9 herbes et épices qui combattent l’inflammation
Cependant, dans certaines situations, l’inflammation peut devenir incontrôlable et durer plus longtemps que nécessaire. C’est ce qu’on appelle l’inflammation chronique, et des études l’ont liée à de nombreuses maladies, dont le diabète et le cancer.
L’alimentation joue un rôle crucial dans votre santé. Ce que vous mangez, y compris diverses herbes et épices, peut affecter l’inflammation de votre corps.
Cet article passe en revue la science derrière 9 herbes et épices qui peuvent aider à combattre l’inflammation.
Il convient de noter que de nombreuses études dans cet article parlent de molécules appelées marqueurs inflammatoires. Ceux-ci indiquent la présence d’une inflammation.
Ainsi, une herbe qui réduit les marqueurs inflammatoires dans le sang réduit probablement l’inflammation.
1. Gingembre
Le gingembre (Zingiber officinale) est une délicieuse épice à la saveur poivrée mais douce. Vous pouvez déguster cette épice de différentes manières, telle que fraîche, séchée ou en poudre.
En dehors des utilisations culinaires du gingembre, les gens l’utilisent depuis des milliers d’années en médecine traditionnelle pour soigner de nombreuses affections. Ceux-ci comprennent les rhumes, les migraines, les nausées, l’arthrite et l’hypertension artérielle (Source).
Le gingembre contient plus de 100 composés actifs, tels que le gingérol, le shogaol, le zingiberène et la zingérone, pour n’en nommer que quelques-uns. Ceux-ci sont probablement responsables de ses effets sur la santé, notamment en aidant à réduire l’inflammation dans le corps (Source).
Une analyse de 16 études portant sur 1 010 participants a révélé que la prise de 1 000 à 3 000 mg de gingembre par jour pendant 4 à 12 semaines réduisait considérablement les marqueurs d’inflammation par rapport à un placebo. Ces marqueurs comprenaient la protéine C-réactive (CRP) et le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α) (Source).
D’autres recherches ont examiné les effets de la prise quotidienne de 500 à 1 000 mg de gingembre chez les personnes souffrant d’arthrose, une maladie dégénérative impliquant une inflammation des articulations (Source, Source).
Les études ont montré que le gingembre peut réduire les marqueurs inflammatoires tels que le TNF-α et l’interleukine 1 bêta (IL-1β), ainsi que réduire les douleurs articulaires et augmenter la mobilité articulaire (Source, ,Source).
Le gingembre est également incroyablement polyvalent et facile à incorporer dans de nombreux plats, tels que les sautés, les ragoûts et les salades. Alternativement, vous pouvez acheter des suppléments de gingembre dans les magasins d’aliments naturels ou en ligne.
2. Ail
L’ail (Allium sativum) est une épice populaire avec une odeur et un goût forts. Les gens l’utilisent en médecine traditionnelle depuis des milliers d’années pour traiter l’arthrite, la toux, la constipation, les infections, les maux de dents, etc. (Source).
La plupart des bienfaits de l’ail pour la santé proviennent de ses composés soufrés, tels que l’allicine, le disulfure de diallyle et la S-allylcystéine, qui semblent avoir des propriétés anti-inflammatoires (Source, Source, Source).
Une analyse de 17 études de haute qualité incluant plus de 830 participants et d’une durée de 4 à 48 semaines a révélé que les personnes qui prenaient des suppléments d’ail présentaient des taux sanguins significativement réduits du marqueur inflammatoire CRP (Source).
Cependant, l’extrait d’ail vieilli était plus efficace et réduisait les taux sanguins de CRP et de TNF-α (Source).
D’autres études ont montré que l’ail peut aider à augmenter les antioxydants dans le corps, tels que le glutathion (GSH) et la superoxyde dismutase (SOD), tout en régulant les marqueurs favorisant l’inflammation comme l’interleukine 10 (IL-10) et le facteur nucléaire-κB (NF-κB ) (Source, Source, Source).
L’ail est polyvalent et facile à ajouter à vos plats. Alternativement, vous pouvez acheter des suppléments d’ail concentré et d’extrait d’ail vieilli dans les magasins d’aliments naturels et en ligne.
3. Curcuma
Le curcuma (Curcuma longa) est une épice populaire dans la cuisine indienne que les gens utilisent depuis l’Antiquité.
Il contient plus de 300 composés actifs. Le principal est un antioxydant appelé curcumine, qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires (Source).
De nombreuses études ont montré que la curcumine peut bloquer l’activation de NF-κB, une molécule qui active les gènes qui favorisent l’inflammation (Source, Source, Source).
Une analyse de 15 études de haute qualité a suivi 1 223 personnes qui ont pris 112 à 4 000 mg de curcumine par jour pendant des périodes de 3 jours à 36 semaines (Source).
La prise de curcumine a considérablement réduit les marqueurs inflammatoires par rapport à la prise d’un placebo. Les marqueurs comprenaient l’interleukine 6 (IL-6), la protéine C-réactive à haute sensibilité (hs-CRP) et le malondialdéhyde (MDA) (Source).
