termes de valeur nutritionnelle, le teff contient environ 354 calories par demi-tasse (125 ml) non cuite. Une portion de cette taille contient également près de 13 grammes de protéines, 70,6 grammes de glucides, 7,7 grammes de fibres et seulement 2,3 grammes de matières grasses. Le teff est également riche en vitamines B et en divers minéraux, notamment le calcium, le fer, le cuivre, le magnésium, le phosphore, le manganèse, le potassium et le zinc.

Voici quelques-uns des autres bienfaits pour la santé moins connus associés à ce grain ancien :

• Le teff contient 20 % à 40 % d’amidons résistants et a un faible indice glycémique (IG) – cela en fait un excellent choix pour les diabétiques pour aider à gérer la glycémie.
• La teneur élevée en fibres du teff est idéale pour réguler la digestion, aidant à soulager les problèmes de diarrhée et de constipation.
• Une portion de teff fournit 10 % de votre valeur quotidienne recommandée en vitamine B6 et en zinc, des nutriments essentiels au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, digestif, musculaire et nerveux ainsi qu’à une forte immunité.
• Le teff est naturellement faible en sodium, ce qui en fait un choix sain pour le cœur des personnes souffrant d’hypertension artérielle ou d’autres facteurs de risque cardiovasculaire.
• Une seule portion de teff contient 69 % de votre apport quotidien recommandé en magnésium, un minéral essentiel au bon fonctionnement des systèmes musculaire, nerveux et cardiovasculaire.
• Le teff est en tête des classements pour la teneur en calcium parmi les céréales anciennes, contenant 123 mg/1 tasse (250 ml) cuite, soit cinq fois plus que le blé entier.
• La plupart des céréales ne contiennent pas de quantités importantes de calcium, mais le teff en contient – ​​il est très bénéfique pour le système immunitaire ainsi que pour la santé des os et des tissus.

Les bienfaits du teff pour la santé sont indéniables, mais à ce stade, vous vous demandez peut-être comment l’utiliser. Comme beaucoup de farines sans gluten, le teff ne remplace pas directement la farine de blé, mais avec la bonne recette, vous pouvez faire des merveilles.

Continuez votre lecture pour apprendre à cuisiner avec de la farine de teff et pour voir quelques recettes.

Conseils pour cuisiner avec de la farine de teff

La farine de teff a généralement une couleur brun foncé et une saveur douce et terreuse. Elle est un peu plus chère par rapport aux autres farines mais ses propriétés santé valent bien l’investissement. La farine de teff est généralement utilisée dans l’injera, un pain plat éthiopien traditionnel, mais peut également être utilisée pour faire des pains rapides, des muffins, des crêpes et des biscuits. Elle fonctionne particulièrement bien en combinaison avec d’autres farines sans gluten comme la farine de sarrasin et la farine d’amande.

Vous pouvez trouver du teff entier et de la farine de teff dans les magasins d’aliments naturels et chez les détaillants en ligne.

Lorsque vous cuisinez avec de la farine de teff, il est préférable d’utiliser une recette qui le demande. Si vous utilisez du teff comme alternative sans gluten, vous pouvez remplacer la farine de teff par environ 25 % de la farine blanche demandée dans la plupart des recettes. Il est préférable d’acheter de la farine de teff pour la cuisson car le grain est si petit qu’il peut être difficile de le moudre vous-même. Assurez-vous simplement d’acheter de la farine de teff qui porte une étiquette certifiée sans gluten pour vous assurer qu’elle est à l’abri de la contamination croisée.

Essayez ces recettes de farine de teff

La meilleure façon d’utiliser la farine de teff est dans les produits de boulangerie tels que les pains rapides, les biscuits et les muffins. Pour vous donner une idée de la meilleure façon d’utiliser cette farine sans gluten, nous avons compilé trois délicieuses recettes.

