9 façons de lutter contre la fatigue de la fibromyalgie
La fibromyalgie est une maladie chronique qui se caractérise généralement par une douleur chronique généralisée. La fatigue peut aussi être une affection majeure.
La fibromyalgie touche entre 3 et 6 % des personnes dans le monde. À peu près 76 % des personnes atteintes de fibromyalgie ressentent une fatigue qui ne disparaît pas même après le sommeil ou le repos.
La fatigue causée par la fibromyalgie est différente de la fatigue normale. La fatigue peut être décrite comme :
- épuisement physique
- sommeil non réparateur
- manque d’énergie ou de motivation
- humeur dépressive
- difficulté à penser ou à se concentrer
La fatigue liée à la fibromyalgie a souvent un impact majeur sur la capacité d’une personne à travailler, à répondre aux besoins de sa famille ou à participer à des activités sociales.
Les médecins et les scientifiques travaillent toujours à comprendre le lien entre la fibromyalgie et la fatigue. Le sommeil perturbé joue probablement un rôle dans la fatigue et la douleur associées à la fibromyalgie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir pourquoi.
Lisez la suite pour en savoir plus sur le lien entre la fatigue et la fibromyalgie, et sur ce que vous pouvez faire pour gérer ce symptôme.
Causes de la fatigue
Bien que la cause de la fibromyalgie ne soit pas entièrement comprise, on pense que la condition est le résultat d’une mauvaise interprétation ou d’une réaction excessive du cerveau et du système nerveux aux signaux de douleur normaux.
La cause exacte de la fibromyalgie n’est pas claire, mais elle peut être liée à une blessure, à une détresse émotionnelle ou à des virus qui modifient la façon dont le cerveau perçoit la douleur.
Cela pourrait expliquer pourquoi il provoque des douleurs généralisées dans les muscles, les articulations et les os, ainsi que des zones de sensibilité.
Une théorie expliquant pourquoi la fibromyalgie cause également de la fatigue est que la fatigue est le résultat de votre corps essayant de gérer la douleur. Cette réaction constante aux signaux de douleur dans vos nerfs peut vous rendre léthargique et épuisé.
Les personnes atteintes de fibromyalgie ont également souvent des troubles du sommeil. Vous pouvez avoir des difficultés à vous endormir ou à rester endormi, ou vous pouvez encore vous sentir épuisé après votre réveil.
La fatigue peut être aggravée par les complications de la fibromyalgie.
Celles-ci sont appelées causes secondaires et peuvent inclure :
- apnée du sommeil
- Le syndrome des jambes sans repos
- condition physique réduite
- être en surpoids
- stress
- maux de tête fréquents
- troubles émotionnels, comme l’anxiété et la dépression
- anémie
- fonction thyroïdienne inférieure à la normal
Comment gérer la fatigue de la fibromyalgie
Il est possible de gérer la fatigue de la fibromyalgie notamment avec des changements de mode de vie, bien qu’il puisse être difficile de faire disparaître complètement la fatigue.
Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider à réduire votre fatigue :
1. Identifiez vos déclencheurs
Reconnaitre les déclencheurs de la fatigue de la fibromyalgie peut vous aider à la combattre.
La fatigue peut parfois être influencée (aggravée ou améliorée) par :
- régime
- environnement
- humeur
- niveaux de stress
- habitudes de sommeil
Commencez à tenir un registre écrit de votre niveau de fatigue chaque jour. Notez ce que vous avez mangé, quand vous vous êtes réveillé et quand vous vous êtes couché, ainsi que toutes les activités que vous avez faites ce jour-là.
Après quelques semaines, voyez si vous pouvez identifier des motifs de votre fatigue. Par exemple, vous ressentez peut-être le plus de fatigue après avoir mangé une collation sucrée ou lorsque vous sautez votre entraînement du matin.
Vous pouvez ensuite utiliser ces informations pour éviter ou limiter les choses qui ont tendance à vous fatiguer davantage.
2. Faites de l’exercice régulièrement
Trouver la motivation pour faire de l’exercice peut être difficile lorsque vous êtes fatigué ou que vous souffrez, mais l’exercice est l’un des moyens les plus efficaces pour gérer la fatigue. L’exercice peut également aider à réduire la douleur de la fibromyalgie s’il est fait correctement.
L’exercice physique aide à augmenter votre masse musculaire et votre force, ainsi que votre état de santé général. En prime, la libération d’endorphine que vous ressentez pendant l’exercice peut également améliorer la qualité de votre sommeil et augmenter votre énergie.
Une étude de 2008 ont comparé les effets de l’entraînement aérobique à un programme de renforcement musculaire chez les personnes atteintes de fibromyalgie. L’étude a révélé que les deux types d’exercices réduisaient considérablement les symptômes de douleur, de sommeil, de fatigue, de points sensibles et de dépression.
