Savez-vous quand et comment prendre vos suppléments pour en tirer le meilleur parti ?
Votre corps a besoin de vitamines et de minéraux pour exécuter des fonctions de base. Il y a certains nutriments que votre corps produit naturellement et il y en a d’autres que vous pouvez obtenir à partir d’une alimentation saine et équilibrée. Mais il y a des moments où vous voudrez peut-être ajouter des suppléments à votre régime pour vous aider à équilibrer certaines carences.
Mais comment savoir si vous les prenez d’une manière qui pourrait favoriser une absorption optimale ? Chronométrer vos suppléments et savoir avec quoi les prendre peut sembler compliqué, nous essayons donc de simplifier cela pour vous.
Savez-vous quand et comment prendre vos suppléments pour en tirer le meilleur parti ?
Calcium
À des doses supérieures à 250 mg, le calcium et le magnésium ont tendance à entrer en compétition pour l’absorption. Mais les deux sont essentiels à la santé des os et la commodité supplémentaire de les prendre dans un supplément combiné peut l’emporter sur le pourcentage relativement faible de chacun qui peut ne pas être absorbé. Des études suggèrent que trop de calcium avec trop peu de magnésium peut contribuer à la calcification des artères, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque. Un rapport de 1:1 à 1:2 de calcium et de magnésium est le meilleur.
Prenez du calcium avec de la nourriture pour stimuler l’absorption et réduire le risque de calculs rénaux et en doses fractionnées – le corps absorbe mieux les petites doses que les grandes. Évitez le carbonate de calcium, la forme la plus difficile à absorber du minéral. Et si vous le pouvez, prenez du calcium à un autre moment de la journée que le zinc et le fer.
Meilleure façon de prendre du calcium : Essayez deux doses de 500 mg, une au petit-déjeuner et une au déjeuner.
Fer
Certaines recherches montrent que le calcium peut inhiber l’absorption du fer. Il est préférable de prendre le fer à jeun pour une absorption maximale ; sauf si vous avez un estomac sensible, prenez-le en tout début de matinée. Ne le prenez pas avec du café ou du lait – la caféine et le calcium des produits laitiers peuvent interférer avec la capacité du corps à absorber le fer. Prenez-le avec du jus d’orange ; la vitamine C améliore l’absorption du fer à partir de suppléments.
Pour prévenir la constipation, évitez le sulfate ferreux, la forme la plus susceptible de provoquer la constipation ; recherchez une formule non constipante et assurez-vous de boire beaucoup d’eau. En termes de sources alimentaires, le fer est mieux absorbé par les protéines animales.
Meilleure façon de prendre du fer : Prendre 60 à 75 mg avant le petit-déjeuner, avec du jus d’orange, deux heures avant de prendre de la vitamine E ou une multivitamine. Une deuxième dose peut être prise plus tard dans la journée.
Vitamine D
Comme les autres vitamines liposolubles (A, E et K), la vitamine D est mieux absorbée si elle est prise avec un repas contenant des graisses ; une étude a révélé que le prendre avec le dîner, généralement le repas le plus lourd de la journée, augmentait les taux sanguins de vitamine D de 50 %.
Si vous dînez tard, le déjeuner peut être votre meilleure option. Ajoutez simplement des graisses saines telles que l’avocat, les olives, le saumon ou le beurre de noix à votre repas de midi pour améliorer l’absorption de la vitamine D.
La meilleure façon de prendre de la vitamine D : Prenez 1 000 à 5 000 UI avec un repas contenant des graisses saines. Vous aurez peut-être besoin d’une dose plus élevée – faites vérifier vos niveaux pour déterminer la meilleure dose pour vous.
Vitamines du complexe B
Parce que les vitamines B sont hydrosolubles, le corps ne peut en retenir qu’une quantité limitée à un moment donné (contrairement aux vitamines liposolubles en excès, qui sont stockées jusqu’à ce qu’elles soient nécessaires). Le fractionnement de la dose peut assurer des taux sanguins stables.
Prendre un complexe de vitamines B qui combine tous les B est plus pratique ; assurez-vous simplement de ne pas en faire trop sur le B, car des doses élevées sur une longue période de temps peuvent causer des lésions nerveuses, selon certaines recherches. Les vitamines B ont tendance à augmenter l’énergie, alors prenez-les le matin ; la nuit, ils peuvent entraîner de l’agitation et de l’insomnie. Ils sont bien absorbés à jeun, mais si vous avez un ventre sensible, prenez-les avec de la nourriture.
