6 erreurs qui ralentissent votre métabolisme et donc votre perte de poids
Garder votre métabolisme élevé est essentiel pour perdre du poids et conserver cette perte. Lorsque vous avez un métabolisme lent, votre corps n’élimine pas la graisse comme il devrait le faire normalement.
Malheureusement, il y a plusieurs erreurs de style de vie qui peuvent ralentir votre métabolisme.
Voici les 6 erreurs à ne pas faire :
1. Manger trop peu de calories
Manger trop peu de calories peut causer une diminution importante dans le métabolisme.
Bien qu’un déficit calorique soit nécessaire pour la perte de poids, il peut être contre-productif si votre apport calorique tombe trop bas.
Lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de calories, votre corps sent que la nourriture est rare et abaisse la vitesse à laquelle il brûle les calories.
Des études contrôlées sur les personnes maigres et en surpoids ont confirmé que la consommation de moins de 1000 calories par jour peut avoir un impact significatif sur votre taux métabolique (1, 2, 3, 4, 5).
La plupart des études mesurent le taux métabolique au repos, ce qui est le nombre de calories brûlées pendant le repos. Cependant, certains mesurent également les calories brûlées pendant le repos et l’activité de plus de 24 heures, ce qui est considéré comme le total des dépenses d’énergie quotidiennes.
Dans une étude, lorsque les femmes obèses mangeaient 420 calories par jour pendant quatre à six mois, leur taux métabolique de repos a ralenti de manière significative.
Qui plus est, même après avoir augmenté leur apport calorique au cours des cinq semaines suivantes, leurs taux de repos métaboliques sont restés beaucoup plus bas qu’avant le régime alimentaire (3).
Dans une autre étude, les personnes en surpoids ont été invités à consommer 890 calories par jour. Après trois mois, le nombre total de calories qu’ils brûlaient par jour a été reconnu coupable d’avoir diminué de 633 calories, en moyenne (4).
Il semble que même si la restriction calorique est plus modérée, il peut ralentir un peu le métabolisme.
Dans une étude de quatre jours de 32 personnes, le taux métabolique au repos des gens qui ont mangé 1114 calories par jour ralenti plus que deux fois plus que ceux qui ont consommé 1462 calories par jour. Cependant, la perte de poids était similaire pour les deux groupes (5).
Si vous voulez perdre du poids par la restriction calorique, alors ne limitez pas votre apport calorique trop ou trop longtemps.
Rappel : Couper trop et trop longtemps les calories réduit le taux métabolique, ce qui peut rendre la perte de poids et le maintien du poids plus difficile.
2. Trop lésiner sur les protéines
Manger suffisamment de protéines est extrêmement important pour atteindre et maintenir un poids santé.
Des études ont montré que, pour vous aider à vous sentir rassasié, un apport élevé en protéines peut augmenter considérablement la vitesse à laquelle votre corps brûle les calories (6, 7, 8).
L’augmentation du métabolisme qui se produit après la digestion est appelé l’effet thermique des aliments (TEF).
L’effet thermique de la protéine est beaucoup plus élevé que les effets thermiques de glucides ou de matières grasses. En effet, il a été observé que manger des protéines augmente temporairement le métabolisme d’environ 20-30%, contre 5-10% pour les glucides et 3% ou moins pour les matières grasses (9).
Bien que le taux métabolique ralentisse inévitablement pendant la perte de poids et continue d’être plus lent lors de l’entretien de poids, il y a des preuves que l’apport en protéines plus élevé peut minimiser cet effet
Dans une étude, les participants ont suivi l’un des trois régimes dans un effort pour maintenir une perte de poids de 10-15%.
Le régime alimentaire le plus élevé en protéines a réduit la dépense énergétique quotidienne totale des participants de seulement 97 calories, contre une diminution de 297-423 calories chez les personnes qui consommaient moins de protéines (10).
Une autre étude a révélé que les gens ont besoin de manger au moins 0,5 gramme de protéines par livre (1,2 gramme/kg) de leur poids corporel afin d’empêcher leur métabolisme de ralentir pendant et après la perte de poids (11).
Rappel : La protéine augmente le taux métabolique plus que les glucides ou la graisse. L’augmentation de l’apport en protéines aide à préserver le taux métabolique pendant la perte de poids et lors de son maintien.
3. Mener une vie sédentaire
Être sédentaire peut conduire à une diminution significative du nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Malheureusement, beaucoup de gens ont des modes de vie qui impliquent principalement d’être assis au travail, ce qui peut avoir des effets négatifs sur le taux métabolique et la santé globale (12).
Bien que le fait de travailler ou de pratiquer des sports puisse avoir un impact majeur sur le nombre de calories que vous brûlez, même une activité physique de base comme le fait de se lever, de nettoyer et de prendre les escaliers peut vous aider à brûler des calories.
Ce type d’activité est appelé non-exercice activité thermogenèse (NEAT).
