La nectarine est bénéfique pour l’intestin, les yeux, le cœur et le système immunitaire
Pleine de nutriments et d’antioxydants, polyvalente et délicieuse, la nectarine s’accompagne d’une longue liste de bienfaits pour la santé et peut être cuisinée dans un plat salé ou sucré.
Issues de la famille des rosacées, les nectarines sont apparentées aux framboises, aux poires, aux abricots et aux prunes. Elles sont également presque génétiquement identiques aux pêches, mis à part un caractère issu d’un allèle récessif qui fait que la pêche est duveteuse et la nectarine toute lisse.
Il existe de nombreux types de nectarines qui peuvent varier du blanc au jaune vif et au rouge, bien qu’elles offrent toutes des bienfaits similaires pour la santé.
De soutenir une meilleure santé intestinale à stimuler l’immunité, les nectarines peuvent être une partie nutritive et délicieuse de l’alimentation.
Bienfaits de la nectarine
- Riche en antioxydants
- Favorise une meilleure digestion
- Aide à la perte de poids
- Améliore la santé oculaire
- Peut aider à tuer certaines cellules cancéreuses
- Renforce le système immunitaire
- Stabilise la glycémie
- Améliore la santé du cœur
1. Riche en antioxydants
Les antioxydants sont des composés qui peuvent aider à réduire le risque de maladie chronique en neutralisant les radicaux libres nocifs. Ce sont des molécules qui s’accumulent à la suite de choses comme une mauvaise alimentation, le stress ou la pollution et peuvent causer des dommages à vos cellules.
Les antioxydants ont été associés à une diminution du risque de maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et l’inflammation. ( 1 , 2 , 3 )
Les nectarines sont remplies de composés végétaux bénéfiques qui agissent comme des antioxydants dans l’organisme, en partie grâce à leur teneur élevée en vitamine C. ( 4 ) Y compris quelques portions de nectarines dans votre alimentation chaque semaine peut vous aider à fournir beaucoup d’antioxydants pour améliorer votre santé et lutter contre ces radicaux libres dangereux.
En plus des nectarines, d’autres aliments hautement antioxydants comprennent des baies, des légumes verts à feuilles, le chocolat noir et les herbes comme la cannelle et le curcuma.
2. Favorise une meilleure digestion
Les nectarines fournissent de bonnes fibres qui sont incroyablement importantes quand il s’agit de la santé digestive. Les fibres alimentaires traversent votre tractus gastro-intestinal sans être digérées, ce qui favorise la régularité en ajoutant du volume aux selles et en aidant à leur mouvement.
Les fibres agissent également comme un prébiotique, fournissant de la nourriture pour les bactéries bénéfiques trouvées dans votre intestin, ce qui peut aider à améliorer la digestion et l’absorption des nutriments. ( 5 )
De plus, il a été démontré qu’une augmentation de la consommation de fibres abaissait la tension artérielle, diminuait les taux de cholestérol et contribuait à maintenir un taux de sucre sanguin normal. ( 6 )
Les directives diététiques les plus récentes pour les Américains recommandent au moins 25 grammes de fibre par jour pour des femmes et 38 grammes pour des hommes. Manger une seule nectarine par jour peut éliminer jusqu’à 8% de vos besoins quotidiens en fibres. ( 7 )
D’autres aliments riches en fibres qui peuvent vous aider à optimiser votre santé digestive comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.
3. Aide à la perte de poids
Les nectarines sont faibles en calories mais riches en fibres, ce qui en fait un excellent ajout à l’alimentation si vous cherchez à perdre du poids rapidement.
Les fibres se déplacent lentement à travers le tube digestif, vous aidant à rester plus longtemps rassasié pour diminuer l’appétit, freiner les envies et favoriser la perte de poids. ( 8 )
La recherche suggère que l’augmentation de votre consommation de fruits comme les nectarines pourrait vous aider à perdre du poids. En fait, plusieurs études ont montré que la consommation de fruits est liée à un poids corporel plus faible et à une perte de poids plus importante. ( 9 , 10 , 11)
Échanger des collations et des bonbons riches en calories pour les nectarines peut aider à réduire le nombre de calories que vous consommez et garder votre tour de taille sous contrôle.
4. Améliore la santé oculaire
Les nectarines sont riches en vitamine A, un nutriment important quand il s’agit de la vision et de la santé des yeux. En fait, une carence en vitamine A peut entraîner des symptômes tels que cécité nocturne, sécheresse oculaire et diminution de la vision.
Elles contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux types de pigments végétaux qui jouent un rôle central dans la prévention des maladies oculaires. ( 12 )
Des preuves croissantes de chercheurs tels que ceux du Département des sciences de la nutrition humaine de l’Université du Manitoba au Canada montrent que ces caroténoïdes importants pourraient même protéger contre les cataractes et la dégénérescence maculaire liée à l’âge, principale cause de cécité chez les personnes âgées. ( 13 )
Une seule nectarine par jour peut remplir environ 9% de vos besoins quotidiens en vitamine A. Assurez-vous d’inclure également beaucoup d’autres bonnes sources de vitamine A dans votre alimentation, y compris les légumes verts à feuilles, les carottes, le lait, les œufs et le foie.
