Les myrtilles une poignée de santé : Tout ce que vous devez savoir
Les myrtilles fraîches sont un régal estival. Dodues, juteuses et sucrées, ces petites baies varient avec une large gamme de couleurs allant du violet-bleu foncé au bleu-noir et sont également rehaussées d’un éclat argenté appelé fleur. Les myrtilles appelées bleuets au Canada sont de véritables trésors de la nature.
Les Bienfaits des myrtilles
1) Os en bonne santé
Les myrtilles contiennent du fer, du phosphore, du calcium, du magnésium, du manganèse, du zinc et de la vitamine K. Chacun d’eux est un composant de l’os. L’apport adéquat de ces minéraux et vitamines contribue à la construction et au maintien de la structure osseuse et de la force.
Le fer et le zinc jouent un rôle crucial dans le maintien de la force et de l’élasticité des os et des articulations.
De faibles apports en vitamine K ont été associés à un risque plus élevé de fracture osseuse. Cependant, un apport adéquat en vitamine K améliore l’absorption du calcium et peut réduire la perte de calcium.
2) Santé de la peau
Le collagène est le système de soutien de la peau. Il utilise la vitamine C comme nutriment essentiel et aide à prévenir les dommages cutanés causés par le soleil, la pollution et la fumée. La vitamine C peut également améliorer la capacité du collagène à lisser les rides et améliorer la texture globale de la peau.
Une tasse de bleuets fournit 24% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C.
3) Abaisse la pression artérielle
Maintenir de faibles niveaux de sodium est essentiel pour maintenir la pression artérielle à un niveau sain. Les myrtilles sont exemptes de sodium.
Elles contiennent du potassium, du calcium et du magnésium. Certaines études ont montré que les régimes pauvres en ces minéraux sont associés à une pression artérielle plus élevée. Un apport alimentaire adéquat de ces minéraux est suggéré pour aider à réduire la pression artérielle.
Cependant, d’autres études ont contrecarré ces résultats. Par exemple, une étude réalisée en 2015 auprès de personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que la consommation quotidienne de myrtilles pendant six semaines n’avait pas d’effet sur la pression artérielle.
4) Gère le diabète
Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont des niveaux de glucose plus bas dans le sang, et les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consomment le même régime peuvent avoir amélioré leur glycémie, les lipides et les niveaux d’insuline. Une tasse de myrtilles apporte 3,6 grammes (g) de fibres.
Une grande étude de 2013 a suggéré que certains fruits pourraient réduire le risque de diabète de type 2 chez les adultes.
Au cours de l’étude, 6,5% des participants ont développé le diabète. Cependant, les chercheurs ont constaté que la consommation de trois portions par semaine de myrtilles, raisins, pommes ou poires réduit le risque de diabète de type 2 de 7%.
5) Protège contre les maladies cardiaques
La teneur en fibres, en potassium, en acide folique, en vitamine C, en vitamine B6 et en phytonutriments dans les myrtilles favorise la santé cardiaque. L’absence de cholestérol des myrtilles est également bénéfique pour le cœur. La teneur en fibres aide à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang et diminue le risque de maladie cardiaque.
La vitamine B6 et le folate empêchent l’accumulation d’un composé connu sous le nom d’homocystéine. Une accumulation excessive d’homocystéine dans le corps peut endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.
Selon une étude de la Harvard School of Public Health et de l’Université d’East Anglia, au Royaume-Uni, la consommation régulière d’anthocyanes peut réduire le risque de crise cardiaque de 32% chez les femmes jeunes et d’âge moyen.
L’étude a révélé que les femmes qui ont consommé au moins trois portions de myrtilles ou de fraises par semaine ont montré les meilleurs résultats.
6) Prévient le cancer
La vitamine C, la vitamine A et les divers phytonutriments contenus dans les myrtilles agissent comme de puissants antioxydants qui peuvent aider à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres associés aux maladies.
