Comment traiter l’anxiété : 10 stratégies pratiques et efficaces
L’anxiété n’est pas agréable. Elle ne vous laisse pas vivre. Si vous souffrez d’anxiété, vous risquez de ressentir un état d’agitation diffuse. Vous vous sentirez dans l’expectative, comme si quelque chose de négatif allait se produire immédiatement, ce qui vous maintient dans un état d’alarme permanent qui vous empêche de vous détendre.
Cependant, vous ne pouvez pas expliquer pourquoi vous vous sentez de cette manière, vous ne trouvez pas la cause de l’anxiété. Vous êtes également susceptible d’être conscient que cet état de suractivation n’a pas de sens, mais vous ne pouvez pas trouver les bonnes stratégies pour guérir l’anxiété et l’éliminer une fois pour toutes. La première étape consiste à comprendre l’anxiété.
Quel genre d’anxiété souffrez-vous ?
D’une manière générale, nous pouvons parler de deux types principaux d’anxiété : l’anxiété de trait et l’anxiété d’état. Distinguer le type d’anxiété que vous souffrez est important, car il vous permettra de mieux comprendre le problème et de prendre les mesures nécessaires pour surmonter l’anxiété.
– L’anxiété liée au trait indique une personne qui, dès son plus jeune âge, a ressenti de l’anxiété, peut-être depuis l’enfance ou l’adolescence. Ces personnes ont généralement un tempérament qui les amène à réagir immédiatement aux situations les plus diverses, elles sont sensibles et ont du mal à se détendre. En fait, comme ils ont dû faire face à l’anxiété pendant une grande partie de leur vie, ils ne savent pas ce que c’est de vivre différemment. Pour ces personnes, l’anxiété a toujours été un compagnon de voyage.
– L’anxiété liée à un état, au contraire, est déclenchée par un événement spécifique (ou un ensemble d’entre eux). Face à cette situation, une personne qui n’a jamais été particulièrement nerveuse répond avec anxiété. Fondamentalement, ce qui se passe, c’est que cette personne ne dispose pas des outils psychologiques nécessaires pour traiter le problème, de sorte que son corps et son esprit réagissent par une activation «exceptionnelle».
Bien sûr, les deux types d’anxiété peuvent coexister. Une personne anxieuse remarquera que son niveau d’anxiété augmente lorsqu’elle doit faire face à certaines exigences de l’environnement. De la même manière, une personne qui n’a jamais été angoissée peut commencer à réagir avec anxiété à différentes situations, car elle ne peut pas reprendre le contrôle de sa vie émotionnelle.
La bonne nouvelle est que les symptômes d’anxiété peuvent être inversés sans avoir à recourir à des anxiolytiques. En fait, il ne faut pas oublier que les médicaments contre l’anxiété ne sont pas exempts d’effets indésirables et ne constituent pas une solution à long terme. Au contraire, il existe différents remèdes naturels pour l’anxiété qui ont été scientifiquement prouvés et sont faciles à appliquer pour guérir l’anxiété.
Comment traiter l’anxiété naturellement ?
1. Accepter l’anxiété, être un observateur impartial
L’anxiété est nuisible, nous le savons et c’est pourquoi nous voulons l’éliminer. Il est donc normal que notre première impulsion soit de la nier et de la rejeter. Cependant, le paradoxe est que plus nous essayons de lutter contre l’anxiété, plus nous nous sentirons dépassés. Quand on nie une émotion ou une sensation, elle grandit.
En fait, l’esprit d’une personne anxieuse n’est pas préoccupé par les faits de sa vie quotidienne, mais par les métas-préoccupations. C’est-à-dire qu’elle s’inquiète parce qu’elle s’inquiète. Cette personne active son critique interne, une voix qui lui dit constamment que l’anxiété est intolérable, qu’elle est incapable de garder le contrôle ou que son existence est misérable.
De cette façon, cela crée un cercle vicieux qui ne fait qu’aggraver l’anxiété. Par conséquent, n’essayez pas de nier l’anxiété que vous vivez, soyez simplement conscient de son existence. Lorsque vous ne vous échappez pas d’une émotion ou que vous la qualifiez de «négatif», vous pouvez prendre une distance émotionnelle avec le problème et reprendre le contrôle de vous-même.