Des études menées auprès de personnes souffrant d’arthrose ont montré que la prise de suppléments de curcumine procurait un soulagement de la douleur similaire à celui des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) courants, l’ibuprofène et le diclofénac (Source, Source, Source).
Malheureusement, le curcuma ne contient que 3 % de curcumine en poids et votre corps ne l’absorbe pas bien. Il est préférable de prendre de la curcumine avec du poivre noir , car ce dernier contient un composé appelé pipérine, qui peut augmenter l’absorption de la curcumine jusqu’à 2 000 % (Source, Source).
Si vous cherchez à prendre de la curcumine pour ses propriétés anti-inflammatoires, il est préférable d’acheter des suppléments de curcumine, idéalement ceux qui contiennent également de l’extrait de poivre noir ou de la pipérine. Vous pouvez les acheter dans les magasins d’aliments naturels et en ligne.
4. Cardamome
La cardamome (Elettaria cardamomum) est une épice originaire d’Asie du Sud-Est. Il a une saveur douce et épicée complexe.
La recherche suggère que la prise de suppléments de cardamome peut réduire les marqueurs inflammatoires tels que la CRP, l’IL-6, le TNF-α et le MDA. De plus, une étude a révélé que la cardamome augmentait le statut antioxydant de 90 % (Source, Source, Source, Source).
Une étude de 8 semaines menée auprès de 80 personnes atteintes de prédiabète a révélé que la prise de 3 grammes de cardamome par jour réduisait de manière significative les marqueurs inflammatoires, tels que hs-CRP, IL-6 et MDA, par rapport à un placebo (Source).
De même, une étude de 12 semaines a donné à 87 personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) soit 3 grammes de cardamome par jour, soit un placebo (Source).
Ceux qui ont pris de la cardamome avaient des niveaux significativement réduits des marqueurs inflammatoires hs-CRP, TNF-α et IL-6. La prise de cardamome a également réduit le degré de stéatose hépatique (Source).
La saveur riche et complexe de la cardamome en fait un excellent ajout aux currys et aux ragoûts. L’épice est également disponible en complément sous forme de poudre ou de capsule.
5. Poivre noir
Le poivre noir (Piper nigrum L.) est connu comme le roi des épices, car il est populaire dans le monde entier. Traditionnellement, les gens utilisaient le poivre noir pour traiter certains problèmes de santé, tels que l’asthme, la diarrhée et de nombreuses autres affections gastriques (Source).
La recherche suggère que le poivre noir et son principal composé actif, la pipérine, pourraient jouer un rôle dans la réduction de l’inflammation dans le corps (Source, Source).
Chez les animaux souffrant d’arthrite, la pipérine a aidé à réduire le gonflement des articulations et les marqueurs d’inflammation, tels que l’IL-1β, le TNF-α et la prostaglandine E 2 (PGE2) (Source, Source).
Chez les souris souffrant d’asthme et d’allergies saisonnières, la pipérine a permis de réduire les rougeurs, la fréquence des éternuements, divers marqueurs inflammatoires comme l’IL-6 et l’IL-1β, ainsi que l’anticorps immunoglobuline E (IgE) (Source, Source).
Cependant, des recherches humaines limitées ont été menées sur les propriétés anti-inflammatoires du poivre noir. Les scientifiques doivent faire plus de recherches pour explorer ses effets.
Le poivre noir est largement disponible et facile à ajouter à votre alimentation. Essayez d’assaisonner votre cuisine avec une pincée de poivre noir moulu. Il se marie bien avec les légumes, la viande, le poisson, la volaille et les plats de pâtes.
6. Ginseng
Le ginseng est une plante que les gens utilisent en Asie depuis des milliers d’années, la chérissant pour ses propriétés médicinales.
Les deux types de ginseng les plus populaires sont le ginseng asiatique ( Panax ginseng ) et le ginseng américain (Panax quinquefolius).
Ils varient dans leurs effets et leurs quantités de composés actifs. Le ginseng asiatique serait plus revigorant, tandis que le ginseng américain serait plus relaxant (Source).
Le ginseng a été associé à de nombreux bienfaits pour la santé, principalement en raison de ses composés actifs appelés ginsénosides. Leurs effets comprennent la réduction des signes d’inflammation dans le corps (Source).
Une analyse de 9 études a porté sur 420 participants présentant des taux sanguins élevés du marqueur inflammatoire CRP. Ceux qui ont pris 300 à 4 000 mg de ginseng par jour pendant 4 à 24,8 semaines avaient des niveaux de CRP considérablement réduits (Source).
Les chercheurs ont suggéré que les propriétés anti-inflammatoires du ginseng proviennent de sa capacité à supprimer le NF-κB, un messager chimique qui active les gènes qui favorisent l’inflammation (Source).
De même, une autre analyse de 7 études portant sur 409 personnes a révélé que la prise quotidienne de 1 000 à 3 000 mg de ginseng pendant 3 à 32 semaines réduisait considérablement les marqueurs inflammatoires, notamment l’IL-6 et le TNF-α (Source).
