Comment commencer un régime cétogène (diète KETO) ?
Qu’est-ce que le régime cétogène ou dit keto ? Vous trouverez ici toutes les informations dont vous avez besoin pour commencer votre voyage vers la santé, le bien-être et la perte de poids. Vous obtiendrez également un regain d’énergie en mangeant davantage de mets délicieux que vous aimez. Prêt pour le cétogène ? Alors, voici comment démarrer votre diète keto et obtenir la meilleure santé possible !
Nous allons vous apprendre comment adopter une nouvelle façon délicieuse de manger tout en faisant un régime cétogène, riche en graisses, pauvre en glucides et contenant des quantités généreuses de protéines. Vous allez tout apprendre. Les bienfaits pour la santé, à faire et à ne pas faire et comment vous approvisionner à l’épicerie. Comment simplifier vos achats, en planifiant vos repas, etc. Cela vous aidera pour débuter votre régime keto et vous assurera le succès à long terme une fois que vous aurez atteint les résultats escomptés !
Qu’est-ce que le régime keto et comment fonctionne-t-il ?
Vous avez probablement entendu parler de régimes riches en protéines pendant des années. Vous savez qu’en général, la plupart des gens réussissent à perdre du poids en limitant leur consommation complexe de glucides et de sucres tout en augmentant leurs protéines. Mais le terme «keto» est probablement nouveau pour vous.
«Keto» est l’abréviation de «cétose», désignant l’état métabolique parfaitement naturel atteint par le corps lorsqu’il commence à utiliser des graisses stockées comme source d’énergie plutôt que le glucose (sucre). Dans un régime alimentaire typique, riche en glucides, les sucres excessifs provenant des bonbons, des fruits riches en sucre, des pâtes et des aliments riches en amidon comme le pain et les céréales se décomposent en glucose. Le corps utilise ce glucose pour l’énergie.
Mais si vous éliminez ou réduisez les aliments qui se décomposent en sucres, le corps opte plutôt pour brûler les excès de graisse. La cétose est l’état métabolique lorsque les réserves de graisse dans le corps sont converties en énergie. Une fois que le corps est en cétose, il se forme une accumulation d’acides naturels appelés cétones. La perte de poids et l’amélioration de la santé globale sont les résultats de la combustion des graisses par le corps au lieu des sucres – l’objectif du régime keto !
En adoptant un régime alimentaire riche en graisses saines et en protéines consistantes et en réduisant les glucides et le sucre, votre corps atteindra l’état de cétose, transformant les graisses en énergie. Vous perdrez du poids en mangeant de la viande, du poisson, de la volaille, des œufs, du fromage, du beurre et de nombreux légumes.
N’est-ce pas juste un autre régime à la mode ?
Alors que la tendance à manger des régimes faibles en glucides peut sembler assez récente, le régime cétogène existe depuis presque un siècle. Créés à l’origine comme méthode de lutte contre l’épilepsie chez les enfants au cours des années 1920, les chercheurs ont noté un lien entre le régime keto et l’amélioration du comportement ainsi qu’un contrôle accru des crises.
Au fil du temps, cette méthode de consommation est devenue une option populaire sous une forme ou une autre pour lutter contre le cholestérol élevé, contrôler la glycémie et la résistance à l’insuline, abaisser leur tension artérielle, augmenter leur énergie et perdre du poids.
Comment puis-je commencer une diète keto ?
Comme pour tout nouveau régime ou programme d’exercice, il est toujours bon de consulter votre médecin avant de vous lancer. Sachez que les résultats varient d’un individu à l’autre. Une fois que vous avez déterminé que le régime keto est fait pour vous, votre première étape sera d’éliminer tous les aliments transformés de votre régime.
Choisir la diète keto signifie simplifier les aliments que vous mangez et les ingrédients qu’ils contiennent. Les aliments transformés incluent «tout aliment qui a été… modifié d’une manière ou d’une autre avant sa consommation». Par exemple, tout aliment emballé , cuit, en conserve, congelé ou «enrichi». Cela signifie dire au revoir aux croustilles, aux craquelins, aux collations sucrées, aux huiles raffinées, aux produits d’imitation, aux «allégés» et aux fast-foods. Vous devrez également acheter uniquement des viandes de haute qualité donc, fini le poulet ou de bœuf d’élevage intensif.
Une fois habitués à l’idée que vos repas seront composés d’aliments entiers, vous constaterez que les achats sont simplifiés et que la cuisine est plus facile. Vous ne consommerez pas moins de nourriture, vous consommerez des aliments plus simples soit des aliments dans leur état naturel. Le régime keto ne vise pas à limiter l’apport calorique. En fait, vous consommerez probablement plus de calories que ce à quoi vous êtes habitué. Mais ceux-ci seront sous forme de graisses, noix, fromages, produits laitiers gras et viandes rouges.
