Bienfaits du poivron rouge vs vert pour les antioxydants et la santé
Quel que soit le magasin d’alimentation, il semble y avoir une chose en commun avec les poivrons : on vous facture un bras et une jambe pour chaque couleur sauf le vert !
Pour comprendre pourquoi, vous devez d’abord comprendre ce que vous achetez.
Poivron vert vs poivron rouge
Botaniquement un fruit, bien que considéré comme un légume au sens culinaire, les poivrons vert et rouge se ressemblent bien plus que vous ne le pensez.
La différence entre un poivron vert au goût puissant et un poivron rouge de saveur douce ne tient qu’à une petite chose : le moment de leur récolte ! Les deux appartiennent à la variété Capsicum annuum. Le vert est prématuré, c’est pourquoi il a un goût différent et légèrement amer. Le rouge est bien mûrs, donc il est plus doux.
À mi-chemin entre le vert et le rouge, un poivre deviendra jaune puis orange. Ceux-ci sont plus mûrs que le vert, ce qui signifie moins d’amertume et une saveur plus douce.
Bien que toutes les couleurs de poivrons proviennent des mêmes espèces végétales, tous ne produisent pas toutes les nuances.
Pour les plantes qui produisent les poivrons jaunes et oranges, elles sont à ces phases de couleur pendant une période de temps plus courte. C’est pourquoi ils coûtent plus cher que le rouge.
Puisque le vert est récolté très tôt, ils sont les plus lents à s’abimer. C’est pourquoi ils sont le poivron le moins cher que vous puissiez acheter.
La variété la moins courante est le poivron violet. Surnommés Purple Holland et Purple Beauty, ils constituent une culture totalement naturelle et sans OGM. De taille compacte, leur saveur est plus comparable au vert, mais encore plus croustillante.
Différences de valeurs nutritionnelles
Quel poivron contient le plus de vitamine C ?
Un gros poivron jaune offre 500% de la valeur quotidienne pour vitamine C. Le rouge offre 349% et le vert est le plus bas à 219%. Lorsque vous comparez un poids égal de chacun, toutes les couleurs de poivrons ont une teneur en vitamine C supérieure à celle des oranges fraîches, qui représentent 145% du même poids de 165 g.
Le poivron vert gagne pour être celui le moins calorique, mais chaque couleur est un aliment sans culpabilité.
Voici comment les autres valeurs se comparent…
| Valeur nutritive pour 1 gros fruit (165 g / 5,8 oz) Les pourcentages correspondent aux valeurs quotidiennes aux États-Unis |
|||
|---|---|---|---|
| Poivre vert | Poivron rouge | Poivron jaune | |
| Calories | 33 | 51 | 44 |
| Graisse totale | 0,3 g (0%) | 0,5 g (0%) | 0,4 g (0%) |
| Sodium | 5 mg (0%) | 7 mg (0%) | 4 mg (0%) |
| Potassium | 287 mg (8%) | 346 (10%) | 347 (10%) |
| Total des glucides | 8g (2%) | 10g (3%) | 11g (4%) |
| Fibre | 2,8 g (11%) | 3,4 g (13%) | 1,5 g (6%) |
| Sucre | 3.9g | 7g | 7g |
| Protéine | 1.4g | 1,6 g | 1,7g |
| Vitamine A | 12% | 102% | 6% |
| Vitamine B6 | 20% | 25% | 13% |
| Vitamine C | 219% | 349% | 500% |
| Calcium | 1% | 1% | 2% |
| Le fer | 3% | 3% | 4% |
| Magnésium | 4% | 5% | 4% |
| Source: Base de données nationale sur les nutriments de l’USDA pour référence, version 28 ( 1 ) | |||
Différences dans d’autres phytonutriments
Bien sûr, les faits nutritionnels de base ne vous racontent qu’une partie de l’histoire. Il y a beaucoup de choses qui sont potentiellement bénéfiques pour votre santé qui ne se trouveront pas sur une étiquette.
Lutéine, zéaxanthine et lycopène
Ce sont des caroténoïdes qui ne sont pas classés comme essentiels comme la vitamine A, mais des recherches convaincantes montrent qu’ils offrent des avantages pour la santé. Particulièrement pour les yeux, car c’est là qu’ils se retrouvent.
Étant donné que la carence en vitamine A est pratiquement inexistante dans les pays développés et que tant d’aliments en contiennent, vous devriez donner le moins de poids à cet élément nutritif.
Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur les quantités de lutéine et de zéaxanthine.
Même en mangeant une alimentation saine et équilibrée, vous pourriez recevoir une quantité relativement faible. Au moins par rapport aux 10 mg de lutéine et à 2 mg de zéaxanthine utilisés dans l’étude sur les maladies oculaires liées à l’âge (AREDS2).
