10 Bienfaits des légumineuses

Les légumineuses offrent une défense contre les maladies du cœur et réduisent le risque d’autres problèmes de santé car elles contiennent une gamme impressionnante de vitamines, de minéraux et d’autres composés critiques.

• Ces graines sont pleines de nutriments qui protègent la santé globale.

Les légumineuses font partie de l’alimentation humaine depuis plus de 7 000 ans, fournissant une source de nourriture peu coûteuse aux populations du monde entier.

• Elles contiennent plus de protéines que tout autre aliment végétal. Elles sont polyvalentes avec plus de 100 variétés à découvrir.

Malgré certaines polémiques, le soja a fait l’objet du plus grand intérêt scientifique ces derniers temps en raison de sa capacité à faire baisser les taux de cholestérol.

• Les personnes qui consomment fréquemment des légumineuses ont de faibles taux de maladies du cœur et d’autres conditions causées par des artères bloquées, tels que les accidents vasculaires cérébraux.
• Une importante étude portant sur plus de 9600 hommes et femmes a révélé que les personnes qui consomment des légumineuses quatre fois ou plus par semaine réduisent leur risque de maladies cardiaques de 22%.

Faire le plein de légumineuses peut tout simplement évincer les viandes grasses et d’autres aliments qui sont moins bénéfiques pour la santé du cœur.

Les régimes riches en fibres offrent une protection contre les maladies cardiaques.

• Une portion de 110 grammes (1/2 tasse) de légumineuses cuites contient, en moyenne, six grammes (1 1/2 cuillère à thé) de fibres.
• Un tiers est constitué de fibres solubles, le type qui réduit le cholestérol. Les fibres solubles contribuent aussi à prévenir le diabète de type 2, un facteur de risque important des maladies cardiaques.

Les légumineuses contiennent du folate, une vitamine B qui aide à maintenir des niveaux sains d’acides aminés dans le sang qui se sont révélés efficaces dans la protection contre les maladies cardiaques.

• Une étude a établi que les femmes qui consomment beaucoup de folate (environ 700 microgrammes par jour, en moyenne) et de la vitamine B6 (4,6 milligrammes par jour) réduisent leur risque de maladies cardiaques de près de 50%.
• D’autres recherches indiquent que l’acide folique de sources alimentaires et supplémentaires peut aider à prévenir l’hypertension artérielle, qui peut causer des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
• Une portion de 250 grammes (une tasse) de haricots noirs cuits fournit 256 microgrammes d’acide folique.

Les légumineuses sont riches en minéraux, en particulier le potassium.

• Les hommes qui obtiennent 4,3 grammes de potassium par jour peuvent réduire leur risque d’accidents vasculaires cérébraux de près de 38%.
• L’avantage est encore plus marqué chez les personnes ayant une pression artérielle élevée.

Lorsque le ministère américain de l’Agriculture a identifié les 20 aliments avec les plus hauts niveaux d’antioxydants, les petits haricots rouges ont atteint le premier rang, suivi de près des haricots rouges et les haricots pinto (respectivement, 3e et 4e rang). Les haricots noirs (18e rang) sont eux aussi un excellent choix.

9. Satiété

Certaines études suggèrent qu’il faut manger moins de pommes de terre et davantage de légumineuses, qui sont plus faibles en index glycémique. Les légumineuses sont plus riches en fibres que les pommes de terre, apportent de l’énergie et des nutriments sans forcer le pancréas à remplir le corps d’insuline derrière. Elles vous donneront une sensation de satiété qui dure plus longtemps, et qui vous empêche d’avoir plein d’envies impulsives de manger.

10. Cancer

Plusieurs types d’haricots sont riches en saponines (un composé anti-inflammatoire qui aide votre système immunitaire à vous protéger du cancer tout en diminuant votre taux de cholestérol). Évitez de trop cuire vos haricots, parce que trop de cuisson peut provoquer la perte des saponines.

Les légumineuses aident aussi à garder la ligne et à éviter l’obésité, ce qui réduit indirectement le risque de cancer parce que les gens qui ont une masse grasse excessive ont davantage de risque de cancer. De plus, les glucides raffinés nourrissent les cellules cancéreuses et réduisent la puissance du système immunitaire. Ainsi, manger des légumineuses à la place des glucides raffinés prévient le ravitaillement en sucre des cellules cancéreuses, aide à garder le système immunitaire plus fort. L’ensemble aide à protéger votre organisme contre le cancer ou à mieux lutter contre le cancer.

Enfin, manger des légumineuses à la place des féculents raffinés aide à prévenir le cancer du foie, qui est souvent une conséquence de l’obésité et qui peut être évité en ne consommant pas de glucides raffinés, selon une étude anglaise.