Pourquoi le fer est une partie importante de votre alimentation
Le fer est contenu dans de nombreux aliments végétariens, et il existe d’excellents moyens d’augmenter votre consommation.
Selon l’Organisation mondiale de la Santé, la carence en fer, une condition où votre corps n’a pas assez de fer minéral est un problème de santé publique mondial de «proportions épidémiques». C’est la carence nutritionnelle la plus répandue dans les pays en développement et industrialisés, et la cause la plus fréquente d’anémie.
L’anémie se produit lorsque notre taux de globules rouges et/ou de taux d’hémoglobine est trop bas, ce qui entraîne une incapacité à transporter suffisamment d’oxygène dans tout le corps. Le fer est nécessaire pour que l’hémoglobine transporte l’oxygène.
Par exemple, les jeunes femmes, les enfants et les groupes défavorisés sont à risque le plus élevé. Environ 12-15% des femmes enceintes ou en âge de procréer et 8% des enfants d’âge préscolaire en Australie sont estimés avoir l’anémie ferriprive. La carence en fer sans anémie clinique est encore plus répandu.
Bien que les végétariens et les végétaliens soient généralement considérés comme présentant un risque élevé de carence en fer en raison de l’absence de viande rouge dans l’alimentation, il existe peu de preuves à ce sujet. Cependant, les régimes restreints peuvent conférer un risque plus élevé s’ils ne sont pas bien équilibrés, par exemple dans les jeunes femmes en surpoids qui essaient de perdre du poids.
Pourquoi le fer est-il important ?
Le fer a un rôle essentiel dans nombreuses voies métaboliques dans le corps, y compris le transport de l’oxygène dans le sang, la synthèse de l’ADN, la respiration, la fonction immunitaire et la production d’énergie.
Les symptômes de la carence en fer comprennent la fatigue, les troubles neuro-comportementaux comme déficit de l’attention avec hyperactivité et Le syndrome des jambes sans repos (un trouble du système nerveux qui crée une envie irrésistible et parfois insupportable de bouger les jambes), et une déficience cognitive chez les enfants. La carence en fer peut avoir un impact sérieux sur la santé et la productivité.
Le fer est essentiel pour le développement cerveau. Une carence en fer avec ou sans anémie pendant la petite enfance peut avoir des effets négatifs à long terme sur le fonctionnement et le comportement du cerveau, et même lorsque les niveaux sont corrigés, ces effets peuvent ne pas être complètement inversés.
L’anémie maternelle peut entraîner naissance prématurée, et avec l’hypertension artérielle ou le diabète peuvent compromettre niveaux de fer foetal chez les nourrissons prématurés ou à terme.
L’allaitement maternel fournit suffisamment de fer pour répondre aux besoins des nourrissons jusqu’à l’âge de six mois. Cependant, de 7 à 12 mois, les besoins en fer augmentent considérablement (jusqu’à 11 milligramme par jour) et doivent être fournis avec des aliments solides en plus du lait maternel.
Il est important de comprendre que les problèmes peuvent être causés à la fois par trop peu et trop de fer. D’où les concentrations de fer dans le corps sont soigneusement réglementé et des conseils professionnels doivent être recherchés avant de compléter avec du fer.
Causes de la carence en fer
Il y a beaucoup de causes complexe à la carence en fer et l’anémie, et elles devraient être soigneusement étudiées avant d’être résolues.
Un mauvais apport alimentaire est une cause importante de carence en fer, en particulier lorsque les besoins augmentent pendant la petite enfance, les règles et la grossesse.
Le fer est l’un des nombreux nutriments essentiels dont nous avons besoin pour être en santé. La carence en fer est donc due à de mauvaises habitudes alimentaires en Australie et dans d’autres pays occidentaux, caractérisés par une consommation excessive d’aliments hautement transformés et une consommation inadéquate d’aliments entiers nutritifs.
Besoins en fer
Les exigences alimentaires en fer varient selon l’âge et le sexe. L’apport quotidien recommandé (apport quotidien moyen suffisant pour répondre aux besoins de la majorité des gens) chez les hommes varie de 8 à 11 milligrammes par jour pour les âges allant de 1 à 18 ans et de 8 milligrammes pour les autres âges.
Les femmes ont des exigences plus élevées. Pour les 14 à 50 ans, les apports quotidiens recommandés vont de 15 milligrammes (14 à 18 ans) à 18 milligrammes par jour.
Pour les 14-50 ans, les apports journaliers recommandés vont de 15 milligrammes (années 14-18) à 18 milligrammes par jour. Les besoins sont plus élevés pendant la grossesse, passant à 27 milligrammes par jour. Cependant, pendant l’allaitement, ils sont légèrement inférieurs, à 9 à 10 milligrammes par jour.
Les besoins en fer des végétariens ont été estimés à des durées 1.8 plus élevées que ceux des non-végétariens, mais cette conclusion repose sur une recherche limitée.
Sources diététiques de fer
Le fer alimentaire est obtenu sous la forme du fer hémique et le fer non hémique. Les sources de fer hémique comprennent la viande rouge, la volaille et le poisson, tandis que le fer non hémique provient d’une variété d’aliments d’origine végétale, tels que légumineuses, céréales complètes, légumes à feuilles vertes, noix, graines, fruits frais et séchés. Ces sources végétales sont des composants essentiels des régimes végétariens et végétaliens.
On croit que le fer sans hème est moins disponible que le fer hème. C’est parce que les aliments végétaux contiennent des substances qui peuvent inhiber l’absorption du fer.
Cependant, la vitamine C peut améliorer l’absorption du fer non-héminique, neutralisant ainsi ces effets inhibiteurs.
Pour remédier à cela dans votre alimentation, vous pouvez essayer :
- manger du houmous qui contient des pois chiches et du jus de citron
- dal indien ou soupe de lentilles arrosé de jus de citron
- salades contenant des sources élevées de vitamine C comme le poivron rouge ou la tomate en accompagnement
- kiwis, fraises, papaye ou un verre de jus d’orange fraîchement pressé avec du muesli
- un plat d’accompagnement légèrement cuit à la vapeur de brocoli, chou-fleur et/ou choux de Bruxelles – bonnes sources de vitamine C – qui peuvent être stimulées avec du jus de citron (plus l’huile d’olive extra vierge, l’ail et le sel pour une saveur et une nutrition optimales)
- mélanger les épinards en salade – les légumes à feuilles vertes contiennent du fer et de la vitamine C.
Le trempage et germination des légumineuses, céréales complètes et graines rendent le fer plus disponible à partir de ces aliments.
Il est important de noter que l’absorption du fer non-hème varie considérablement, et il a été démontré son augmentation chez les personnes qui ont de plus grandes exigences en fer. Cela suggère que le corps s’adapte à un taux de fer bas en augmentant son absorption.
Les végétariens qui ont suivi un régime équilibré ont montré un apport en fer plus élevé que celui des non-végétariens et il y a peu de preuves de l’état d’un taux bas de fer.
Les aliments tels que la viande rouge, les épinards, les noix, les graines et les légumineuses sont de bonnes sources de fer alimentaire.
Le fer est un nutriment essentiel avec une gamme de fonctions essentielles dans le corps et le cerveau. Évaluer les réserves de fer et les causes de l’anémie est complexe et devrait être effectuée par un professionnel de la santé.
Nous pouvons assurer une consommation adéquate de fer en mangeant une alimentation saine et équilibrée avec une variété d’aliments entiers, y compris (mais sans s’y limiter) des sources animales ainsi que des sources végétales.