2. Bannir la course dans votre vie
La plupart des personnes anxieuses se déplacent continuellement d’un endroit à un autre, mangent debout, sans s’asseoir à la table et accomplissent différentes tâches à la fois. Le bureau de votre ordinateur, par exemple, est généralement un chaos composé de différentes fenêtres et de programmes ouverts. Ce que nous exprimons vers l’extérieur est tout autre chose que le reflet de notre esprit.
Cependant, lorsque nous assumons des tâches quotidiennes dans cette perspective hâtive et chaotique, nous donnons au cerveau une rétroaction très négative, car c’est comme si nous lui disions que cela devrait fonctionner encore plus rapidement parce que les choses sont hors de contrôle. En conséquence, le cerveau réagit en augmentant davantage les niveaux de cortisol et d’adrénaline, ce qui génère davantage d’anxiété.
La solution réside dans la réduction de ce cercle vicieux. Diminuez le rythme et, surtout, réglez les tâches que vous devez accomplir tout au long de la journée et hiérarchisez-les plus importantes. Forcez-vous à changer de vitesse, vous verrez que vous pourrez faire beaucoup plus, avec moins de stress.
3. Ne laissez pas les tâches en attente
L’une des choses qui augmentent notre état d’anxiété est de savoir que nous avons des tâches en attente. En fait, ce ne sont pas les tâches elles-mêmes qui nous détruisent et nous épuisent, mais le rappel mental constant que nous devrions les faire.
Les experts en productivité personnelle disent que pour résoudre ce problème, il vaut mieux appliquer la règle des 2 minutes. En pratique, lorsqu’une tâche survient, si elle ne nécessite pas plus de 2 minutes, faites-la immédiatement, car la remettre à plus tard et vous en rappeler consommera plus d’énergie que son exécution. Si la tâche demande plus de temps et que vous ne l’avez pas, demandez-vous si c’est vraiment important. Si oui, trouvez une place pour cela dans votre agenda.
Rappelez-vous que la façon dont vous organisez votre journée affectera votre état mental. Par conséquent, ne laissez pas les tâches s’accumuler car si vous les accomplissez au dernier moment, vous ne contribuerez qu’à augmenter votre niveau d’anxiété. Apprendre à organiser votre vie vous permettra d’éliminer une source d’anxiété importante : les tâches en attente et celles qui volent votre énergie sans donner de récompense en retour.
4. Consacrer au moins une heure par jour à vous-même
Dans la société dans laquelle nous vivons, nous récompensons le fait de se dépasser. Par conséquent, nous nous sentons obligés de courir, de ne pas avoir une minute de repos, car cela est synonyme de paresse, c’est l’antithèse des valeurs promues par la culture occidentale.
En fait, il n’est pas étrange que des personnes anxieuses soient toujours au travail et en attente de projets, ne disposent même pas de quelques minutes par jour à consacrer à leur travail. Immergées dans cet état de tension constante, elles ne permettent pas à leur cerveau de se «déconnecter», ce qui entraîne une augmentation des niveaux d’anxiété.
Cependant, se déconnecter et être seul avec vous-même sont aussi important qu’être proactif. Bien que les personnes anxieuses aient souvent du mal à rester les bras croisés, une excellente solution consiste à passer au moins une heure par jour à une activité qu’elles aiment vraiment. De cette façon, le cerveau commence à libérer une série de neurotransmetteurs tels que les endorphines, qui génèrent un état de bien-être et de relaxation.
5. Interroger vos pensées négatives récurrentes
L’esprit d’une personne anxieuse est son pire ennemi. En fait, l’anxiété augmente en raison des pensées irréalistes que la personne développe. Par conséquent, il est essentiel que vous appreniez à les détecter et à arrêter leur cours.
Le plus habituel est que la personne anxieuse répond de manière exagérée aux situations de sa vie quotidienne. Elle crée une tempête dans une tasse d’eau, pense qu’une simple erreur aura des conséquences désastreuses. De cette manière, cela ajoute une tension inutile.
