Comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids
Il y a plusieurs façons de perdre du poids.
Celui qui est devenu populaire ces dernières années s’appelle le jeûne intermittent ( 1 ).
C’est une façon de manger qui implique des jeûnes réguliers à court terme.
Le jeûne pour de courtes périodes aide les gens à manger moins de calories et contribue également à optimiser certaines hormones liées au contrôle du poids.
Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent. Les trois plus populaires sont :
- Méthode 16/8 : sautez le petit-déjeuner tous les jours et mangez sur une période de 8 heures, de midi à 20 heures.
- Mangez, arrêtez, mangez : faites un ou deux jeûnes de 24 heures chaque semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner d’un jour au dîner du lendemain.
- Le régime 5: 2 : ne consommez que 500 à 600 calories deux jours par semaine, mais consommez normalement les 5 autres jours.
Tant que vous ne compenserez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de non-jeûne, ces méthodes entraîneront une réduction de l’apport calorique et vous aideront à perdre du poids et la graisse du ventre ( 2 , 3 ).
Comment le jeûne intermittent affecte vos hormones
La graisse corporelle est la manière dont le corps stocke de l’énergie (calories).
Lorsque nous ne mangeons rien, le corps change plusieurs choses pour rendre l’énergie stockée plus accessible.
Ceci est lié aux changements de l’activité du système nerveux, ainsi qu’à un changement majeur de plusieurs hormones essentielles.
Voici certaines des choses qui changent dans votre métabolisme lorsque vous jeûnez :
- Insuline : l’insuline augmente lorsque nous mangeons. Lorsque nous jeûnons, l’insuline diminue considérablement ( 4 ). Des niveaux inférieurs d’insuline facilitent la combustion des graisses.
- Hormone de croissance humaine (HGH) : les niveaux d’hormone de croissance peuvent monter en flèche pendant un jeûne, en augmentant jusqu’à 5 fois ( 5 , 6 ). L’hormone de croissance est une hormone qui peut, entre autres, favoriser la perte de graisse et le gain musculaire ( 7 , 8 , 9 ).
- Norépinéphrine (noradrénaline) : le système nerveux envoie de la norépinéphrine aux cellules adipeuses, ce qui les décompose en acides gras libres pouvant être brûlés comme source d’énergie ( 10 , 11 ).
Fait intéressant, malgré ce que les partisans de 5 à 6 repas par jour voudraient vous faire croire, le jeûne à court terme peut en réalité augmenter la perte de poids.
Deux études ont montré que le jeûne pendant environ 48 heures augmentait le métabolisme de 3,6-14% ( 12 , 13 ). Cependant, des périodes de jeûne plus longues peuvent freiner le métabolisme ( 14 ).
EN RÉSUMÉ : le jeûne à court terme entraîne plusieurs changements dans l’organisme qui facilitent la combustion des graisses. Cela inclut une réduction de l’insuline, une augmentation de l’hormone de croissance, une meilleure signalisation de l’épinéphrine et une légère augmentation de son métabolisme.
Le jeûne intermittent vous aide à réduire les calories et à perdre du poids
La principale raison pour laquelle le jeûne intermittent agit pour la perte de poids, c’est qu’il vous aide à manger moins de calories.
Tous les protocoles différents impliquent de sauter des repas pendant les périodes de jeûne. À moins de compenser en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas, vous absorberez moins de calories.
Selon une étude récente de 2014, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids importante. Dans cette revue, il a été constaté que le jeûne intermittent réduisait le poids corporel de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines ( 2 ).
Lors de l’examen du taux de perte de poids, les personnes ont perdu environ 0,25 kg (0,55 lb) par semaine avec le jeûne intermittent, mais 0,75 kg (1,65 lb) par semaine avec le jeûne une journée sur deux.
Les personnes ont également perdu 4 à 7% de leur tour de taille, ce qui indique qu’elles ont perdu de la graisse du ventre.
Ces résultats sont très impressionnants et montrent que le jeûne intermittent peut être une aide utile à la perte de poids.
Cela dit, les bienfaits du jeûne intermittent vont bien au-delà d’une simple perte de poids. Il présente également de nombreux avantages pour la santé métabolique et peut même contribuer à prévenir les maladies chroniques et à prolonger la durée de vie ( 15 , 16 ).