5. Peut aider à tuer les cellules cancéreuses
Les nectarines contiennent des composés puissants qui ont été montrés pour aider à bloquer la croissance des cellules cancéreuses dans certaines études en tube à essai. Une étude dans la revue Food Chemistry a noté que les polyphénols dans les nectarines et les pêches aident à tuer et arrêter la croissance des cellules cancéreuses du sein sans affecter négativement les cellules saines. ( 14 )
Une étude de Texas A & M University publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry a également montré que les polyphénols trouvés dans les pêches et les nectarines réduisaient la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein. Les chercheurs ont recommandé de manger deux à trois pêches ou nectarines chaque jour pour voir les mêmes effets bénéfiques. ( 15 )
Une autre étude qui faisait partie de l’étude NIH-AARP sur l’alimentation et la santé avec plus de 472 000 participants a montré que manger des nectarines était associé à un risque plus faible de cancer du poumon chez les hommes. ( 16 )
Bien sûr, plus de recherches sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits possibles contre le cancer, mais il est clair que manger des aliments riches en antioxydants comme les nectarines a le potentiel d’avoir un impact majeur sur votre santé.
6. Renforce le système immunitaire
Les nectarines contiennent plusieurs composés favorisant la santé qui pourrait aider à stimuler votre système immunitaire et prévenir les infections. Par exemple, une revue massive comprenant 30 études a montré que la vitamine C aidait à réduire la sévérité et la durée des rhumes. ( 17 )
Les nectarines contiennent également des fibres, qui peuvent agir comme un prébiotique pour fournir de la nourriture bénéfique aux bactéries intestinales. Favoriser une flore intestinale saine a été montré pour améliorer la santé immunitaire et peut même aider à prévenir la maladie. ( 18 ) En outre, les nectarines sont riches en antioxydants qui peuvent également protéger les cellules immunitaires contre les dommages et maintenir votre système immunitaire efficace. ( 19 )
En plus de manger des nectarines, assurez-vous de diversifier votre alimentation avec d’autres aliments stimulant le système immunitaire, tels que les fruits, les légumes et les aliments fermentés, pour aider à stimuler la santé intestinale encore plus.
7. stabilise le sucre dans le sang
Les fibres trouvées dans les nectarines peuvent aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang pour éviter les pics et les chutes. Les fibres ralentissent l’absorption du sucre dans la circulation sanguine et empêchent la glycémie de se propager après avoir mangé. ( 20 )
Des études ont montré qu’un apport accru de fruits entiers peut être lié à un risque plus faible de diabète, probablement grâce aux fibres bénéfiques qu’ils contiennent. ( 21 , 22 ) Une étude a même montré que la consommation quotidienne de fruits était associée à un risque 12% moins élevé de développer un diabète. ( 23 )
Cependant, si vous souffrez de diabète, il est important de surveiller votre consommation de fruits. Bien que les nectarines contiennent des fibres ajoutées qui peuvent aider à ralentir l’absorption du sucre, elles peuvent encore augmenter votre glycémie et devraient être consommées avec modération dans le cadre d’une alimentation autrement saine, contrôlée en glucides ou à faible teneur en glucides.
8. Améliore la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès et représentent un énorme tiers des décès. Dans la plupart des cas, cependant, Elles peuvent facilement être évitées en apportant de simples modifications à votre régime et style de vie.
Inclure des aliments riches en nutriments comme les nectarines sont un moyen d’aider à améliorer la santé de votre cœur. Les nectarines contiennent plusieurs nutriments qui peuvent réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque. Elles contiennent des fibres solubles, par exemple, qui ont été démontré pour aider à réduire les niveaux de cholestérol LDL total et mauvais. ( 24 )
Elles sont également riches en polyphénols qui pourraient aider à la prévention des maladies cardiovasculaires. En fait, une étude réalisée en Chine a révélé qu’un apport plus élevé en polyphénols provenant d’aliments comme les nectarines et les pêches était associé à des taux plus faibles de triglycérides et à des niveaux accrus de bon cholestérol HDL. ( 25 )
De plus, une nectarine fournit 8% de vos besoins quotidiens en potassium. Un apport adéquat en potassium peut aider à abaisser la tension artérielle et à protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. ( 26 )
Suivez une alimentation saine, faites beaucoup d’activité physique et limitez la consommation d’alcool et de tabac pour améliorer encore plus la santé de votre cœur.
Valeurs nutritionnelles de la nectarine
Les nectarines sont faibles en calories mais peuvent fournir énormément de fibres, de vitamine C et de vitamine A ainsi que plusieurs autres micronutriments importants.