Par exemple, lorsque le dîner consistait en une lasagne avec des couches de pâtes transformées, de sauce tomate riche en sucre et une petite quantité de viande, vous allez maintenant manger un délicieux steak, des asperges et des courgettes sautées à l’huile de coco et une salade de bok choy (chou chinois) et bacon. Vos repas comprendront du poulet, du porc, du bœuf, du bacon, des œufs, des noix, un assortiment de fromages et de riches légumes verts feuillus. Les régimes faibles en gras sont une chose du passé. Votre corps a besoin de graisses à brûler pour vous permettre de perdre de la graisse !
Pourquoi choisir la diète keto ?
Si vous faites le yo-yo depuis des années, mangez des aliments faibles en gras et étiquetés «régime» ou «allégé» sans obtenir de résultats, le régime keto est fait pour vous. Si vous êtes une personne souffrant de cholestérol élevé, d’hypertension, de maladie cœliaque, de résistance à l’insuline, de syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et de manque d’énergie, le régime keto peut être la solution que vous recherchiez.
Mythes du keto : ce que le keto n’est pas
Mythe n° 1 : on ne mange que de la viande avec le régime keto
Beaucoup de gens pensent que le régime keto est le régime «de la viande», ce qui signifie que vous mangez de la viande matin, midi et soir. Bien que vous mangiez plus de protéines et moins de glucides, il est probablement plus exact d’appeler le keto par le régime «gras». Vous allez manger plus de matières grasses que vous êtes habitué. En fait, environ 75% de vos calories quotidiennes proviendront de graisses saines, 15 à 20% de protéines dans le régime keto. La graisse est votre carburant !
Vos sources de matières grasses seront des aliments comme le beurre, le bacon, la crème à haute teneur en matière grasse, la noix de coco et d’autres huiles, les vinaigrettes, le fromage et le yogourt riche en graisse. La protéine que vous consommez sera secondaire mais nécessaire pour vous aider à rester en cétose et à brûler les graisses.
Mythe n° 2 : on ne mange pas de légumes avec le régime keto
Bien que votre nouvelle façon de manger inclue jusqu’à 80% de votre apport calorique provenant de graisses saines et 15% de protéines, cela signifie que les calories restantes proviendront des glucides. Mais quel genre de glucides ? Vous l’avez deviné : des légumes. Pendant que vous éviterez les légumes féculents comme les pommes de terre, le maïs et les carottes, vous mangerez beaucoup de légumes-feuilles. Les légumes verts à feuilles sont les épinards, la laitue, la bette à carde, le chou frisé et le chou. Des options copieuses comme les asperges, les courgettes, les choux-fleurs et les courges spaghettis font également l’affaire. Bien que certains aliments (comme le yogourt entier) contiennent des quantités infimes de glucides (il convient néanmoins de les compter), la majorité des glucides proviennent des légumes.
Vous pouvez commencer votre journée avec un smoothie vert, riche en antioxydants, en fibres et des œufs au plat. Au déjeuner, associez une salade verte avec des légumes feuilles, de l’avocat, des olives, du fromage bleu et du saumon grillé. Faites sauter des courgettes et des asperges dans l’huile de coco et faites griller un steak pour le dîner. Vos repas seront équilibrés, sains et copieux, et la fibre contenue dans les légumes est cruciale pour la santé en général.
Mythe n° 3 : on ne mange aucun dessert avec le régime keto
Même s’il est vrai que vous ne consommerez plus d’aliments et de sucreries, c’est-à-dire qu’il n’y aura plus de sucre sous toutes ses formes (sucre de canne, sirop de maïs, miel, sirop d’agave, sirop d’érable, etc.), il existe des édulcorants naturels et des fruits qui n’auront pas d’impact sur vos objectifs en matière de glycémie et de cétose.
Les édulcorants naturels tels que la stevia, l’érythritol et les fruits de moine sont parfaits, de même que les baies, le cacao et les poudres de caroube. En fait, ajouter une poignée de baies et de la poudre de cacao à un smoothie vert est un délicieux petit-déjeuner ! Et si vous voulez un dessert après le dîner, essayez des baies fraîches avec de la crème fouettée maison sucrée à la stevia.
Que puis-je manger ?