Une étude a révélé que la réalisation d’une grande quantité de NEAT régulièrement pourrait brûler jusqu’à 2.000 calories supplémentaires par jour. Cependant, une telle augmentation spectaculaire n’est pas réaliste pour la plupart des gens (13).
Une autre étude a révélé que regarder la télévision pendant que vous êtes assis brûle une moyenne de 8% moins de calories que d’écrire sur notre ordinateur pendant que vous êtes assis et une moyenne de 16% moins de calories que lorsque vous êtes debout (14).
Travailler debout derrière un bureau ou simplement se lever pour marcher plusieurs fois par jour peut aider à augmenter votre NEAT et empêcher votre métabolisme de diminuer.
Rappel : L’inactivité réduit le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée. Essayez de minimiser votre temps d’assise et d’augmenter votre niveau d’activité général.
4. Le manque de sommeil de haute qualité
Le sommeil est extrêmement important pour une bonne santé.
Dormir moins d’heures que vous avez besoin peut augmenter le risque d’un certain nombre de maladies, y compris les maladies cardiaques, le diabète et la dépression (15).
Plusieurs études ont montré que le manque de sommeil peut aussi diminuer votre taux métabolique et augmenter vos chances de gain de poids (16, 17, 18).
Une étude a révélé que les adultes en bonne santé qui ont dormi quatre heures par nuit pendant cinq nuits d’affilée ont connu une baisse de 2,6% du taux métabolique au repos, en moyenne.
Le taux métabolique au repos des participants est revenu à la normale après 12 heures de sommeil ininterrompu (17).
Le manque de sommeil est rendu pire en dormant pendant la journée au lieu de la nuit. Ce modèle de sommeil perturbe les rythmes circadiens de votre corps, les changements biologiques dans votre corps qui se produisent en réponse à la lumière et l’obscurité sur un cycle de 24 heures.
Une étude de cinq semaines a révélé que la restriction de sommeil prolongée associée à la perturbation du rythme circadien a diminué de manière significative le taux métabolique au repos des participants en moyenne de 8% (18).
Rappel : Avoir un sommeil suffisant de haute qualité et dormir la nuit plutôt que pendant la journée peut aider à préserver votre taux métabolique.
5. Boire des boissons sucrées
Les boissons sucrées sont les pires boissons pour la santé.
Une consommation élevée de sodas et autres boissons sucrées a été liée à toutes sortes de problèmes de santé, y compris la résistance à l’insuline, le diabète et l’obésité (19, 20).
La plupart des effets négatifs de boissons sucrées peuvent être attribués au fructose. Le sucre de table contient 50% de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient 55% de fructose.
Les résultats d’une étude en 2012 suggèrent que la consommation fréquente de boissons sucrées peut ralentir votre métabolisme.
Dans cette étude contrôlée de 12 semaines, les personnes obèses et en surpoids qui ont consommé 25% de leurs calories comme des boissons sucrées au fructose sur un régime de maintien du poids ont connu une baisse significative du taux métabolique (21).
Malheureusement, il n’y a pas beaucoup d’études qui ont mesuré la façon dont le taux métabolique est affecté par une forte consommation de boissons sucrées.
Cependant, la recherche chez les animaux et chez l’homme ont montré que la consommation excessive de fructose favorise l’augmentation du stockage des graisses dans l’estomac et le foie (22, 23, 24, 25, 26).
Rappel : Une forte consommation de boissons contenant du fructose a été trouvé pour réduire le taux de métabolisme et favoriser le stockage des graisses dans le ventre et le foie.
6. Un manque d’entraînement en résistance
Travailler avec des poids est une excellente stratégie pour empêcher votre métabolisme de ralentir.
L’entraînement en résistance a été montré pour augmenter le taux métabolique chez les personnes en bonne santé, ainsi que ceux qui ont une maladie cardiaque ou sont en surpoids ou obèses (27, 28, 29, 30).
L’entraînement en résistance augmente la masse musculaire, ce qui rend une grande partie de la masse sans gras dans votre corps. Avoir une plus grande quantité de masse maigre augmente de manière significative le nombre de calories que vous brûlez au repos (31, 32, 33).
Heureusement, en faisant même des quantités minimales d’entrainement en force, cela semble augmenter la dépense énergétique.
Dans une étude de six mois, les personnes qui ont effectué un entrainement en résistance pendant 11 minutes par jour pendant trois jours par semaine ont connu une augmentation de 7,4% du taux métabolique au repos et brûlé 125 calories supplémentaires par jour, en moyenne (34).
En revanche, ne pas faire d’entraînement en résistance peut faire décliner votre taux métabolique, en particulier lors de la perte de poids et lorsque vous vieillissez (31, 35, 36).
Rappel : L’entraînement en résistance augmente la masse musculaire et contribue à préserver le taux métabolique pendant la perte de poids et le vieillissement.
