Les aliments germés sont-ils réellement plus sains ?
Avez-vous remarqué dans les magasins d’aliments naturels que tout semble «germé» ? Qu’il s’agisse de grains entiers, de noix, de graines, de haricots, de lentilles ou de pois chiches, les aliments germés surgissent partout. Mais sont-ils vraiment plus nutritifs que les aliments végétaux non germés ? Lisez la suite pour apprendre les bases de la tendance.
Chaque aliment germé est un type de graine
Quand vous pensez aux graines, vous pensez probablement aux graines de tournesol, de citrouille et de chia. Mais les légumineuses comme les pois chiches, les pois cassés et les haricots secs sont aussi des graines. Et techniquement, le quinoa, l’avoine et les noix sont également admissibles. Toutes ces graines peuvent être germées. Mais qu’est-ce que cela veut dire exactement ?
Que vous ayez ou non la main verte, vous connaissez probablement le fonctionnement des graines. Elles contiennent l’embryon végétal qui donne une nouvelle plante lorsque les conditions de température et d’humidité sont réunies. Les aliments germés sont essentiellement les graines qui ont commencé à croître. Pour empêcher ces jeunes plantes de pousser encore plus, les graines sont soit séchées, soit écrasées et ajoutées à d’autres produits.
Les aliments germés prennent de nombreuses formes
Il y a des aliments séchés comme les amandes germées et des pains faits de grains, de graines et de haricots germés. Les grains germés sont également réduits en purée et roulés en tortillas et en wraps. Vous pouvez même trouver des poudres à ajouter aux smoothies ou à la farine d’avoine. Et tandis qu’il y a beaucoup de produits germés et transformés sur le marché (comme les bretzels et les céréales), assurez-vous de vous en tenir à ceux qui contiennent uniquement des ingrédients naturels.
Et ils peuvent être extra-nutritifs
Les graines contiennent des composés qui les empêchent de germer jusqu’à ce que les conditions soient favorables. Mais une fois qu’une graine germe, ces composés sont annulés par une poussée d’enzymes. Ces mêmes enzymes rendent les nutriments dans la graine plus disponibles, de sorte que la jeune pousse a l’énergie dont elle a besoin pour grandir. La théorie est que lorsque nous mangeons des aliments germés, leurs nutriments sont plus biodisponibles pour nous et plus faciles à digérer.
La recherche à ce jour est prometteuse
Il n’y a pas une tonne d’études sur les aliments germés, mais ceux qui existent semblent soutenir l’idée qu’ils contiennent un punch nutritionnel supplémentaire. La recherche a montré que la germination augmente les niveaux d’antioxydants du riz brun, de l’amarante et du millet, par exemple. Et une étude publiée dans la revue Plant Foods for Human Nutrition a découvert que la teneur en fibres de différents types de riz brun augmentait de 6 à 13% après la germination.
La germination faite à la maison peut être risquée
Il y a beaucoup de vidéos en ligne qui vous enseignent comment faire la germination à la maison. Mais celle-ci peut être dangereuse à moins que vous sachiez vraiment ce que vous faites. Par exemple, certaines graines sont traitées avec des produits chimiques nocifs, qui se décomposent dans des conditions de germination. De plus, les conditions requises pour la germination sont également idéales pour la culture de bactéries qui peuvent vous rendre très malade, comme la salmonelle, E. coli et Listeria. Si vous faites l’expérience de la germination chez vous, nous vous recommandons de cuisiner le produit final (pensez à la soupe de lentilles germées ou aux hamburgers de pois chiches germés). Sinon, il est préférable de choisir des graines germées en magasin qui sont cultivées avec des techniques de germination sûres.
Les grains germés sont plus sains. Voici quelques recherches qui montrent pourquoi :
- Digestibilité améliorée et plus de vitamines B. Une analyse de 1989 de plusieurs études publiées dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition a révélé que les graines germées amélioraient la digestibilité des nutriments et les niveaux de certains acides aminés, de sucres totaux et de vitamines B.
- Plus de fibres. Une étude publiée en 2007 dans le Journal of Agriculture and Food Chemistry a révélé que la germination augmente la fibre alimentaire totale et la fibre soluble du blé.
- Combat le diabète. Une étude de 2008 dans le Journal of Nutritional Science and Vitaminology a montré que le riz brun germé améliorait les concentrations sanguines de glycémie à jeun, de fructosamine, de cholestérol total sérique et de triacylglycérol.
- Plus de protéines, de vitamines B, de vitamine C, de folate et de calcium. Selon les données du ministère de l’Agriculture des États-Unis, le blé germé est plus riche en protéines, en vitamines B, en vitamine C, en acide folique et en calcium.
- Amélioration de la digestibilité et réduction possible des radicaux libres et du cholestérol et amélioration du système immunitaire. Un rapport publié en 2010 dans l’Annal of Food Science Technology a montré que les graines germées améliorent la digestibilité et «peuvent également piéger les radicaux libres, réduire le taux de cholestérol et améliorer le système immunitaire.
- Plus d’antioxydants et un meilleur contrôle pour les personnes atteintes de diabète du type 2. La recherche publiée en 2013 par le Dr Osaana Donkor de l’Unité de recherche sur les systèmes alimentaires avancés de l’Université Victoria a montré que le pain et les céréales après la germination ont plus d’antioxydants et sont capables d’améliorer le contrôle métabolique chez les diabétiques du type 2.
Les grains germés réduisent également considérablement l’acide phytique, le gluten et la lectine. L’acide phytique est un produit chimique dans le son de toutes les graines qui inhibe l’absorption du calcium, du magnésium, du fer et du zinc. Les lectines sont nocives pour notre corps parce qu’elles perturbent notre système immunitaire.
D’un autre côté, certaines personnes disent que la différence entre les nutriments et les antioxydants est trop faible pour améliorer la santé d’une personne. De plus, certains grains germés produisent d’autres toxines, comme les benzoxazinoïdes (bien que peu de recherches existent à leur sujet).
Donc, les grains germés valent-ils vraiment la peine ?
Les grains germés coûtent beaucoup plus cher que les grains entiers courants, de sorte que les gens qui ont un budget limité peuvent ne pas être en mesure de les payer. Comme dit auparavant, il est possible de faire pousser ses propres grains plutôt que d’acheter des produits déjà germés mais en faisant attention au risque de contamination lors de la germination.
Les végétariens et les végétaliens peuvent choisir de consommer des grains germés parce qu’ils fournissent tous les acides aminés nécessaires pour produire une protéine complète, et ils aident à s’assurer que les besoins en fer et en zinc soient comblés.
D’autres personnes qui devraient au moins essayer les grains germés comprennent ceux qui se plaignent de troubles gastro-intestinaux après avoir mangé des céréales et des légumineuses cuites et les personnes qui sont sensibles au gluten. (Cependant, les personnes atteintes de la maladie coeliaque ne devraient pas consommer de grains germés.)
Dans l’ensemble, d’autres recherches sont nécessaires dans ce domaine, mais si vous pouvez vous permettre d’acheter vos grains germés ou si vous voulez passer du temps à les faire pousser, la plupart des recherches actuelles suggèrent que les céréales germées sont la meilleure option, en particulier pour les végétariens et les végétaliens.