Le moyen le plus simple de catégoriser les aliments avec le régime keto est de les regrouper par couleur : vert, jaune et rouge. Vous pouvez consommer autant que vous voulez les aliments verts. Les aliments jaunes sont ceux que vous devriez limiter ou manger avec modération afin que vous puissiez atteindre et maintenir un état de cétose. Les aliments rouges vous empêcheront d’atteindre la cétose et devraient donc être entièrement éliminés.
Groupe des aliments verts (à consommer librement)
- Graisses saines provenant des huiles : (huile de noix de coco, d’avocat, de macadamia, d’olive, de sésame, de poisson, de noix et de graines).
- Autres graisses saines : lard, graisse de bacon, suif, graisse de canard, d’oie et de poulet. Beurre, beurre clarifié/ghee, oméga-3 polyinsaturés (meilleurs dans les poissons gras et les fruits de mer).
- Aliments riches en graisse : noix de macadamia, avocats, olives, noix.
- Charcuteries : bœuf, agneau, mouton, venaison, porc, poulet, poule, dinde.
- Poisson et fruits de mer pêchés à l’état sauvage.
- Légumes non féculents : légumes verts feuillus, chou frisé, chou-rave, radis, céleri, asperges, concombre, courge d’été (courgettes, courgettes, etc.)
- Condiments : Mayonnaise, moutarde, pesto, cornichons, aliments fermentés (kimchi, choucroute, etc.)
Groupe des aliments jaunes (à manger avec modération)
- Légumes : Choux, chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, fenouil, nori, kombu, okra, germes de soja, pois sucrés, féveroles, artichauts, châtaignes d’eau.
- Solanacées : Champignons, aubergines, tomates, poivrons.
- Légumes-racines : Poireaux, oignons, ail, courges, courgettes, céleri-rave, carottes, betteraves, patates douces.
- Aliments transformés et d’élevages intensifs : viandes, produits laitiers, œufs, fromages.
- Fruits : baies, noix de coco, rhubarbe, melon d’eau, cantaloup, melons, fruits secs, agrumes (oranges, pamplemousses, mandarines), fruits dénoyautés (pêches, nectarines, prunes, cerises, etc.), pommes, kiwis, poires, figues.
- Noix et graines
Groupe des aliments rouges (à supprimer complètement de l’alimentation)
- Aliments transformés : N’importe quoi avec du carraghénane, MSG (glutamate), sulfites
- Aliments et bonbons sucrés : sucre de table, sucre de canne, sirop de maïs, sirop d’agave, sirop d’érable, boissons gazeuses sucrées ou diète, light, aliments diététiques et édulcorants artificiels (y compris ceux annoncés comme «faible ou nul en glucides»)
- Céréales : blé, orge, riz, sarrasin, blé, seigle, maïs, millet, quinoa, bulgare, pâtes, pains, croûte de pizza
- Animaux d’élevages intensifs : volaille et porc
- Fruits et jus riches en sucre : bananes, papayes, mangues, ananas, mandarines, raisins, oranges, fruits secs (y compris les dattes et les raisins secs)
La quantité de glucides que vous devriez manger avec le régime keto est inférieure à 20 grammes par jour. Mais cela dépend aussi de vos résultats individuels et du niveau de consommation de glucides pour vous maintenir en cétose.
Vous calculerez les «glucides nets» des aliments que vous mangez. Les glucides nets correspondent au nombre de grammes de glucides moins le nombre de grammes de fibres. Bien que les fibres soient des glucides, votre corps ne les traite pas et ne les métabolise pas. Par conséquent, vous ne compterez pas des grammes de fibres dans les «glucides». Ils sont importants pour la santé en général et facilitent la digestion, vous permettant de rester régulier.
Chaque individu déterminera sa propre limite en glucides. Les facteurs susceptibles d’affecter vos résultats sont les suivants : niveau général d’activité physique, pourcentage de graisse corporelle, poids actuel et objectif.
Puis-je consommer de l’alcool dans la diète keto ?
La réponse simple est oui. Vous POUVEZ boire de l’alcool avec le régime cétogène, mais vous devrez être conscient des glucides que vous allez consommer. Une bière allégée (light) peut contenir 6,6 g de glucides nets, tandis qu’une autre peut en contenir 18,8 g ! Boire de la bière signifiera compter vos glucides pour ce plaisir. La plupart des verres de vin (150 ml, pas le verre plein) contiennent 0-4g de glucides. Les spiritueux purs ont souvent 0 glucides, mais vous devez faire attention à vos mélangeurs. Un gin-tonic contient 16 g de glucides ! La vodka avec eau gazéifiée et citron vert ne contient pas de glucides. Il en va de même pour la tequila, le brandy et le whisky. Évitez tout ce qui est sucré. Les vins ou alcools aromatisés comme la «bière» Smirnoff Ice contiennent généralement une journée de glucides ! N’oubliez pas de boire de manière responsable !
