10 Bienfaits du jeûne intermittent pour la santé fondés sur des preuves
Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui varie entre des périodes de jeûne et des prises alimentaires. De nombreuses études montrent que cela peut avoir de puissants bienfaits pour votre corps et votre cerveau.
10 Bienfaits du jeûne intermittent pour la santé fondés sur des preuves
1. Le jeûne intermittent change la fonction des cellules, des gènes et des hormones
Lorsque vous ne mangez pas pendant un certain temps, plusieurs choses se produisent dans votre corps. Par exemple, votre corps déclenche des processus de réparation cellulaire importants et modifie les niveaux d’hormones pour faire que la graisse corporelle stockée soit plus accessible.
Voici quelques-uns des changements qui se produisent dans votre corps pendant le jeûne :
- Niveaux d’insuline : les niveaux d’insuline baisse de manière significative, ce qui facilite la combustion des graisses du sang ( 1 ).
- Hormone de croissance humaine : les niveaux d’hormone de croissance dans le sang peuvent augmenter jusqu’à 5 fois ( 2 , 3 ). Des niveaux plus élevés de cette hormone facilitent la combustion des graisses et le gain de muscle ainsi que de nombreux autres bienfaits ( 4 , 5 ).
- Réparation cellulaire : le corps induit des processus de réparation cellulaire importants, tels que l’élimination des déchets à partir de cellules ( 6 ).
- Expression génétique : il existe des changements bénéfiques dans plusieurs gènes et molécules liés à la longévité et à la protection contre la maladie ( 7 , 8 ).
Un grand nombre des bienfaits du jeûne par intermittence sont en relation avec les changements hormonaux, l’expression des gènes et la fonction des cellules.
Conclusion : Lorsque vous jeûnez, les niveaux d’hormone de croissance augmentent et les niveaux d’insuline descendent. Les cellules de votre corps changent aussi l’expression des gènes et initient d’importants processus de réparation cellulaire.
2. Le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et la graisse du ventre
Beaucoup de ceux qui tentent le jeûne intermittent le font dans le but de perdre du poids ( 9 ).
D’une manière générale, le jeûne intermittent vous fera manger moins.
Sauf si vous compenser en mangeant beaucoup plus pendant les autres repas, vous finirez par prendre moins de calories.
En outre, le jeûne intermittent améliore la fonction hormonale pour faciliter la perte de poids.
Les niveaux inférieurs d’insuline, les niveaux d’hormones de croissance plus élevés et des quantités accrues de norépinéphrine (ou noradrénaline) tous augmentent la répartition de la graisse corporelle et facilitent son utilisation comme source d’énergie.
Pour cette raison, le jeûne à court terme augmente réellement votre métabolisme de 3,6 à 14%, vous aidant à brûler encore plus de calories ( 10 , 11 ).
En d’autres termes, le jeûne intermittent fonctionne sur les deux côtés de l’équation des calories. Il augmente votre taux métabolique (augmente les calories dépensées) et réduit la quantité de nourriture que vous mangez (réduit les calories).
Selon une revue de 2014 de la littérature scientifique, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3-8% sur une période de 3 à 24 semaines ( 12 ). C’est une quantité énorme.
Les personnes ont également perdu 4 à 7% de leur tour de taille, ce qui indique qu’elles ont perdu beaucoup de graisse du ventre, la graisse nocive dans la cavité abdominale qui cause la maladie.
Une étude a également montré que le jeûne intermittent entraînait moins de pertes musculaires que la restriction calorique en continue ( 13 ).
Tout bien considéré, le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids incroyablement puissant. Plus de détails ici : Comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids.
Conclusion : Le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories, tout en augmentant légèrement le métabolisme. Il est un outil très efficace pour perdre du poids et de la graisse du ventre.
3. Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline et abaisser votre risque de diabète du type 2
Le diabète du type 2 est devenu incroyablement courant au cours des dernières décennies.
Sa principale caractéristique est une glycémie élevée dans le contexte de la résistance à l’insuline.
Tout ce qui réduit la résistance à l’insuline devrait aider les niveaux de sucre dans le sang et à protéger contre le diabète du type 2.
Il est intéressant de noter que le jeûne intermittent a des effets bénéfiques majeurs sur la résistance à l’insuline et conduit à une réduction impressionnante de la glycémie. ( 12 ).
Lors d’études chez l’homme sur le jeûne intermittent, la glycémie à jeun a été réduite de 3 à 6% et l’insuline à jeun, de 20 à 31% ( 12 ).
Une étude chez des rats diabétiques a également montré que le jeûne intermittent protégé contre les lésions rénales, une des complications les plus graves du diabète ( 13 ).
Cela signifie que le jeûne intermittent peut être très protecteur pour les personnes à risque de développer un diabète du type 2.
Cependant, il peut y avoir des différences entre les sexes. Une étude chez les femmes a montré que le contrôle de la glycémie s’aggravait après un protocole de jeûne intermittent de 22 jours ( 14 ).
Conclusion : Le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline et les niveaux de sucre dans le sang, au moins chez les hommes.
4. Le jeûne intermittent peut réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans le corps
Le stress oxydatif est l’une des étapes vers un vieillissement et de nombreuses maladies chroniques ( 14 ).
Il s’agit de molécules instables appelées radicaux libres, qui réagissent avec d’autres molécules importantes (comme les protéines et l’ADN) et les endommagent ( 15 ).
Plusieurs études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer la résistance du corps au stress oxydatif ( 16 , 17 ).
En outre, les études montrent que le jeûne intermittent peut aider à combattre l’inflammation, un autre facteur clé de toutes sortes de maladies courantes ( 17 , 18 , 19 ).