1. Muffins Teff faciles aux noix

Portions : 8

Ingrédients :

(Mesure pour faire la recette : 1 tasse = 250 ml)

• ¾ tasse de farine de teff
• ¾ tasse de farine de riz brun
• ½ tasse de cassonade, tassée
• ½ tasse de fécule d’arrow-root ou fécule de tapioca
• 1 ½ cuillères à café de levure chimique
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• ¼ cuillère à café de sel
• 2 gros œufs, battus
• 2/3 tasse d’eau
• 1/3 tasse d’huile d’olive
• ½ tasse de noix hachées

Préparation :

1. Préchauffez le four à 200°C (400°F) et graissez un moule à 8 muffins.
2. Mélangez la farine de teff, la farine de riz brun, la cassonade, la fécule, la levure, la cannelle et le sel dans un récipient.
3. Dans un bol, fouettez ensemble les œufs, l’eau et l’huile, puis incorporer aux ingrédients secs.
4. Incorporez les noix puis verser dans les moules à muffins graissés.
5. Cuire au four de 22 à 25 minutes jusqu’à ce qu’un couteau inséré au centre en ressorte propre.
6. Laissez refroidir.

2. Biscuits moelleux au beurre d’arachide et au teff

(Mesure pour faire la recette : 1 tasse = 250 ml)

Portions : 2 douzaines

Ingrédients :

• 1 ½ tasse de farine de teff
• ½ cuillère à café de sel
• 1 tasse de beurre d’arachide lisse (sans gluten)
• ½ tasse de sirop d’érable pur (sans gluten)
• ½ tasse d’huile de canola (colza)
• 1 ½ cuillères à café d’extrait de vanille

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C (350°F) et tapisser deux plaques à pâtisserie de papier parchemin.
2. Mélangez la farine de teff et le sel dans un bol moyen.
3. Dans un robot culinaire, mélanger le beurre d’arachide, le sirop d’érable, l’huile de canola et l’extrait de vanille, puis mélanger en douceur.
4. Ajoutez les ingrédients secs et mélanger jusqu’à consistance lisse et bien mélangée.
5. Façonnez la pâte en boules de 1 pouce et les placer sur les plaques à biscuits, en les espaçant de 2 pouces.
6. Aplatir légèrement les boules à la fourchette et enfourner 13 à 15 minutes.
7. Laissez refroidir les biscuits quelques minutes sur la plaque à pâtisserie, puis les transférer sur une grille de refroidissement pour qu’ils refroidissent complètement.

3. Pain aux bananes et aux raisins secs au teff

(Mesure pour faire la recette : 1 tasse = 250 ml)

Portions : 10 à 12

Ingrédients :

• 1 ¾ tasse de farine de teff
• 1 tasse de raisins secs sans pépins
• ½ tasse de dattes hachées
• ½ tasse de noix hachées
• 1 cuillère à café de cannelle moulue
• ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
• ½ cuillère à café de levure chimique
• ½ cuillère à café de sel
• ½ tasse de beurre, ramolli
• 1 tasse de sucre de coco
• 1 tasse de purée de banane
• 1 gros œuf, battu
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C (350°F) et graisser un moule à pain.
2. Mélangez les raisins secs, les dattes hachées et les noix avec quelques cuillères à soupe de farine de teff, puis réserver.
3. Mélangez la farine de teff restante avec la cannelle, le bicarbonate de soude, la levure et le sel dans un bol.
4. Dans un autre bol, battre en crème le beurre et le sucre jusqu’à consistance légère et mousseuse.
5. Incorporez la banane, l’œuf et l’extrait de vanille jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
6. Ajoutez les ingrédients humides aux ingrédients secs et bien mélanger, puis incorporer les fruits secs et les noix.
7. Versez la pâte dans le moule graissé et cuire au four pendant 40 à 45 minutes jusqu’à ce qu’un couteau inséré au centre en ressorte propre.
8. Laissez refroidir dans le moule pendant 10 minutes puis démouler sur une grille pour refroidir complètement.

Lorsque vous cuisinez avec de la farine de teff, ce n’est pas seulement une délicieuse expérience sans gluten mais c’est également manger une céréale ancienne qui présente une grande variété de bienfaits pour la santé.

Essayez-la aujourd’hui !

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