Douleur musculaire du trapèze : Mettez fin à la douleur brûlante de l’épaule avec un auto-massage
Si votre cou est constamment crispé et tendu, que les muscles en haut de votre dos et de vos épaules sont aussi durs qu’une roche, vous n’êtes pas seul. Dans notre monde soumis à un stress intense, pressé, rempli de délais, de pressions financières et d’actualités alarmantes, nous sommes nombreux à sentir le poids du monde sur nos épaules.
Ajoutez à cette tension émotionnelle le stress postural dû au fait que nous passons la plupart de nos journées assis, à faire des activités comme le travail sur ordinateur, la conduite et la lecture, par exemple. Il peut en résulter une douleur intense au cou.
Les muscles trapèzes sont douloureux et brûlent de la base de votre crâne jusqu’à entre vos omoplates. La bonne nouvelle est qu’ils sont relativement faciles à masser.
Lorsque nous sommes stressés, l’un des premiers muscles à nous causer de la douleur est le muscle trapèze, et une partie de cette raison est le rôle formidable qu’il joue dans notre mouvement.
Le trapèze est un large muscle triangulaire qui s’attache à la base du crâne, et se trouve à l’arrière du cou, sur les épaules supérieures et s’étend vers le bas de votre dos vers le milieu du dos. C’est l’un des muscles les plus susceptibles d’avoir des noyaux douloureux ou des « points de déclenchement » dits trigger points.
Les muscles trapèzes sont les seuls muscles qui peuvent créer le « haussement d’épaules« , abaisser ou encore tirer les épaules en arrière.
Ils déplacent la tête et le cou vers l’épaule opposée.
Ils soutiennent le poids des bras.
Le stress ou une mauvaise posture de travail peut induire des douleurs au niveau de la région cervicale avec une difficulté pour tourner la tête. Pourtant, il n’est pas rare que le problème vienne des trapèzes puisque c’est, en partie, ce muscle qui assure cette action. Il est donc important de chouchouter ces muscles pour éviter d’éventuelles raideurs au niveau de la nuque.
A quels endroits les muscles trapèzes causent-t-ils de la douleur ?
La douleur des trapèzes est une douleur de stress classique.
Vos épaules souffrent, votre cou douille, et la douleur est souvent profonde.
Vous pouvez avoir un mal de tête, surtout dans les temples ou derrière vos yeux ou à la base de votre crâne.
Vous pouvez sentir une brûlure entre vos omoplates après avoir été assis devant votre ordinateur sans support de coudes.
Quelles sont les causes de la douleur des muscles trapèzes ?
- Stress. Stress. Stress. Détendez-vous des épaules ! L’une des premières causes primaires de la tension des trapèzes est de porter vos épaules à vos oreilles. N’oubliez pas de vous détendre.
- Se tenir tête en avant. Souvent, les gens qui ont des responsabilités, qui sont tournées vers l’avenir, qui planifient, s’inquiètent de l’avenir, s’assoient et se tiennent avec la tête en avant. N’oubliez pas de vous asseoir droit, de baisser les épaules et ramener votre tête. Cela soulage la fatigue des trapèzes. Vous pouvez également essayer le yoga pour améliorer votre position.
- Tenir un téléphone entre votre oreille et votre épaule. Prenez des écouteurs !
- Porter un sac à main lourd ou un sac à dos. Demandez-vous si tout ce que vous transportez dans vos sacs est vraiment nécessaire. Passez fréquemment votre sac à main d’une épaule à l’autre. Transportez vos affaires importantes dans un sac banane. Et n’oubliez pas de faire vos étirements.
- Des bretelles trop serrées ou le poids d’une poitrine lourde qui tire sur vos bretelles. Ajustez correctement votre soutien-gorge. Et rappelez-vous de faire vos étirements.
- Allaitez un bébé avec les épaules pliées en avant et le poids du bébé dans vos bras peut provoquer des douleurs des trapèzes. Vérifiez votre posture et ramenez vos épaules. Ne vous couchez pas si possible. Soutenez le bébé sur un oreiller sur vos genoux. N’oubliez pas de faire une petite pause en regardant votre bébé de temps en temps, de lever la tête et de détendre vos épaules.
- Dormir sur le dos ou le ventre avec la tête tournée d’un côté. Changez votre position de sommeil (plus facile à dire qu’à faire).
- Toute position dans laquelle vous êtes obligé de vous tourner sur de côté pendant une longue période. Êtes-vous un enseignant et regardez-vous vos élèves sur le côté ? Est-ce que vous vous tournez sur le côté pour regarder l’écran de votre ordinateur ?
- Se pencher en avant tout en travaillant. Vous penchez-vous pour travailler sur une machine à coudre ou regardez-vous votre tricot ? Est-ce que vous vous penchez en avant lorsque vous tapez sur l’ordinateur ? Faites-vous de la couture ? Redressez-vous !