Comment savoir si vous avez atteint la cétose ?
La cétose est l’état métabolique atteint par votre corps lorsqu’il commence à brûler les graisses au lieu du glucose comme source d’énergie. À mesure que ces graisses sont brûlées, une accumulation d’acides, appelée cétones, est utilisée comme source principale d’énergie. Cet état, la cétose, est l’objectif du régime keto.
Il existe plusieurs façons de savoir si votre corps a atteint l’état de cétose ou s’il a un excès d’acides cétoniques. Les signes de cétose les plus fiables et les plus reconnaissables peuvent être détectés dans votre souffle, votre urine et dans votre sang.
L’acétone est un acide cétonique produit et libéré par votre corps. L’acétone est libérée dans votre urine et votre haleine, ce qui signifie que vous pouvez remarquer que votre haleine dégage une odeur «métallique» distincte, en particulier au début du régime keto. Vous pouvez mesurer l’acétone dans votre haleine à l’aide d’un analyseur d’haleine à l’acétone. Mais ne vous inquiétez pas, la mauvaise haleine ne durera pas éternellement et peut facilement être corrigée avec une gomme sans sucre et sans glucides.
Lorsque des cétones sont libérées dans votre urine, elles peuvent être détectées avec des bandelettes de test spécialement conçues à cet effet. Ce sont des produits bon marché que vous pouvez trouver dans la plupart des pharmacies.
Pour mesurer les niveaux de cétone dans votre circulation sanguine, vous devrez acheter un kit de test (également disponible dans la plupart des pharmacies). Vous devrez vous piquer le doigt, puis déposer une goutte de sang sur une bandelette d’analyse qui mesure votre niveau de cétose. Bien que le test de votre concentration sanguine soit le moyen le plus précis de déterminer si vous êtes atteint de cétose, ces trousses de test étant plus onéreuses, vous préférerez donc probablement les bandelettes urinaires. A vous de voir !
Quels effets secondaires devrais-je surveiller ?
Faire un changement diététique radical entraînera souvent des effets secondaires. Si vous commencez le régime keto et remarquez certains de ces effets secondaires, ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez les inverser en faisant des ajustements à votre régime alimentaire.
Hypoglycémie
Un taux de sucre sanguin très bas est également appelé «hypoglycémie», c’est-à-dire lorsque les taux glycémiques dans votre sang chutent au-dessous de la normale. Les symptômes de l’hypoglycémie changent d’une personne à l’autre. Les signes typiques sont une sensation de sueur, une faim extrême, des vertiges ou des étourdissements, une pâleur apparente, de l’irritabilité, des difficultés de concentration et un sentiment de faiblesse. Une hypoglycémie peut survenir lorsque vous commencez à avoir une alimentation riche en graisses. Au cours des premières phases du régime keto, votre corps prend un peu de temps pour s’adapter.
Pour éviter une perte de sucre dans le sang grâce au régime keto, veillez à rester hydraté et à manger fréquemment, environ toutes les trois heures. Il pourrait également être utile de boire des bouillons riches en protéines. Manger des aliments riches en minéraux comme les algues et autres légumes aideront également à réguler la glycémie.
Si rester hydraté, manger fréquemment et consommer des aliments riches en minéraux ne permet pas de lutter efficacement contre l’hypoglycémie, la prise d’un supplément de magnésium entre les repas peut être la solution.
Grippe keto
L’effet indésirable le plus couramment signalé lors du passage à un régime cétogène est la grippe keto. Les symptômes rapportés comprennent la fatigue, l’écoulement nasal, les maux de tête et les nausées. Ces symptômes sont associés à une hypoglycémie. Vous pouvez remédier à cet effet secondaire à court terme en prenant soin de manger souvent et d’augmenter votre apport en minéraux.
Envies de sucre
Lorsque vous éliminez les glucides et le sucre de votre alimentation, vous vous débarrassez des substances addictives. Votre corps et votre cerveau se sont habitués à subir les hauts et les bas du taux de sucre, notamment à cause des hormones apaisantes (dopamine) produites par votre cerveau lorsque vous mangez ces aliments.
En éliminant le sucre et les glucides, vous empêchez votre corps et votre cerveau de consommer des substances qu’ils veulent vraiment récupérer. Combiné avec une hypoglycémie, vos envies de fumer peuvent être intenses. Tant que vous continuez à manger fréquemment en gardant votre taux de sucre dans le sang normalisé, vous pouvez surmonter ces envies rapidement, sans les satisfaire.