Par conséquent, il est important que vous commenciez à remettre en question ces pensées catastrophiques qui ne sont pas conformes à la réalité. Posez-vous la question suivante : cette préoccupation est-elle réaliste ? Combien de probabilités est-ce que cela peut se réaliser ? Qu’est-ce qui pourrait arriver de pire ? Comment pourrais-je gérer la situation ?
6. Assumer une autre perspective
L’anxiété est due en grande partie au sens que nous donnons à certaines situations. Par conséquent, l’une des stratégies les plus efficaces pour traiter l’anxiété consiste à changer notre façon de penser les facteurs de stress.
Une étude menée à l’Université de Yale a présenté à certains gestionnaires une vidéo qui transmettait l’idée que le stress était un facteur d’amélioration, car certaines personnes donnent le meilleur d’eux-mêmes lorsqu’elles sont sous pression. Au cours des deux semaines suivantes, ces personnes ont non seulement amélioré leurs performances professionnelles, mais elles ont également signalé moins de problèmes psychologiques et leur taux de cortisol, l’hormone du stress, a diminué. Dans le groupe qui croyait encore que le stress est négatif, ces changements n’ont pas été appréciés.
Par exemple, faire une présentation publique est stressant et génère de l’anxiété, mais c’est aussi l’occasion de tester nos compétences et d’étendre notre réseau de contacts professionnels. En ce sens, il sera très utile d’utiliser «cependant» plus souvent. Lorsque vous découvrez ces pensées irrationnelles, essayez de leur donner une autre tournure en utilisant ce terme. Par exemple, si pendant que vous étudiez, vous pensez : «Je ne vais pas passer cet examen», essayez de restructurer cette pensée de manière positive : «Je ne vais peut-être pas approuver cet examen ; cependant, je m’efforcerai de donner le meilleur de moi-même.
7. Vivre dans le «ici et maintenant»
La personne anxieuse a tendance à vivre entre le passé et le futur. Elle se reproche ce qui s’est passé et s’inquiète ou est effrayé par ce qui pourrait arriver. De cette façon, elle remplit son présent d’anxiété. En fait, l’anxiété découle souvent précisément de ces inquiétudes quant à l’avenir. La personne inquiète souffre d’une sorte d’obsession pour l’avenir qui la pousse à se concentrer sur toutes les catastrophes qui pourraient se produire.
Cependant, pour éliminer l’anxiété, il est important d’apprendre à se concentrer sur le présent. Respirez, regardez autour de vous et remarquez que rien de grave ne se passe en ce moment. Profitez-en. La pratique de la méditation de pleine conscience peut vous aider à atteindre cet objectif. Vous n’avez même pas besoin de méditer, il vous suffit d’apprendre à vous concentrer sur le présent, sur l’expérience que vous vivez sans la critiquer et sans laisser votre esprit vagabonder dans le futur.
Comme il sera probablement difficile pour vous de quitter tous les soucis d’un coup, vous pouvez établir ce qu’on appelle en psychologie : «la période de préoccupation». Il s’agit de reporter ces pensées et pendant 30 minutes par jour, vous vous autoriserez à vous soucier de tout ce que vous voulez. Mais une fois que ces 30 minutes seront passées, si d’autres pensées anxieuses vous viennent à l’esprit, vous devriez les reporter à la prochaine session.
8. Mieux gérer vos émotions
Pendant plusieurs décennies, les gens ont été encouragés à supprimer leurs sentiments et leurs émotions. Plus tard, on leur a dit qu’il valait mieux les exprimer car de cette manière, ils pourraient atténuer des états tels que la colère et l’anxiété. Cependant, il a maintenant été démontré que la ventilation des émotions ne permet pas nécessairement de les gérer, ni de diminuer leur intensité.
