Une poignée de noix par jour réduit le risque d’un large éventail de maladies
Manger plus sainement pourrait être aussi simple que d’ajouter une poignée de noix à votre alimentation chaque jour. Des recherches qui comprenait toutes sortes de noix, telles que les noisettes et les noix, ainsi que des arachides (qui sont en fait des légumineuses) montrent que les personnes qui consomment au moins 20 grammes de noix par jour peuvent réduire leur risque de maladie coronarienne de près de 30%, le cancer de 15% et les décès prématurés de 22%.
Il a été constaté une réduction constante du risque dans de nombreuses maladies différentes, ce qui indique clairement qu’il existe un lien sous-jacent entre la consommation de noix et différents effets sur la santé. C’est un effet considérable pour une si petite quantité de nourriture.
Bien que les noix contiennent beaucoup de matières grasses, elles contiennent également beaucoup de fibres et de protéines, et certaines données suggèrent que les noix pourraient réduire le risque d’obésité avec le temps. Puisque les noix sont également riches en énergie, il est conseillé de rationner votre consommation à seulement une poignée par jour pour en retirer les bénéfices sans sacrifier votre tour de taille. Évitez les versions trop salées et glacées au miel, qui sont souvent remplies de sucre et de sodium inutiles.
La fine membrane des noix contient la plus grande source de flavonoïdes ou de nutriments polyphénoliques. Enlever la peau pendant la consommation ou la préparation des noix compromet leurs avantages pour la santé. Il est recommandé d’ajouter une variété de noix à notre régime alimentaire, car une consommation prolongée d’un seul type de noix pourrait entraîner l’apparition retardée chronique d’allergie alimentaire à cette noix.
Il est important de stocker les noix dans un endroit frais et sec, car les températures et l’humidité élevées les rendent susceptibles d’être contaminées par le champignon Aspergillus Flavus, qui sécrète l’aflatoxine, un cancérogène toxique associé à l’hépatite aiguë, à l’immunosuppression et à la neutropénie (faible concentration de globules blancs).
En plus d’un stockage approprié, évitez d’exposer les noix à la lumière directe du soleil, car l’exposition à la lumière du soleil épuise l’huile essentielle bénéfique et la vitamine E naturelle dans les noix. Comment peux-tu savoir s’ils ont été oxydés ? Simple : si le goût ou l’odeur est rance, jetez.
Le houmous, fabriqué à partir de pois chiches, comme le beurre d’arachide, constitue également une bonne source de protéines.
Pour les personnes allergiques aux noix, il faut encourager une alimentation variée riche en grains entiers, en protéines maigres, en fruits et en légumes. Les graines de lin, de chia et de chanvre sont un excellent substitut aux noix. Ces graines ont un profil nutritionnel similaire (graisses, fibres, minéraux sains) aux noix. L’houmous fabriqué à partir de pois chiches, comme le beurre de cacahuètes, fournit également une bonne source de protéines. Les graines de tournesol peuvent être une bonne option si vous recherchez une petite collation.
Le top 10 des noix à ajouter à votre alimentation
Amandes
Les amandes sont les noix les plus riches en fibres.
Une portion de 30 grammes d’amandes contient plus de fibres et de vitamine E que toute autre noix et constitue une excellente source de magnésium et de manganèse. La fonction antioxydante de la vitamine E dans les amandes avec leur magnésium et leur potassium peut réduire les taux de cholestérol LDL («mauvais») et total, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque. La médecine ayurvédique évalue fortement les amandes pour augmenter la capacité cérébrale, l’intellect et la longévité.
Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont un super aliment anti-cancer.
Les noix du Brésil sont désignées comme un super aliment anti-cancer en raison de sa riche source de sélénium, un antioxydant qui peut protéger contre le cancer et les crises cardiaques. Leur teneur élevée en fibres et en graisses saines est également essentielle pour la détoxication, les fonctions thyroïdiennes et le contrôle de l’inflammation.
Noix de cajou
Les noix de cajou sont relativement faibles en gras.
