Les différentes façons de cuisiner les pommes de terre peuvent modifier significativement leur valeur nutritionnelle

La pomme de terre bouillie fournit 85 kcal. par 100 grammes en moyenne, ce qui est un apport calorique faible, si l’on compare par exemple avec des pâtes ou du riz.

La pomme de terre ne contient pas de graisse, sauf si elle est frit, un processus par lequel l’eau est éliminée par la vapeur et la graisse dans laquelle elle est cuite est absorbée. La quantité de graisse absorbée dépend de la variété de la pomme de terre, de la taille des morceaux, de la température en son centre et du type d’huile utilisée. Plus la température est élevée et plus les pièces sont grosses, plus la graisse absorbée est faible.  En général, lorsque vous faites frire la pomme de terre entre 5 et 25% de graisse, il est recommandé de faire cuire les pommes de terre avec des méthodes simples qui ne contribuent pas tellement à votre régime alimentaire.

Ne pelez pas trop la pomme de terre, vous perdrez votre vitamine C

Comme dans beaucoup d’autres légumes et fruits, une grande partie de leurs nutriments se trouvent dans la peau et dans la partie juste en dessous. Par conséquent, l’épluchage et la façon dont il est fait sont très importants.

C’est là que se trouvent les fibres et une partie des minéraux et des vitamines que contient la pomme de terre. Fondamentalement la vitamine C et B, sont les meilleurs et les plus largement représentés dans la pomme de terre.

La vitamine C est concentrée dans une large zone périphérique du tubercule, ce qui la rend plus susceptible de se perdre dans l’épluchage, tandis que la vitamine B est plus concentrée au centre de la pomme de terre.

Si la peau ne perd pas plus de 20% du poids de la pulpe, la perte de vitamine C ne dépassera pas 10%. Mais si la perte de matière comestible est plus importante, elle peut atteindre jusqu’à 40% lors d’un épluchage excessif de la pomme de terre.

Faites-les cuire avec la peau

Pour préserver la quantité maximale de vitamine C dans la pomme de terre, il est recommandé de la faire cuire avec la peau. La vitamine C est sensible à la chaleur et lorsqu’elle est cuite, elle peut perdre jusqu’à 40% de cette vitamine. Si la pomme de terre est cuite avec sa peau, les pertes ne dépassent pas 10%.

Dans ces conditions, une ration de pommes de terre cuites avec la peau couvre au moins 65% des besoins quotidiens en vitamine C.

En outre, la présence de vitamine C dans la pomme de terre aide à maximiser le fer dans la pomme de terre. Le fer d’origine végétale a une assimilation plus faible que le fer d’origine animale. Bien que l’apport en fer de la pomme de terre soit modeste, son assimilation dans le corps est meilleure que dans les autres légumes, grâce à la présence de vitamine C qui aide à mieux l’assimiler.

Couverture des besoins estimés en vitamines pour une ration de 300 g de pommes de terre cuites à la vapeur.

• Vitamines (mg / 100 gr de pomme de terre
• DJR (dose journalière recommandée) pour un homme adulte
• Couverture (%) par portion de 300 gr de pomme de terre

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