3 exercices de base faciles pour soutenir votre bas du dos

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Les muscles du tronc servent à soutenir le dos, à stabiliser les articulations connexes et à réduire les risques de blessure.¹

La stabilité du tronc contribue au maintien de l’intégrité de la colonne vertébrale. En l’absence de stabilité, vous risquez de souffrir de douleurs lombaires.²

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des exercices qui aide à soulager et même à prévenir les douleurs lombaires.^3,4

Vous trouverez ci-dessous trois exercices conçus par le D^r Stuart McGill pour améliorer l’endurance, soutenir le tronc et, ultimement, protéger le dos : ⁵

1. Redressement modifié : Étendu sur le dos, un genou relevé et l’autre droit, placez les mains sous la courbure lombaire de manière à soutenir l’arche durant le redressement modifié. Contractez l’abdomen en exerçant une pression vers le bas et fixez un point au plafond. Soulevez les omoplates du sol à un angle d’environ 30° tout en maintenant le cou et la colonne bien alignés. Durant le redressement, assurez-vous de garder le menton rentré, plutôt que pointé vers le haut. Effectuez trois séries de 10 à 12 redressements. Changez de jambe et reprenez l’exercice.⁵ 

2. Pont latéral : Étendu sur le côté, le coude placé directement sous l’épaule. Gardez les jambes droites, le pied du haut posé au sol devant le pied du bas. Placez la main du haut sur l’épaule du bas. Conservez la courbure naturelle de la colonne, contractez l’abdomen et les muscles fessiers et soulevez les hanches du sol. Maintenez la position de 8 à 10 secondes. Répétez trois fois de chaque côté. Si cela vous semble trop facile, augmentez le nombre de répétitions plutôt que la durée de la pose.⁵ 

3. Extension croisée : Placez-vous à quatre pattes, les genoux en ligne avec les hanches et les mains directement posées sous les épaules. Contractez l’abdomen et les muscles fessiers. Étirez le bras droit vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit au niveau de l’épaule ; contractez les muscles entre les omoplates. En même temps, étirez la jambe gauche vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de la hanche ; assurez-vous que votre hanche reste face au sol. Revenez à la position de départ lentement et de manière contrôlée. Changez de côté. Faites trois séries de 8 à 10 fois de chaque côté.⁵ 

Les exercices pour le tronc ne sont que l’une des façons de soutenir le dos et de soulager les douleurs dorsales.

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Références

1. Abdelraouf OR, Abdel-aziem AA. The relationship between core endurance and back dysfunction in collegiate male athletes with and without nonspecific low back pain. Int J Sports Phys Ther. 2016; 11(3): 337-44.
2. Gordon R, Bloxham S. A systematic review of the effects of exercise and physical activity on non-specific chronic low back pain. Healthcare. 2016; 4(2): 22.
3. Willson JD, Dougherty CP, Ireland ML, Davis IM. Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. J Am Acad Orthop Surg. 2005; 13(5): 316-25.
4. Chang WD, Lin HY, Lai PT. Core strength training for patients with chronic low back pain. J Phys Ther Sci. 2015; 27(3): 619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619.
5. Callaghan J. ‘THE BIG 3’ EXERCISES FOR YOUR CORE – RunWaterloo [Internet]. RunWaterloo. 2014 [cited 8 September 2016]. Accessible à : http://runwaterloo.com/the-big-3-exercises-for-your-core/. Tiré le 18 novembre 2016.

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