Les psychologues de l’Iowa State University ont demandé aux gens de rédiger un essai et ont ensuite émis des jugements très négatifs à ce sujet, dans le but de générer de la colère. Certaines personnes se sont vues offrir la possibilité de décharger leur agressivité avec une paire de gants de boxe, frappant un sac avec la photo de l’évaluateur. D’autres ont dû attendre assis tranquillement dans une pièce. À la fin, a été évalué leur niveau de frustration et de colère. Fait intéressant, ceux qui avaient «ventilé» leurs émotions étaient plus agressifs.
Cela ne signifie pas que vous devez réprimer les émotions, mais vous devez trouver la bonne façon de les exprimer. Frapper un oreiller, crier ou évacuer votre colère verbale contre quelqu’un peut augmenter les sentiments négatifs. C’est parce que certaines activités activent votre système nerveux au lieu de le calmer, ce dont vous avez besoin. Par conséquent, pour vaincre l’anxiété, il est préférable d’opter pour des activités qui vous permettent de vraiment vous détendre.
9. Faire de l’exercice physique
L’une des meilleures stratégies pour traiter l’anxiété et le stress consiste à faire de l’exercice physique. Il n’est pas nécessaire que vous y consacriez beaucoup de temps, une demi-heure par jour suffirait. Bien qu’il soit recommandé de faire des exercices intenses, qui permettent de libérer une grande quantité d’endorphines.
En fait, une étude menée à l’université de Princeton a montré que la pratique régulière de l’activité physique fait que le cerveau résiste mieux à l’assaut du stress car il se produit une restructuration au niveau fonctionnel. En pratique, le sport arrête l’activité des neurones de l’hippocampe ventral, principaux responsables de l’activation des zones du cerveau liées à la réponse au stress et à l’anxiété.
Par conséquent, il est recommandé qu’au moins cinq fois par semaine, vous consacriez du temps à l’exercice. Non seulement vous remarquerez une amélioration sur le plan psychologique, mais votre santé physique vous remerciera également.
10. Détendez-vous et respirez
Les techniques de relaxation sont très efficaces pour traiter l’anxiété. Il existe différentes techniques, l’une des plus courantes étant de tendre chacun des groupes musculaires, puis de les détendre doucement. En fait, si vous souffrez d’anxiété, il est probable que vous ayez une grande tension dans le corps, en particulier dans la région du dos et entre les sourcils.
Il existe également des techniques de visualisation qui donnent d’excellents résultats pour ceux qui ont une imagination fertile. L’une des plus simples est de fermer les yeux et d’imaginer que vous êtes dans un endroit calme et que vous vous sentez à l’aise. Imaginez tout avec autant de détails que possible et laissez-vous ensuite prendre par les sentiments positifs que vous ressentez.
Ces techniques doivent être accompagnées d’une bonne respiration. En fait, bien que nous n’en soyons pas conscients, la respiration est un processus très important par lequel l’esprit reçoit des informations de notre état. Lorsque nous respirons rapidement et superficiellement, notre cerveau comprend que quelque chose ne va pas et que nous pouvons être en danger, ce qui augmente le niveau d’anxiété. Lorsque nous respirons lentement et profondément, toutes les fonctions corporelles, y compris le rythme cardiaque, sont stimulées et il est plus facile de se détendre. La méditation attentive vous aidera également beaucoup.
Si vous ne découvrez pas les causes, il sera difficile de traiter l’anxiété
Rappelez-vous que pour éliminer ce problème une fois pour toutes, il est essentiel que vous découvriez les causes de l’anxiété et que vous appreniez à les éviter ou, du moins, à les gérer de manière plus adéquate.
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Références :
Crum, AJ et. Al. (2013) Repenser le stress: le rôle des mentalités dans la détermination de la réponse au stress. Journal de personnalité et de psychologie sociale; 104 (4): 716-733.
Schoenfeld, TJ et. Al. (2013) L’exercice physique empêche l’activation induite par le stress des neurones granulaires et améliore les mécanismes inhibiteurs locaux dans le gyrus denté. The Journal of Neuroscience; 33 (18): 7770-7777.
Bushman, BJ (2002) Est-ce que la colère de ventilation alimente ou éteint la flamme ? Catharsis, rumination, distraction, colère et réponse agressive. Bulletin de personnalité et de psychologie sociale; 28: 724–731.