Force réduite
Il est normal de se sentir un peu faible, en particulier pendant les premiers jours ou les premières semaines du régime keto. Ceci est généralement un symptôme d’hypoglycémie. Ce ne sont que les effets temporaires de l’adaptation de votre corps à sa nouvelle source d’énergie. Non seulement cette phase passera rapidement, mais vous constaterez probablement que vous avez beaucoup plus d’énergie avec le régime keto. Il n’y aura pas de hauts et de bas de la glycémie.
Changements de sommeil
Pendant que vos hormones s’adaptent à vos nouvelles sources d’énergie, les niveaux de cortisol ont tendance à fluctuer. Cela conduit à des changements dans la production de mélatonine. Étant donné que la mélatonine est l’hormone «sommeil», il est possible que vos habitudes de sommeil soient perturbées. En plus de rester hydraté et de contrôler l’hypoglycémie, une méthode pour éviter l’insomnie consiste à compléter votre régime avec des adaptogènes à base de plantes.
Changement dans les habitudes de la vessie et de l’intestin
Un effet secondaire que vous pourriez rencontrer pendant les premières phases du régime keto est dans vos habitudes d’élimination. Ceci est principalement dû aux fluctuations des taux d’insuline. Lorsqu’ils chutent, le corps transforme le glycogène présent dans le foie. Cela amène le foie à abandonner les réserves de sel et à libérer plus d’eau dans le système urinaire. Lorsque votre corps libère les réserves de sodium, il perd des électrolytes essentiels.
Il est bon de se débarrasser de l’excès de liquide et d’eau. Mais assurez-vous de rester hydraté et de remplacer le sel que vous perdez. Vous pouvez le faire avec des boissons électrolytiques ou en augmentant votre consommation de sodium.
En plus d’avoir besoin d’uriner plus souvent, vous pouvez souffrir de constipation. C’est un signe certain qu’il vous manque quelque chose. Soit ne pas boire assez de liquide, ne pas prendre de suppléments minéraux, ne pas avoir suffisamment de fibres sous forme de légumes. Bien que le régime keto soit riche en lipides/protéines, il est important de manger des légumes en tant que source principale de glucides.
Allez-vous devoir manger ainsi pour toujours ?
Vous ne devriez jamais aborder un régime comme une chose temporaire car cela conduit à un régime yo-yo et à des hauts et des bas frustrants. Sans parler des conséquences mentales et émotionnelles des régimes. Le régime de keto exige un engagement aux changements de style de vie. Il est malsain de manger un jour un régime riche en graisses et en protéines, puis de suivre un régime sucré et riche en glucides le lendemain. Ces extrêmes vont choquer votre corps et entraîner un gain de poids et des effets néfastes sur votre santé.
Donc, avant de commencer, assurez-vous d’être prêt à vous engager dans ce style de vie. Que vous êtes prêt à abandonner vos attachements à des bonbons et à des collations riches en glucides. La bonne nouvelle est qu’une fois que vous aurez commencé le régime keto, vous obtiendrez rapidement des résultats physiques. Ensuite, vous remarquerez une diminution de votre envie de grignoter et de manger des glucides.
En vous engageant dans le régime keto, vous bénéficierez d’une amélioration de votre santé, de votre énergie et de votre perte de poids. Une fois que vous avez atteint vos objectifs généraux en matière de santé, vous constaterez peut-être que vous pouvez progressivement ajouter davantage de glucides. Tous ces éléments devraient prendre la forme de choix d’aliments sains, comme davantage de types de fruits et de légumes. Chaque personne trouvera le bon équilibre pour maintenir son succès. Ensuite, ils prendront plaisir à manger des repas copieux, savoureux, nutritifs et délicieux.
Prêt à commencer ?
Parfois, il est difficile de commencer un nouveau régime par soi-même. Nous recommandons de commencer avec seulement 4 semaines de régime cétogène. Quatre semaines suffisent pour voir les résultats et avoir l’impression de suivre un régime keto sans mettre trop de pression sur votre style de vie. Vous pouvez acheter et planifier individuellement votre régime keto, ou vous pouvez faire appel à un coach keto qui s’occupera et vous guidera. Il existe même sur les réseaux sociaux des «défis keto» organisés de 28 jours !
Alors réfléchissez bien et après avoir pris votre décision…Lancez-vous !
Bonne chance !
Si vous connaissez le régime keto, dites-nous dans les commentaires, ce qu’il vous a apporté et ce que vous en pensez…