Le ginseng est facile à ajouter à votre alimentation. Vous pouvez faire mijoter ses racines dans un thé ou les ajouter à des recettes telles que des soupes ou des sautés. Alternativement, vous pouvez prendre de l’extrait de ginseng en complément. Il est disponible sous forme de capsules, de comprimés ou de poudre dans les magasins d’aliments naturels et en ligne.
7. Thé vert
Le thé vert (Camellia sinensis L.) est une tisane populaire que les gens vantent souvent pour ses bienfaits pour la santé .
Cette plante regorge de composés sains appelés polyphénols, en particulier l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG). Des études ont lié ces composés à des avantages pour le cerveau et le cœur. Ils peuvent également aider les gens à perdre de la graisse corporelle et à réduire l’inflammation (Source, Source, Source).
Des études sur des animaux et des éprouvettes ont montré que l’EGCG aidait à réduire les signes d’inflammation associés aux maladies inflammatoires de l’intestin (MICI), à la colite ulcéreuse et à la maladie de Crohn (Source, Source, Source).
Une étude a suivi des personnes atteintes de colite ulcéreuse qui ne répondaient pas bien aux traitements conventionnels. La prise quotidienne d’un supplément à base d’EGCG pendant 56 jours a amélioré les symptômes de 58 %, comparativement à aucune amélioration dans le groupe placebo (Source).
Les polyphénols du thé vert semblent également être bénéfiques pour les problèmes de santé inflammatoires, tels que l’arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie d’Alzheimer, les maladies des gencives et même certains cancers (Source, Source).
Les feuilles de thé vert sont largement disponibles et faciles à infuser dans un thé délicieux. Alternativement, vous pouvez également essayer d’acheter des suppléments de poudre de matcha ou d’extrait de thé vert.
8. Romarin
Le romarin (Rosmarinus officinalis) est une herbe délicieuse et parfumée originaire de la Méditerranée.
La recherche suggère que le romarin peut aider à réduire l’inflammation. On pense que cela est dû à sa forte teneur en polyphénols, en particulier en acide rosmarinique et en acide carnosique (Source, Source).
Une étude de 16 semaines menée auprès de 62 personnes souffrant d’arthrose a révélé que la consommation quotidienne d’un thé riche en acide rosmarinique réduisait considérablement la douleur et la raideur, ainsi qu’une mobilité accrue des genoux, par rapport à un placebo (Source).
Dans des études en éprouvette et sur des animaux, l’acide rosmarinique a réduit les marqueurs de l’inflammation dans de nombreuses affections inflammatoires, notamment la dermatite atopique, l’arthrose, l’asthme, les maladies des gencives et autres (Source, Source, Source, Source).
Le romarin fonctionne bien comme assaisonnement et se marie bien avec plusieurs types de viande, comme le bœuf, l’agneau et le poulet. Vous pouvez acheter du romarin sous forme d’herbe séchée, de feuilles fraîches ou séchées ou de poudre moulue séchée.
9. Cannelle
La cannelle est une délicieuse épice fabriquée à partir des écorces d’arbres de la famille Cinnamomum.
Les deux principaux types de cannelle sont la cannelle de Ceylan, également appelée cannelle « vraie », et la cannelle de Cassia, qui est le type le plus couramment disponible (Source).
Les gens apprécient la cannelle pour ses propriétés de santé depuis des milliers d’années.
Une analyse de 12 études portant sur plus de 690 participants a révélé que la prise de 1 500 à 4 000 mg de cannelle par jour pendant 10 à 110 jours réduisait de manière significative les marqueurs inflammatoires CRP et MDA, par rapport à un placebo. De plus, la cannelle a augmenté les niveaux d’antioxydants du corps (Source).
Fait intéressant, l’analyse a révélé que seule la cannelle Cassia, la variété de cannelle la plus courante, réduisait à la fois les niveaux de CRP et de MDA. La cannelle de Ceylan n’a réduit que les niveaux de MDA ( Source).
De même, une analyse de 6 études portant sur 285 personnes a révélé que la prise quotidienne de 1 200 à 3 000 mg de cannelle pendant 8 à 24 semaines réduisait considérablement les taux de CRP (Source).
Cet effet était particulièrement apparent dans des conditions où les taux de CRP étaient élevés, comme la NAFLD, le diabète de type 2 et la polyarthrite rhumatoïde (Source).
Notamment, alors que la cannelle est sans danger en petites quantités, trop de cannelle peut être dangereuse. La cannelle, en particulier la variété Cassia la plus courante, a des niveaux élevés de coumarine. Ce composé a été lié à des dommages au foie lorsque les gens en consomment trop (Source).
L’apport quotidien tolérable de la cannelle est de 0,05 mg par livre (0,1 mg par kg) de poids corporel. Une cuillère à café (2,5 grammes) de cannelle Cassia contient 7 à 18 mg de coumarine (Source, Source).
Cela signifie que l’adulte moyen ne devrait pas consommer plus de 1 cuillère à café (2,5 grammes) de cannelle par jour (Source, Source).
Il est préférable d’assaisonner la cannelle avec parcimonie pour éviter ses effets secondaires.
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