La recherche suggère que les antioxydants peuvent inhiber la croissance tumorale, diminuer l’inflammation dans le corps et aider à prévenir ou ralentir les cancers de l’œsophage, du poumon, de la bouche, du pharynx, de l’endomètre, du pancréas, de la prostate et du côlon.
Les myrtilles contiennent également du folate, qui joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l’ADN. Cela peut empêcher la formation de cellules cancéreuses en raison de mutations dans l’ADN.
7) Améliore la santé mentale
Des études basées sur la population ont montré que la consommation de myrtilles est liée à un déclin cognitif plus lent chez les femmes plus âgées.
Des études ont également montré qu’en plus de réduire le risque de dommages cognitifs, les myrtilles peuvent également améliorer la mémoire à court terme et la coordination motrice d’une personne.
8) Digestion saine, perte de poids et satiété
Les myrtilles aident à prévenir la constipation et à maintenir la régularité pour un tube digestif sain en raison de leur teneur en fibres.
Les fibres alimentaires sont également reconnues comme un facteur important dans la perte de poids et la gestion du poids en fonctionnant comme un «agent gonflant» dans le système digestif. Les aliments riches en fibres augmentent la sensation de satiété ou le sentiment d’être rassasié et réduisent l’appétit.
Se sentir rassasié plus longtemps peut réduire l’apport calorique global d’une personne.
Nutrition
Une tasse de myrtilles fraîches contient :
- 84 calories
- 0 g de cholestérol
- 1,1 g de protéines
- 0,49 g de graisse
- 21,45 g de glucides
- 3,6 g de fibres alimentaires
- 14,74 g de sucres totaux
Cette même portion d’une tasse fournit :
- 24% de la vitamine C au quotidien
- 5% de la vitamine B6 au quotidien
- 36% de la vitamine K au quotidien
Les myrtilles fournissent également :
- 9 milligrammes (mg) de calcium
- 0,41 mg de fer
- 114 mg de potassium
- 9 mg de magnésium
- 18 mg de phosphore
- 1 mg de sodium
- 0,24 mg de zinc
- 9 mg de folate
Les myrtilles contiennent également du cuivre, du bêta-carotène, de l’acide folique, de la choline, des vitamines A et E et du manganèse.
Outre les anthocyanes, les vitamines et les minéraux, les myrtilles contiennent une gamme variée de composés phénoliques tels que la quercétine, le kaempférol, la myricétine et l’acide chlorogénique. Ceux-ci contribuent à la capacité antioxydante des myrtilles.
Les grandes quantités de composés bioactifs placent les myrtilles à un niveau élevé dans l’indice agrégé de densité des éléments nutritifs (ANDI). Cet indice évalue les aliments en fonction de leur teneur en vitamines et minéraux, de leur composition phytochimique et de leur capacité antioxydante.
Les aliments ayant le plus de nutriments par calorie ont les classements les plus élevés, et les myrtilles sont placées parmi les meilleurs fruits et légumes pour la densité nutritive, avec un score ANDI de 132.
L’ANDI est l’un des nombreux systèmes de notation pour la nutrition alimentaire, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle des aliments spécifiques dans la prévention des maladies.
Voici quelques conseils rapides pour inclure les myrtilles dans vos repas :
- Utilisez des myrtilles comme garnitures fraîches sur les flocons d’avoine, les gaufres, les crêpes, le yogourt ou les céréales pour une explosion de saveur et de nutrition dans votre petit-déjeuner.
- Ajoutez des myrtilles congelées dans un smoothie
- Incorporez des myrtilles dans les muffins et les pains sucrés.
- Les mélanger dans un robot culinaire avec un peu d’eau, dans le cadre d’un sirop frais pour les desserts ou les aliments du petit déjeuner.
Mise en garde
Les personnes qui utilisent des anticoagulants, comme la warfarine, devraient consulter leur médecin avant d’augmenter leur consommation de myrtilles, car la teneur élevée en vitamine K peut affecter la coagulation du sang.
