Régime méditerranéen : un régime alimentaire sain pour le cœur
Le régime méditerranéen est un régime alimentaire sain pour le cœur et basé sur des plats et des recettes typiques de la cuisine méditerranéenne. Voici comment adopter le régime méditerranéen.
Si vous recherchez un régime alimentaire sain pour le cœur, le régime méditerranéen pourrait vous convenir.
Le régime méditerranéen incorpore les principes de base d’une alimentation saine – plus un soupçon d’huile d’olive savoureuse et peut-être un verre de vin rouge – parmi d’autres composants caractérisant le style de cuisine traditionnel des pays bordant la mer Méditerranée.
La plupart des régimes alimentaires sains comprennent les fruits, les légumes, le poisson et les grains entiers, et limitent les graisses malsaines. Bien que ces éléments d’un régime alimentaire sain soient éprouvés, de légères variations dans les proportions de certains aliments peuvent faire toute la différence en matière de risque de maladie cardiaque.
Bienfaits du régime méditerranéen
Des recherches ont montré que le régime méditerranéen traditionnel réduit le risque de maladie cardiaque. Le régime alimentaire a été associé à un taux plus bas de cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité) oxydée – le « mauvais » cholestérol qui est plus susceptible d’accumuler des dépôts dans vos artères.
En fait, une méta-analyse de plus de 1,5 million d’adultes en bonne santé a démontré que le fait de suivre un régime méditerranéen était associé à un risque réduit de mortalité cardiovasculaire et de mortalité globale.
Le régime méditerranéen est également associé à une incidence réduite de cancers et de maladies de Parkinson et d’Alzheimer. Les femmes qui suivent un régime méditerranéen additionné d’huile d’olive extra-vierge et de noix mélangées peuvent avoir un risque réduit de cancer du sein.
Pour ces raisons, la plupart, sinon toutes les grandes organisations scientifiques, encouragent les adultes en bonne santé à adopter un style d’alimentation similaire à celui du régime méditerranéen pour la prévention des principales maladies chroniques.
Composantes clés du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen met l’accent sur :
- Consommer principalement des aliments à base de plantes, tels que fruits et légumes, grains entiers, légumineuses et noix
- Remplacement du beurre par des graisses saines telles que l’huile d’olive et l’huile de canola (colza)
- Utiliser des herbes et des épices au lieu du sel pour aromatiser les aliments
- Limiter la viande rouge à pas plus de quelques fois par mois
- Manger du poisson et de la volaille au moins deux fois par semaine
- Prendre ses repas en famille et entre amis
- Boire du vin rouge avec modération (facultatif)
- Faire beaucoup d’exercice
Fruits, légumes, noix et céréales
Le régime méditerranéen comprend traditionnellement des fruits, des légumes, des pâtes et du riz. Par exemple, les résidents de Grèce mangent très peu de viande rouge et mangent en moyenne neuf portions de fruits et de légumes riches en antioxydants par jour.
Les grains de la région méditerranéenne sont généralement des grains entiers et contiennent généralement très peu de gras trans malsains, et le pain y constitue une part importante de l’alimentation. Cependant, dans toute la région méditerranéenne, le pain est consommé nature ou trempé dans de l’huile d’olive. Il n’est pas consommé avec du beurre ou des margarines, qui contiennent des graisses saturées ou trans.
Les noix sont un autre élément d’un régime méditerranéen sain. Les noix sont riches en matières grasses (environ 80% de leurs calories proviennent de matières grasses), mais la plupart des matières grasses ne sont pas saturées. Parce que les noix sont riches en calories, elles ne doivent pas être consommées en grande quantité – généralement pas plus d’une poignée par jour. Évitez les noix confites ou rôties au miel et fortement salées.
Gras sains
Le régime méditerranéen ne vise pas à limiter la consommation totale de matières grasses, mais plutôt à faire des choix judicieux quant aux types de matières grasses que vous consommez. Le régime méditerranéen décourage les graisses saturées et les huiles hydrogénées (acides gras trans), qui contribuent toutes deux aux maladies cardiaques.
Le régime méditerranéen utilise l’huile d’olive comme principale source de graisse. L’huile d’olive fournit des graisses monoinsaturées, des graisses qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL lorsqu’elles sont utilisées à la place des graisses saturées ou trans.