Moins grasses que la plupart des noix, les noix de cajou contiennent de l’acide anacardique, ce qui améliore la sensibilité à l’insuline (bénéfique pour les personnes diabétiques) et aide à prévenir l’inflammation chronique. Les noix de cajou sont riches en acides gras monoinsaturés, comme les acides oléique et palmitoléique, qui aident à réduire le cholestérol LDL nocif tout en augmentant le bon cholestérol HDL dans le sang.
Cacahuètes
Les arachides sont riches en protéines.
Les arachides ou cacahuètes contiennent l’une des plus grandes quantités de protéines par portion parmi les noix. Elles contiennent également de la vitamine E, du folate, de la niacine, du magnésium et du potassium. En médecine alimentaire chinoise, la peau des arachides est souvent recommandée pour les patients présentant une faible numération plaquettaire.
Noix de pécan
Les noix de pécan sont une source riche en vitamine E.
Les noix de pécan contiennent les polyphénols et les flavonoïdes les plus riches en noix. Elles sont également une source riche en vitamine E, qui inhibe l’oxydation du cholestérol LDL. Elles contiennent une variété de vitamines et de minéraux, notamment les vitamines A et E, l’acide folique, le calcium, le magnésium, le phosphore, le potassium, plusieurs vitamines B et le zinc. Une poignée de noix de pécan fournit 10% de l’apport quotidien recommandé en fibres.
Pistaches
Les pistaches sont une excellente source de potassium, de vitamine B6, de cuivre et de manganèse.
Les pistaches ont la deuxième plus haute teneur en polyphénols et en flavonoïdes des noix. Ils sont également une excellente source de potassium, de vitamine B6, de cuivre et de manganèse. Des études ont montré que la consommation de pistaches en coquille augmente les sentiments de plénitude et de satisfaction tout en réduisant l’apport calorique. Grignoter des pistaches a des effets bénéfiques sur le contrôle glycémique, la pression artérielle, l’obésité et les marqueurs d’inflammation chez les patients diabétiques.
Noix
Les noix sont riches en acides gras oméga-3.
Bien que leur teneur en fibres et en acides gras monoinsaturés soit inférieure à celle de nombreuses autres noix, la teneur en acides gras oméga-3 des noix est significativement plus élevée que celle des autres fruits à coque et arachides, et leur teneur en antioxydants est également plus élevée. Selon une étude du Health Science Center de l’Université du Texas, 1 g de noix contient entre 2,5 et 4,5 nanogrammes de mélatonine, ce qui est bénéfique dans le traitement de l’insomnie.
Noisettes
Les noisettes sont riches en acides gras oméga-3.
Des niveaux élevés de vitamine E, de manganèse, de thiamine, de folate et d’acides gras dans les noisettes améliorent les fonctions cérébrales et cognitives et aident à prévenir les maladies dégénératives plus tard dans la vie. Elles sont également une bonne source de folate, ce qui contribue au développement de la colonne vertébrale et du cerveau pendant la grossesse.
Châtaignes
Les châtaignes peuvent combattre la diarrhée chronique.
Les châtaignes contiennent des flavonoïdes comme la quercétine, qui protègent contre les complications diabétiques et le cancer. La quantité nécessaire par personne varie pour un bénéfice optimal. Par exemple, si l’on souffre de diarrhée chronique due à une absorption insuffisante de nutriments, les châtaignes peuvent aider à améliorer la condition. Cependant, lorsque la diarrhée est guérie, une consommation prolongée de châtaignes peut entraîner une constipation.
Noix de macadamia
Les noix de macadamia sont sans gluten.
Les noix de macadamia étant exemptes de gluten, elles sont couramment utilisées dans les formules de préparation alimentaire sans gluten. Elles sont riches en vitamines du complexe B importantes pour les fonctions métaboliques. Les noix de macadamia contiennent des acides gras mono-insaturés et contiennent des composés polyphénoliques, qui aident à réduire les facteurs de risque de maladie coronarienne.