Meilleure façon de prendre les B : Prendre le matin et l’après-midi, avec le petit-déjeuner et le déjeuner, ou à jeun si possible. Trouvez une formule qui utilise les formes «actives» des principales vitamines B pour une absorption optimale, par exemple, le pyridoxal 5′-phosphate (vitamine B6), la méthylcobalamine (vitamine B12) et le méthylfolate (5-méthyltétrahydrofolate sel de glucosamine).
Vitamine C
Comme les vitamines B, la vitamine C est soluble dans l’eau et ne nécessite pas de graisses alimentaires pour être efficace. Le fractionnement de la posologie améliore l’absorption, maintient les taux sanguins élevés toute la journée et prévient les troubles gastro-intestinaux que certaines personnes ressentent avec de fortes doses (1 000 mg ou plus).
La vitamine C améliore l’absorption du calcium. Les formes tamponnées de vitamine C, telles que l’Ester-C, sont les meilleures si vous avez un estomac sensible. Certaines recherches montrent que les formes liposomales, qui incorporent des phospholipides, sont mieux utilisées par l’organisme et pénètrent plus rapidement dans la circulation sanguine que les formes régulières de vitamine C.
250 à 500 mg deux fois par jour, au petit-déjeuner et au déjeuner. Les dosages dans les suppléments de vitamine C à base d’aliments sont plus faibles ; suivez les instructions sur l’étiquette de ces types de formules.
Meilleure façon de prendre C : Essayez 250 à 500 mg deux fois par jour, avec le petit-déjeuner et le déjeuner. Les dosages dans les suppléments de vitamine C à base d’aliments sont plus faibles ; suivez les instructions sur l’étiquette de ces types de formules.
Probiotiques
Étant donné que les acides gastriques agressifs peuvent détruire les probiotiques, il est préférable de les prendre lorsque les enzymes digestives, les sels biliaires et les acides gastriques sont faibles, en d’autres termes, à jeun. Mais tous les experts de la santé ne sont pas d’accord sur ce point. Certains pensent qu’il est préférable de les prendre avec ou sans nourriture. Certaines études suggèrent que les probiotiques survivent en plus grand nombre lorsqu’ils sont pris 30 minutes avant un repas contenant des graisses (qui tamponnent les acides gastriques et aident les probiotiques à survivre pour atteindre les intestins). Cependant, certaines preuves existent également que les aliments tamponnent l’acide gastrique, donc la prise de probiotiques avec un repas peut augmenter la protection des micro-organismes et il est difficile de contester le fait que les probiotiques étaient traditionnellement pris via des aliments de culture tels que le yaourt ou la choucroute, qui étaient mangés avec des repas.
De plus, différentes souches de bactéries peuvent avoir des tolérances différentes aux acides gastriques. Le jury n’est toujours pas sur cette idée, donc votre meilleur pari est d’expérimenter – essayez de prendre certains de vos probiotiques avant les repas et certains avec les repas et voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Mais ne les prenez pas après un repas : plusieurs études montrent que la survie des probiotiques a tendance à être la plus faible lorsqu’ils sont pris 30 minutes après avoir mangé.
La meilleure façon de prendre des probiotiques : Les dosages varient de 5 milliards à 100 milliards d’UFC et au-delà. Choisissez un probiotique avec une variété de souches pour une efficacité maximale. Si vous souhaitez vous concentrer sur le soulagement d’un problème de santé spécifique, comme les rhumes et la grippe fréquents, le SCI ou les infections à levures, trouvez une formule conçue pour cibler vos symptômes. Sinon, optez pour un mélange conçu pour la santé globale. Et suivez les instructions sur l’étiquette pour le dosage.
Oméga-3
Parce qu’elles peuvent causer des troubles gastriques, les huiles de poisson (et parfois d’autres suppléments d’oméga-3) doivent être prises avec de la nourriture. la graisse dans un repas aidera également leur absorption. Si vous avez du mal à digérer les huiles de poisson, prenez-les avec un supplément enzymatique contenant de la lipase pour la digestion des graisses. Évitez de prendre des oméga-3 juste avant l’exercice physique ou le coucher – une activité accrue ou une position couchée peuvent interférer avec la digestion.
Meilleure façon de prendre de l’huile de poisson : Pour les huiles de poisson, prenez au moins 1 000 mg par jour (DHA et EPA combinés) avec les repas.
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