Une nectarine moyenne contient environ : ( 27 )
- 62,5 calories
- 15 grammes de glucides
- 1,5 grammes de protéines
- 0,5 gramme de graisse
- 2,4 grammes de fibres
- 7,7 milligrammes de vitamine C (13% des valeurs journalières)
- 471 UI de vitamine A (9% des VJ)
- 285 milligrammes de potassium (8% des VJ)
- 1,6 miligrammes de niacine (8% des VJ)
- 0,1 milligramme de cuivre (6% des VJ)
En plus des nutriments ci-dessus, les nectarines contiennent également du manganèse, du phosphore, de la vitamine K et de la vitamine E.
Nectarine vs pêche vs abricot
Les nectarines sont souvent confondues avec de nombreux autres types de fruits, y compris les pêches et les abricots. Il est vrai que les petites différences entre eux peuvent être un peu floue.
Bien que les pêches et les nectarines soient vendues comme des fruits commerciaux différents, elles proviennent en réalité de la même espèce de fruits. Pour cette raison, il existe des différences minimes dans le goût, l’apparence et la nutrition entre la nectarine et la pêche.
En fait, la seule différence majeure entre les deux est la fine couche de duvet qui recouvre la surface des pêches et est absente des nectarines. Le duvet est considéré comme un trait dominant dans les pêches, de sorte que certaines pêches poussent avec du duvet tandis que d’autres peuvent être sans. Il y a aussi parfois des cas où une pêche sans duvet (ou nectarine) peut apparaître sur un pêcher ou une pêche avec du duvet peut apparaître sur un arbre de nectarine.
Cependant, parce qu’ils sont pratiquement le même fruit en termes de goût et de texture, si vous avez une recette qui nécessite des pêches, vous pouvez facilement échanger des nectarines à la place (et vice-versa).
D’autre part, les abricots appartiennent à la même famille que les nectarines et les pêches, mais présentent des différences plus marquées. Ils sont plus petits que les nectarines, contiennent le même duvet que les pêches et ont une saveur acidulée plus distincte qui est idéale pour les plats cuits au four.
Comment trouver / utiliser des nectarines
Les nectarines sont largement disponibles dans la plupart des épiceries. Assurez-vous de choisir celles qui sont de couleur vive et ferme avec une peau lisse et sans tache.
Vous devriez également opter pour des nectarines biologiques, d’origine locale lorsque cela est possible. En effet, les nectarines sont considérées comme l’un des fruits les plus susceptibles de contenir des résidus de pesticides nocifs. L’achat biologique garantit que vous ne consommerez pas ces produits chimiques potentiellement toxiques.
Alors que les nectarines constituent une collation satisfaisante, vous pouvez également les ajouter à une variété de plats, à la fois salés et sucrés. Grillez-les et ajoutez-les sur des pizzas, des sandwichs et des salades, ou mélangez-les dans votre yogourt nature ou faites des tartes.
Histoire
On croit que les nectarines, comme les pêches, proviennent de la Chine ancienne où elles ont été cultivées pendant des milliers d’années. Elles ont été cultivés à travers l’histoire et ont même été appréciés dans l’ancienne Perse, en Grèce et à Rome.
Quand les explorateurs espagnols sont venus en Amérique, ils ont apporté ce fruit savoureux avec eux, où il a gagné une popularité rapide.
Aujourd’hui, on estime qu’environ 95% des nectarines des États-Unis sont cultivées en Californie, bien que la Chine et l’Espagne représentent la grande majorité de la production mondiale de nectarines.
Précautions
Bien que généralement considéré comme une partie sûre et saine de l’alimentation, certaines personnes peuvent être allergiques aux nectarines. Si vous pensez avoir une allergie à la nectarine ou éprouvez des effets secondaires indésirables après avoir mangé des nectarines, parlez-en à votre médecin.
Les nectarines sont également riches en fructanes, un type de sucre qui est facilement fermenté par les bactéries dans votre intestin et peut déclencher des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. Pour cette raison, les nectarines sont souvent restreintes dans un régime faible en FODMAP. Si vous trouvez que vous êtes sensible aux aliments riches en fructanes, vous devriez envisager de limiter votre consommation de nectarines.
De plus, gardez à l’esprit que le noyau de la nectarine contient du cyanure. Alors, vous auriez besoin de manger une énorme quantité de nectarines pour voir les effets négatifs réels, il est toujours important de se rappeler que la modération est la clé.
Résumé final sur les nectarines
- Les nectarines sont de la même espèce que les pêches mais contiennent un gène récessif qui entraîne un manque de duvet.
- Elles sont faibles en calories mais peuvent fournir des fibres, de la vitamine C, de la vitamine A, du potassium et de la niacine.
- Grâce à leur profil nutritif impressionnant, les nectarines peuvent renforcer la santé oculaire, immunitaire, cardiaque et digestive ; aider à perdre du poids ; abaisser les niveaux de sucre dans le sang ; et même aider à tuer les cellules cancéreuses.
- Le meilleur de tous, elles peuvent facilement être incluses dans une alimentation saine et peuvent être utilisées dans les plats sucrés et salés.