Les huiles d’olive « extra-vierges » et « vierges » – les formes les moins transformées – contiennent également les taux les plus élevés de composés végétaux protecteurs produisant des effets antioxydants.
Les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés, tels que l’huile de canola et certaines noix, contiennent de l’acide linolénique (un type d’acide gras oméga-3) bénéfique. Les acides gras oméga-3 réduisent les triglycérides, diminuent la coagulation du sang, sont associés à une diminution de la crise cardiaque, améliorent la santé de vos vaisseaux sanguins et aident à une pression artérielle modérée.
Les poissons gras – tels que le maquereau, le touladi, le hareng, les sardines, le thon germon et le saumon – constituent une source riche en acides gras oméga-3. Le poisson est consommé régulièrement dans le régime méditerranéen.
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Du vin
Les effets de l’alcool sur la santé sont débattus depuis de nombreuses années et certains médecins hésitent à encourager la consommation d’alcool en raison des conséquences sanitaires d’une consommation excessive.
Cependant, l’alcool – avec modération – a été associé à un risque réduit de maladie cardiaque dans certaines études de recherche.
Le régime méditerranéen comprend généralement une quantité modérée de vin. Cela signifie pas plus de 148 millilitres (5 onces) de vin par jour pour les femmes (ou les hommes de plus de 65 ans) et pas plus de 296 millilitres (10 onces) de vin par jour pour les hommes de moins de 65 ans.
Si vous ne pouvez pas limiter votre consommation d’alcool aux quantités définies ci-dessus, si vous avez des antécédents d’abus d’alcool personnels ou familiaux, ou si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou hépatique, évitez de boire du vin ou tout autre alcool.
Mettre tout ensemble
Le régime méditerranéen est une façon délicieuse et saine de manger. Beaucoup de gens qui se tournent vers ce style de manger disent qu’ils ne mangeront jamais autrement. Voici quelques étapes spécifiques pour vous aider à démarrer :
- Mangez vos légumes et vos fruits – et passez aux grains entiers. Une abondance et une variété d’aliments végétaux devraient constituer la majorité de vos repas. Efforcez-vous de sept à dix portions par jour de légumes et de fruits. Passez au pain et aux céréales de grains entiers et commencez à consommer davantage de riz et de pâtes alimentaires à grains entiers.
- Mangez des noix. Gardez les amandes, les noix de cajou, les pistaches et les noix à portée de main pour une collation rapide. Choisissez du beurre de cacahuète naturel plutôt que celui contenant de la graisse hydrogénée. Essayez le tahini (mélange de graines de sésame) en trempette ou à tartiner pour le pain.
- Oubliez le beurre. Essayez l’huile d’olive ou de canola comme substitut sain au beurre ou à la margarine. Utilisez-le en cuisine. Trempez du pain dans de l’huile d’olive aromatisée ou étalez-la légèrement sur du pain à grains entiers pour une délicieuse alternative au beurre. Ou essayez le tahini comme trempette ou à tartiner.
- Épices. Les herbes et les épices donnent de la saveur aux aliments et sont également riches en substances favorables à la santé. Assaisonnez vos repas avec des herbes et des épices plutôt que du sel.
- Allez pêcher. Mangez du poisson une ou deux fois par semaine. Le thon, le saumon, la truite, le maquereau et le hareng frais sont des choix sains. Le poisson grillé a bon goût et nécessite peu de nettoyage. Évitez le poisson frit, à moins qu’il ne soit sauté dans une petite quantité d’huile de canola.
- Remplacez la viande rouge. Remplacez la viande rouge par du poisson et de la volaille. Assurez-vous de choisir de la viande maigre et conservez des portions réduites (environ la taille d’un jeu de cartes). Évitez également les saucisses, le bacon et les autres viandes riches en gras.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras. Limitez les produits laitiers riches en matières grasses tels que le lait entier ou 2%, le fromage et les glaces. Passez au lait écrémé, au yogourt sans gras et au fromage faible en gras.
- Servez-vous un verre. Si votre médecin le permet, prenez un verre de vin au dîner. Si vous ne buvez pas d’alcool, vous n’avez pas besoin de commencer. Boire du jus de raisin pourpre peut être une alternative au vin.