Conclusion : Des études montrent que le jeûne intermittent peut réduire les dommages oxydatifs et l’inflammation dans le corps. Cela devrait avoir des bienfaits contre le vieillissement et le développement de nombreuses maladies.
5. Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire
La maladie cardiaque est actuellement le plus grand tueur du monde ( 20 ).
On sait que divers marqueurs de la santé (appelés « facteurs de risque ») sont associés à un risque accru ou réduit de maladie cardiaque.
Le jeûne intermittent a été montré pour améliorer de nombreux différents facteurs de risque, y compris la pression artérielle, le cholestérol total et le LDL, les triglycérides sanguins, des marqueurs inflammatoires et les niveaux de sucre dans le sang ( 12 , 21 , 22 , 23 )
Cependant, une grande partie de ceci est basé sur des études animales. Les effets sur la santé cardiaque doivent être étudiés beaucoup plus chez l’homme avant que des recommandations puissent être faites.
Conclusion : Des études montrent que le jeûne intermittent peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque tels que la pression artérielle, le taux de cholestérol, les triglycérides et les marqueurs inflammatoires.
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6. Le jeûne intermittent induit divers processus de réparation cellulaire
Lorsque nous jeûnons, les cellules du corps initient un processus « d’élimination des déchets » cellulaire appelé autophagie ( 7 , 24 ).
Cela implique que les cellules décomposent et métabolisent les protéines brisées et dysfonctionnelles qui s’accumulent dans les cellules au fil du temps.
Une autophagie accrue peut offrir une protection contre plusieurs maladies, notamment le cancer et la maladie d’Alzheimer ( 25 , 26 ).
Conclusion : Le jeûne déclenche une voie métabolique appelé autophagie, qui élimine les déchets de cellules.
7. Le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer
Le cancer est une terrible maladie, caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules.
Il a été démontré que le jeûne avait plusieurs effets bénéfiques sur le métabolisme pouvant entraîner une réduction du risque de cancer.
Bien que des études sur l’homme soient nécessaires, des preuves prometteuses provenant d’études animales indiquent que le jeûne intermittent peut aider à prévenir le cancer ( 27 , 28 ,29 , 30 ).
Il existe également des preuves chez des patients cancéreux, montrant que le jeûne réduit divers effets secondaires de la chimiothérapie ( 31 ).
Conclusion : Des études sur les animaux ont démontré que le jeûne intermittent aide à prévenir le cancer. Un article chez l’homme a montré qu’il peut réduire les effets secondaires causés par la chimiothérapie.
8. Le jeûne intermittent est bon pour votre cerveau
Ce qui est bon pour le corps est souvent bon pour le cerveau aussi.
Le jeûne intermittent améliore diverses caractéristiques métaboliques considérées comme importantes pour la santé du cerveau.
Cela inclut une réduction du stress oxydatif, une réduction de l’inflammation et une réduction de la glycémie et de la résistance à l’insuline.
Plusieurs études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent peut augmenter la croissance de nouvelles cellules nerveuses, ce qui devrait avoir des effets bénéfiques sur la fonction cérébrale ( 32 , 33 ).
Il augmente également les niveaux d’une hormone du cerveau appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) ( 32 , 34 , 35 ), une carence qui a été impliquée dans la dépression et divers autres problèmes cérébraux ( 36 ).
Des études chez l’animal ont également montré que le jeûne intermittent protège des lésions cérébrales dues aux accidents vasculaires cérébraux ( 37 ).
Conclusion : Le jeûne intermittent peut avoir des bienfaits importants pour la santé du cerveau. Il peut augmenter la croissance de nouveaux neurones et protéger le cerveau contre les dommages.
9. Le jeûne intermittent peut aider à prévenir la maladie d’Alzheimer
La maladie d’Alzheimer est une maladie neurodégénérative la plus fréquente dans le monde.
Il n’existe aucun traitement pour la maladie d’Alzheimer. Il est donc essentiel de l’empêcher de se manifester.
Une étude chez le rat montre que le jeûne intermittent peut retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer ou en réduire la gravité ( 38 ).
Dans une série de rapports de cas, une intervention de mode de vie incluant des jeûnes quotidiens à court terme a permis d’améliorer significativement les symptômes d’Alzheimer chez 9 patients sur 10 ( 39 ).
Des études chez l’animal suggèrent également que le jeûne pourrait protéger contre d’autres maladies neurodégénératives, notamment la maladie de Parkinson et la maladie de Huntington ( 40 , 41 ).
Cependant, plus de recherche chez l’homme est nécessaire.
Conclusion : des études chez l’animal suggèrent que le jeûne intermittent peut être protecteur contre les maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
10. Le jeûne intermittent peut prolonger la durée de votre vie et vous aider à vivre plus longtemps
L’une des applications les plus intéressantes du jeûne intermittent est peut-être sa capacité à prolonger la durée de vie.
Des études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent prolonge la durée de vie d’une manière similaire à celle de la restriction calorique en continu ( 42 , 43 ).
Dans certaines de ces études, les effets ont été assez dramatiques. Dans l’une d’entre elles, les rats qui jeûnaient tous les deux jours vivaient 83% plus longtemps que les rats qui ne le faisaient pas ( 44 ).
Bien que ce soit loin d’être prouvée chez l’homme, le jeûne intermittent est devenu très populaire parmi la foule anti-vieillissement.
Compte tenu des avantages connus pour le métabolisme et toutes sortes de marqueurs de la santé, il est logique qu’un jeûne intermittent puisse vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.