C’était un essai clinique massif de six ans financé par le NIH du gouvernement américain. Il a été découvert que les participants ayant l’apport alimentaire le plus faible de ces caroténoïdes pouvaient réduire de 26% leur risque de dégénérescence maculaire (DMLA) et de 32% lorsqu’ils recevaient 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine. ( 2 ) ( 3 )
Bien que non rapporté en mg, le British Journal of Ophthalmology a publié une étude qui mesurait les quantités précises de ces caroténoïdes et d’autres caroténoïdes de différentes couleurs. Ils ont rapporté les quantités en pourcentage molaire, qui est une mesure en chimie pour évaluer la concentration de quelque chose. ( 4 )
| Lutéine | Zéaxanthine | Cryptoxanthine | Néoxanthines et violaxanthine |
Lycopène | Alpha-carotène | Bêta-carotène (vitamine A) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Poivron orange | 8 | 37 | 22 | 4 | 0 | 8 | 21 |
| Poivron vert | 36 | 3 | 20 | 29 | 0 | 0 | 12 |
| Poivron jaune | 12 | 0 | 1 | 86 | 0 | 1 | 0 |
| Poivron rouge | 7 | 0 | 2 | 56 | 8 | 24 | 3 |
Le seul caroténoïde remarquable que le poivron rouge remporte est le lycopène. Le lycopène est un caroténoïde rare. Très peu d’aliments le contiennent. La quantité qu’il contient est de 474 µg pour 100 g (3,5 oz). C’est environ le 1/6 du lycopène des tomates.
Les preuves de l’activité anticancéreuse du lycopène sont décevantes lorsqu’elles sont testées de manière autonome (suppléments de lycopène). Cependant, lorsqu’il est associé à d’autres caroténoïdes naturellement présents à côté, les effets apparaissent plus importants que la somme des parties.
Teneur totale en antioxydants
Les vitamines A, C, la lutéine et la zéaxanthine sont tous des antioxydants présents dans les poivrons verts, jaunes et oranges. Le rouge contient du lycopène, un autre antioxydant.
En plus de cela, toutes les couleurs de poivrons contiennent des dizaines d’autres molécules qui sont moins puissantes, mais contribuent néanmoins à l’activité antioxydante globale.
Aucun ne contient de capsicum, qui est le composé qui donne aux piments forts leur chaleur.
Quelle couleur a l’activité la plus antioxydante ?
Jusqu’à présent, nous avons comparé les quantités d’antioxydants individuels. La meilleure façon de comparer leur activité combinée consiste à utiliser les valeurs ORAC. C’est une mesure basée sur le poids, qui examine l’activité antioxydante totale pouvant être mesurée en laboratoire pour un échantillon de 100 g. Voici les valeurs ORAC pour les couleurs courantes :
- Jaune cru = 1,043
- Orange cru = 984
- Vert cru = 935
- Rouge cru = 821
Les poivrons jaunes crus ont le plus d’antioxydants. Ils ont 27% de plus que le rouge doux, qui ont l’activité la plus faible. En dépit d’être le moins cher, le vert a 14% plus d’antioxydants que le rouge.
De nombreux antioxydants, en particulier la vitamine C, sont détruits par la chaleur de la cuisson. Voici comment certaines de leurs valeurs mesurent après avoir été cuites :
- Rouge sauté = 847
- Jaune grillé = 694
- Vert sauté = 615
Le rouge a-t-il réellement augmenté ? Non. N’oubliez pas que l’ORAC est basé sur l’utilisation de poids égaux pour chaque aliment, quelle que soit sa forme (crue ou cuite). Après cuisson de tout type de légumes, ils pèsent moins car l’eau s’est évaporée. En conséquence, la quantité utilisée dans un échantillon de 100 g finit par être plus. C’est pourquoi l’ORAC est plus élevé pour le rouge sauté que pour le rouge cru.
Quel poivron est le plus sain ?
De 30 à 50 par gros poivron, le nombre de calories varie selon la couleur, mais toutes peuvent être considérées comme des aliments à faible teneur en calories, bons pour la perte de poids et les régimes. Si vous voulez la plus faible calorie, ce sera le vert.
Le poivron le plus doux sera rouge et jaune, suivi de près par l’orange. Chacun aura 5-7g de sucre par gros fruit, composé d’environ la moitié de fructose et de demi-glucose. Contrairement aux sucres transformés, ceux-ci sont liés aux fibres de la plante, ce qui signifie que leur impact glycémique est négligeable. Ils sont bons pour vous si vous êtes diabétique.
Si vous voulez avoir la plus faible teneur en sucre, ce sera le poivron vert. Il n’a pas le goût sucré comme les rouges et les jaunes.
Même s’il est le plus faible en antioxydants, le meilleur poivron pour la cuisson sera le rouge. La raison en est que c’est la seule couleur qui contient du lycopène, un antioxydant qui devient jusqu’à quatre fois plus biodisponible après avoir été cuit. ( 5 )
Étant donné que la chaleur de la friture, des grillades, de la cuisson au four et de l’ébullition détruit la vitamine C, la grande quantité contenue dans le jaune ne sera plus présente après la cuisson. C’est pourquoi le poivron jaune est meilleur cru.
Lorsque vous prenez en compte toutes les valeurs nutritionnelles, la couleur orange est le meilleur poivron à consommer pour votre santé. Il contient les plus grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine apres le poivron vert. Leur consommation est liée à la réduction du risque de maladies oculaires liées à l’âge. Comme leur douceur et leur amertume se situent entre le vert et le rouge, les poivrons orange sont un compromis heureux pour ceux qui ont un palais difficile.
Sur un budget, le poivron vert arrive en première place avec plus de lutéine et de zéaxanthine que le jaune et le rouge et, il est tout à fait sain pour vous.