Si vous ne savez pas par où commencer, essayez de commencer par seulement 5 minutes de marche par jour, puis augmentez lentement le rythme et la durée au fil du temps. Discutez de tout changement dans votre routine d’exercices avec votre médecin.
L’entraînement en force à l’aide de bandes de résistance ou de poids peut vous aider à retrouver du muscle. Assurez-vous de suivre votre rythme en commençant avec une faible résistance ou des poids très faibles et augmentez lentement à partir de là.
3. Changez votre alimentation
Aucun régime spécifique n’a été démontré pour réduire les symptômes de la fibromyalgie pour tout le monde, mais c’est toujours une bonne idée de viser une alimentation saine et équilibrée.
Pour suivre un régime alimentaire équilibré, cherchez des moyens d’inclure des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines et des protéines maigres dans vos repas quotidiens. Évitez les aliments transformés, frits, salés et sucrés et essayez de maintenir un poids santé.
Il existe également des preuves que les aliments suivants peuvent augmenter certains symptômes chez les personnes atteintes de fibromyalgie :
- oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide et polyols fermentescibles (FODMAP)
- aliments contenant du gluten
- additifs alimentaires ou produits chimiques alimentaires, comme l’aspartame
- les excitotoxines, telles que le glutamate monosodique (MSG)
Essayez d’éviter (ou de limiter) ces aliments ou groupes d’aliments et voyez si votre fatigue s’améliore.
4. Créez une routine relaxante au coucher
La fatigue de la fibromyalgie n’est pas nécessairement quelque chose qui peut être résolu avec une bonne nuit de sommeil, mais un sommeil de qualité peut aider au fil du temps.
Une routine relaxante au coucher est une première étape importante vers une bonne nuit de sommeil.
Voici quelques conseils pour une routine de sommeil saine :
- se coucher et se lever à la même heure tous les jours
- éviter l’alcool, la nicotine et la caféine
- investir dans un matelas de bonne qualité
- gardez votre chambre fraîche et sombre
- éteindre les écrans (ordinateur, téléphone portable et télévision) au moins une heure avant le coucher
- garder les appareils électroniques hors de la chambre
- éviter de prendre un gros repas avant le coucher
- prendre un bain chaud avant de se coucher
5. Traiter d’autres conditions
Les personnes atteintes de fibromyalgie ont souvent d’autres problèmes de santé (conditions comorbides), comme le syndrome des jambes sans repos (SJSR) , l’insomnie, la dépression ou l’anxiété. Ces conditions pourraient aggraver la fatigue de la fibromyalgie.
En fonction de vos antécédents médicaux et d’autres affections sous-jacentes, votre médecin peut vous recommander :
- somnifères pour aider à gérer l’insomnie
- multivitamines pour traiter les carences nutritionnelles si vous souffrez de malnutrition
- antidépresseurs
- suppléments de fer pour traiter l’anémie
6. Réduire le stress
Vivre dans une douleur constante peut causer du stress. Le stress, à son tour, peut aggraver votre fatigue.
Le yoga, le qi gong, le tai-chi, la méditation et d’autres activités corps-esprit peuvent être d’excellents moyens de réduire le stress.
En fait, une étude 2017 de 53 femmes atteintes de fibromyalgie ont constaté qu’un programme de yoga de 8 semaines améliorait considérablement les symptômes tels que la douleur, la fatigue et l’humeur, ainsi que les stratégies d’adaptation à la douleur. Les participants ont pratiqué le yoga 5 à 7 jours par semaine, pendant 20 à 40 minutes par jour.
De plus, une revue systématique 2013 de sept études ont été réalisées pour évaluer les effets des thérapies par le mouvement méditatif, telles que le qi gong, le tai chi et le yoga. Parmi ceux-ci, seul le yoga s’est avéré significativement efficace pour réduire la douleur, la fatigue et la dépression chez les personnes atteintes de fibromyalgie.
Bien que les preuves soient encore limitées, ces activités peuvent également entraîner une amélioration de la qualité de vie.
Si vous ne parvenez pas à gérer le stress à l’aide de remèdes maison, essayez de parler à un conseiller ou à un spécialiste de la santé mentale.
7. Envisager des thérapies alternatives
Il n’y a pas beaucoup de preuves concernant les médecines complémentaires et alternatives pour la fatigue de la fibromyalgie.
Le massage thérapeutique s’est avéré apporter certains bienfaits. Les résultats d’une étude de 2009 de 50 femmes atteintes de fibromyalgie ont suggéré qu’un type spécifique de massage, connu sous le nom de thérapie manuelle de drainage lymphatique, pourrait être plus efficace que le massage du tissu conjonctif pour réduire la fatigue et l’anxiété.
Des recherches supplémentaires sont cependant nécessaires.