- Clavier trop haut. Procurez-vous une tablette à clavier pour l’adapter à votre bureau.
- Travailler sans accoudoirs et le poids de vos bras suspendus de vos épaules. Prenez une chaise avec des accoudoirs. Mettez vos mains dans vos poches si vous restez debout longtemps. Soutenez vos bras pour éviter les douleurs des trapèzes.
- Coup du lapin. Cela prend juste un temps de récupération.
- Jouer du violon, du piano, faire de la randonnée, du vélo ou d’autres activités qui font largement appel aux muscles trapèzes. N’oubliez pas de vous étirer. Surveillez votre posture. Faites une pause lorsque vous avez besoin que vos muscles récupèrent.
Exercices à faire pour soulager vos trapèzes
La pratique du yoga peut soulager les douleurs au cou et aux épaules.
Le yoga aide à soulager la douleur en intervenant à plusieurs niveaux. Physiquement, le yoga étire les muscles tendus et renforce ceux qui sont faibles, cultivant la flexibilité, la stabilité et la facilité de mouvement. Le yoga vous aide également à apprendre à vous asseoir et à vous tenir debout avec une bonne posture, ce qui soulage la nuque, les épaules et le dos.
Psychologiquement, le yoga est un puissant anti-stress qui vous apprend à vous détendre et à vous connecter à un sentiment de paix intérieure. Les pratiques de respiration et de méditation peuvent atténuer l’anxiété, abaisser la tension artérielle et ralentir le rythme cardiaque. De plus, le processus de découverte de soi qui commence sur le tapis de yoga vous aide à mieux vous comprendre, en éclairant les habitudes du corps et de l’esprit. Cela se traduit généralement par l’apprentissage de façons plus saines de relier le monde au quotidien.
Par exemple, le yoga peut vous aider à reconnaître si vous avez tendance à resserrer les muscles du haut du dos, des épaules et du cou lorsque vous êtes confronté à un stress.
Si vous sentez du stress au cou, aux épaules et au haut du dos, jouez avec cette pratique du «haussement d’épaules» tout au long de la journée :
- Asseyez-vous ou restez debout et synchronisez-vous sur votre souffle.
- En cas d’inhalation, soulevez vos épaules vers vos oreilles.
- Lorsque vous expirez, laissez retomber vos épaules.
- Répétez trois à cinq fois en synchronisant votre mouvement avec votre souffle. Gardez vos bras aussi détendus que possible pour qu’ils puissent simplement bouger.
Variation : À chaque expiration, soupirez à haute voix et visualisez cette action pour chasser les tensions de votre corps et de votre esprit.
Massez vos muscles trapèzes
Il est facile de trouver vos muscles trapèzes.
Le sommet de votre muscle trapèze est l’un des endroits les plus courants pour la tension des épaules.
C’est l’endroit à vous masser lorsque vous avez besoin d’un massage du cou. Il peut être sensible et douloureux et avoir des points qui « font si mal » quand vous appuyez dessus. Il n’est pas difficile de trouver des nœuds dans ce muscle.
Comment masser votre trapèze
Les trapèzes sont très susceptibles d’avoir des nœuds sensibles ou des points déclencheurs. Appuyer sur ces points peut aider à libérer le muscle et soulager la douleur de sa tension. Utilisez votre bon jugement – n’appuyez pas trop fort ou longtemps au point de vous blesser ! Il s’agit de vous soulager et non de vous blesser.
Lorsque vous appuyez sur l’une des zones indiquées en rouge, vous êtes susceptible de trouver une zone sensible. Appliquez une pression ferme mais douce pendant 10-30 secondes. Parfois, vous sentirez le muscle se détendre sous vos doigts.
Ces zones peuvent être difficiles à atteindre si vous essayez de vous masser le dos. Voici quelques astuces pour vous rendre aux points sensibles !
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Allongez-vous
Lorsque vous vous allongez, votre trapèze se détend car il n’a pas besoin de supporter le poids de vos bras. Veillez à utiliser un oreiller qui maintient votre cou parfaitement aligné avec votre colonne vertébrale.
Une fois couché, pétrissez vos muscles et appuyez sur les points douloureux.
Balle de tennis
Placez une balle de tennis (ou une balle de caoutchouc dure) sous votre trapèze et couchez-vous dessus.
Vous pouvez contrôler l’emplacement et la pression en déplaçant votre corps.
Un autre moyen intéressant d’atteindre vos muscles douloureux est d’utiliser la balle de tennis contre un cadre de porte. C’est vraiment un très bon moyen de masser le haut de vos épaules.
Canne de massage
La canne de massage est un outil pratique qui peut vous aider à atteindre de nombreux points de pression inatteignables. Vous pouvez l’utiliser facilement sur n’importe quelle zone de douleur des trapèzes.