Bien que le jeûne intermittent ne nécessite généralement pas de comptage de calories, la perte de poids est principalement liée à une réduction globale de l’apport en calories.
Des études comparant le jeûne intermittent et la restriction calorique continue ne montrent aucune différence de perte de poids si les calories sont adaptées entre les groupes.
EN RÉSUMÉ : le jeûne intermittent est un moyen pratique de limiter les calories sans essayer consciemment de manger moins. De nombreuses études montrent qu’il peut vous aider à perdre du poids et la graisse du ventre.
Le jeûne intermittent peut vous aider à garder le muscle lorsque vous suivez un régime
L’un des pires effets secondaires des régimes est que le corps a tendance à brûler les muscles ainsi que les graisses ( 17 ).
Il est intéressant de noter que certaines études montrent que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour conserver le muscle tout en perdant de la graisse corporelle.
Dans une étude de synthèse, la restriction calorique intermittente a entraîné une perte de poids similaire à la restriction calorique continue, mais avec une réduction beaucoup moins importante de la masse musculaire ( 18 ).
Dans les études de restriction calorique, la masse musculaire représentait 25% du poids perdu, contre seulement 10% dans les études de restriction intermittente en calories ( 18 ).
Une étude a montré que les participants consommaient la même quantité de calories qu’auparavant, à l’exception d’un seul repas en soirée. Ils ont perdu de la graisse corporelle et augmenté leur masse musculaire, ainsi que de nombreux autres changements bénéfiques des marqueurs de santé ( 19 ).
Cependant, il y avait quelques limites à ces études, alors prenez les résultats avec un grain de sel.
EN RÉSUMÉ : il est prouvé que le jeûne intermittent peut vous aider à conserver plus de masse musculaire lorsque vous suivez un régime, par rapport à la restriction calorique standard.
Le jeûne intermittent simplifie l’alimentation saine
À notre avis, l’un des principaux avantages du jeûne intermittent est sa simplicité.
Par exemple, la méthode du 16/8, où l’on ne mange que pendant une certaine « fenêtre d’alimentation » chaque jour est beaucoup plus facile et plus simple pour maintenir un mode de vie saine car au lieu de manger plus de 3 repas par jour, on n’en mange que 2.
Le meilleur « régime » pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir à long terme. Si le jeûne intermittent vous permet plus facilement de suivre un régime alimentaire sain, vous bénéficiez alors d’avantages évidents pour la santé à long terme et le maintien du poids.
EN RÉSUMÉ : l’un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu’il facilite une alimentation saine. Cela peut faciliter le maintien d’un régime alimentaire sain à long terme.
Comment réussir avec un protocole de jeûne intermittent
Si vous voulez perdre du poids avec le jeûne intermittent, vous devez garder à l’esprit plusieurs choses :
- Qualité des aliments : les aliments que vous mangez sont toujours importants. Essayez de manger surtout des aliments entiers, composés d’un seul ingrédient.
- Calories : les calories comptent toujours. Essayez de manger « normalement » pendant les périodes de non-jeûne, ne compensez pas les calories que vous avez manquées en jeûnant.
- Cohérence : comme pour toute autre méthode de perte de poids, vous devez vous y tenir pendant une période prolongée si vous voulez que cela fonctionne.
- Patience : Cela peut prendre du temps à votre corps pour s’adapter à un protocole de jeûne intermittent. Essayez d’être compatible avec votre horaire de repas et cela deviendra plus facile.
La plupart des protocoles de jeûne intermittent populaires recommandent également l’entraînement en force musculaire. Ceci est très important si vous souhaitez brûler principalement de la graisse tout en maintenant vos muscles.
Au début, le comptage des calories n’est généralement pas nécessaire avec le jeûne intermittent. Toutefois, si votre perte de poids stagne alors le comptage des calories peut être un outil utile.
EN RÉSUMÉ : avec le jeûne intermittent, vous devez toujours manger sainement et maintenir un déficit calorique si vous voulez perdre du poids. Être cohérent est absolument crucial et l’entraînement en force musculaire est important.
Donc…
À la fin de la journée, le jeûne intermittent peut être un outil utile pour perdre du poids.
Cela est dû principalement à une réduction de l’apport calorique, mais certains effets bénéfiques sur les hormones entrent en jeu.
Le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde, mais peut être très bénéfique pour certaines personnes.