Si vous êtes intéressé à essayer le massage de drainage lymphatique, recherchez des massothérapeutes dans votre région qui sont expérimentés dans ce type de massage pour la fibromyalgie. Vous pouvez également essayer vous-même certaines techniques de massage de drainage lymphatique à la maison.
Il a également été démontré que la balnéothérapie, ou le bain dans des eaux riches en minéraux, aide les personnes atteintes de fibromyalgie. Les participants de l’étude qui ont passé 10 jours dans un spa de la mer Morte ont eu une réduction de :
- la douleur
- fatigue
- raideur
- anxiété
- maux de tête
- problèmes de sommeil
L’acupuncture est également souvent présentée comme un moyen de réduire la douleur, la raideur et le stress. Cependant, plusieurs études en 2010 n’ont trouvé aucune preuve de réduction de la douleur, de la fatigue et des troubles du sommeil chez les personnes atteintes de fibromyalgie recevant un traitement d’acupuncture.
8. Suppléments nutritionnels
Il n’y a pas beaucoup de recherches pour montrer si les suppléments fonctionnent bien pour traiter les symptômes de la fibromyalgie. Parmi les recherches cliniques réalisées, la plupart des études sont de petite taille, impliquant peu de participants.
Bien qu’il n’ait pas été démontré que de nombreux suppléments naturels offrent une aide, quelques suppléments ont montré des résultats prometteurs :
Mélatonine
Une petite étude pilote avec seulement 21 participants ont montré que 3 milligrammes (mg) de mélatonine pris au coucher amélioraient considérablement le sommeil et l’intensité de la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie après 4 semaines.
Coenzyme Q10 (CoQ10)
Un essai en double aveugle contre placebo tri clinique ont constaté que la prise de 300 mg par jour de CoQ10 réduisait significativement la douleur, la fatigue, la fatigue matinale et les points sensibles chez 20 personnes atteintes de fibromyalgie après 40 jours.
Acétyl L-carnitine
Dans une étude à partir de 2007, 102 personnes atteintes de fibromyalgie qui ont pris de l’acétyl L-carnitine ont connu des améliorations significatives des points sensibles, des scores de douleur, des symptômes de dépression et des douleurs musculo-squelettiques.
Dans l’étude, les participants ont pris deux gélules de 500 mg d’acétyl L-carnitine par jour, plus une injection intramusculaire de 500 mg d’acétyl L-carnitine pendant 2 semaines, suivie de trois gélules de 500 mg par jour pendant 8 semaines.
Le citrate de magnésium
Les chercheurs qui ont mené une enquête en 2013 ont observé que 300 mg par jour de citrate de magnésium réduisaient significativement l’intensité de la fibromyalgie et le nombre de points sensibles chez les femmes pré-ménopausées après huit semaines.
L’étude était relativement petite et comprenait 60 participants.
Bien qu’il ait été démontré que le citrate de magnésium offrait un soulagement, les participants qui recevaient également 10 mg par jour d’amitriptyline, un médicament antidépresseur, ont également constaté une réduction accrue des symptômes.
Si vous souhaitez essayer l’une de ces thérapies, assurez-vous d’en discuter avec votre médecin pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité.
9. Planifiez votre temps de repos
Une bonne façon de gérer la fatigue causée par la fibromyalgie est de prévoir du repos dans votre journée. S’asseoir ou s’allonger brièvement à un moment donné pourrait être ce dont vous avez besoin.
Essayez de planifier vos tâches les plus rigoureuses pour les moments où vous pensez avoir le plus d’énergie. De même, prenez le temps de suivre votre rythme et de trouver un équilibre dans votre journée.
Ce qui vous pouvez faire :
- établissement d’un horaire
- diviser les activités en tâches plus petites (l’utilisation d’un chronomètre peut aider)
- changer régulièrement de position
- s’étirer régulièrement
- hiérarchiser et ajuster les priorités au besoin
- déléguer des tâches à d’autres si vous le pouvez
- apprendre à dire non quand c’est nécessaire
Quand demander de l’aide
Si les changements de style de vie pour réduire le stress et mieux dormir ne semblent pas fonctionner, un professionnel de la santé peut être en mesure de prescrire des médicaments pour vous aider.
Gardez à l’esprit que les médicaments comme les somnifères comportent des risques, y compris la dépendance, vous ne devez donc les utiliser que selon les directives de votre médecin.
Votre médecin peut également vouloir effectuer des tests supplémentaires pour s’assurer que vos symptômes de fatigue ne sont pas causés par autre chose, comme une anémie ferriprive ou une thyroïde sous-active.
Pour finir
Bien qu’il s’agisse d’un symptôme invisible, la fatigue de la fibromyalgie est bien réelle. Cela peut être difficile à gérer, et aussi difficile à expliquer aux autres.
Si vous avez déjà apporté des changements à votre mode de vie, comme modifier votre alimentation et réduire le stress, et que la fatigue affecte toujours votre vie quotidienne, parlez-en à votre médecin.
