33 Astuces pour bien dormir
Comme il y a plus de 100 types de troubles du sommeil avec laquelle nous devons faire face et parce qu’environ 40% à 50% d’entre nous souffrent d’insomnie à un moment donné dans notre vie, il est essentiel d’être conscient de vos habitudes pour bien dormir et demander de l’aide si vous avez besoin.
Voici 33 astuces pour bien dormir.
1. Dormez dans un endroit complètement sombre ou aussi sombre que possible
Même un peu de lumière peut altérer votre horloge interne et la production de mélatonine et de sérotonine par la glande pinéale. Même la luminosité de votre réveil pourrait interférer avec votre sommeil. Cela aidera à diminuer votre risque de cancer. Fermez la porte de votre chambre et débarrassez-vous des veilleuses. Évitez d’allumer n’importe quel type de lumière la nuit, même lorsque vous vous levez pour aller aux toilettes. Couvrez votre réveil. Couvrez également les fenêtres, et utilisez des rideaux occultants ou des stores.
La vie a évolué en réponse à des modèles prévisibles de lumière et d’obscurité, ces modèles sont connus sous le nom de rythmes circadiens. La lumière électrique moderne a trahi son horloge interne de manière significative en interrompant son rythme naturel. De petits fragments de lumière passent directement à travers votre nerf optique jusqu’à votre hypothalamus, qui contrôle votre horloge biologique.
La lumière indique à votre cerveau qu’il est temps de vous réveiller et de commencer à préparer votre corps à l’action.
2. Gardez votre température ambiante en dessous de 21 degrés Celsius
Beaucoup de gens gardent leur maison et particulièrement les chambres à l’étage très chaudes. Des études montrent que la température optimale d’une chambre à coucher devrait être comprise entre 15 et 20°C, une température très fraîche. Garder votre chambre froide ou chaude peut vous empêcher de vous reposer suffisamment.
Lorsque vous dormez, la température interne du corps atteint son niveau le plus bas, habituellement quatre heures après s’être endormi. Par conséquent, les scientifiques croient que dormir dans une pièce fraîche pourrait vous aider à mieux dormir, car il imite la baisse de température normale du corps.
3. Vérifiez qu’il n’y ait aucun champ électromagnétique
Les champs électromagnétiques peuvent affecter le fonctionnement de la glande pinéale, ainsi que la production de mélatonine et de sérotonine, il pourrait également avoir d’autres effets négatifs.
Pour ce faire, vous avez besoin d’un gaussmètre, un appareil qui sert à mesurer l’intensité ou la direction d’un champ magnétique. Certains experts recommandent même d’abaisser le disjoncteur avant d’aller au lit pour éteindre toute l’électricité de votre maison.
4. Gardez votre réveil et tout autre appareil électrique loin de votre lit
S’il est vraiment nécessaire d’utiliser ces appareils, gardez-les loin de votre lit, de préférence à environ 1 mètre. Mettez le réveil là où vous ne le voyez pas, puisqu’il ne fait que vous stresser encore plus quand vous l’avez en vue la nuit lorsque vous avez du mal à trouver le sommeil … 2h00 … 3h00 … 4h30.
5. Évitez d’utiliser des réveils très bruyants
Il est très stressant pour votre corps de se réveiller soudainement. De plus, si vous avez l’habitude de dormir suffisamment, il n’est probablement pas nécessaire d’avoir un réveil.
Il existe un type de réveil idéal (simulateur d’aube) pour se réveiller chaque matin et qui combine les caractéristiques d’un réveil traditionnel (affichage numérique, radio AM / FM, bip, bouton de répétition, etc.) avec une lumière intégrée spéciale qui augmente progressivement son intensité, ce réveil étonnant simule un lever de soleil naturel. Il comprend également une fonction pour éteindre la lumière qui s’estompe petit à petit au fil du temps, ce qui est idéal pour ceux qui ont du mal à dormir.
6. Réservez votre lit seulement pour dormir
Si vous avez l’habitude de regarder la télévision ou de travailler au lit, il peut être plus difficile pour vous de vous détendre à l’heure du coucher, alors évitez de faire ces activités au lit.
7. Envisagez d’avoir des chambres séparées
Des études récentes suggèrent que pour beaucoup de personnes, partager une chambre avec quelqu’un (ou avec des animaux de compagnie) peut affecter considérablement le sommeil, surtout si la personne avec qui vous partagez la chambre est agitée ou enrouée. Si votre partenaire de lit interfère constamment avec votre sommeil, alors vous pourriez envisager d’avoir des chambres séparées.
Préparation au sommeil
8. Allez au lit le plus tôt possible
Votre corps (votre système surrénalien en particulier) recharge la majeure partie de son énergie entre 23h et 1h du matin. Par ailleurs, votre vésicule biliaire libère des toxines au cours de cette même période. Si vous êtes éveillé, ces toxines sont renvoyées dans votre foie, ce qui peut affecter votre santé future.
Avant que l’électricité ne soit utilisée partout, les gens allaient se coucher peu de temps après le coucher du soleil, comme le font la plupart des animaux, qui, par nature, devrait également être fait par les humains.
9. Ne modifiez pas votre heure de coucher
Vous devriez aller au lit et vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end. Cela aidera votre corps à s’endormir, ce qui facilite l’endormissement et le réveil le matin.
10. Établissez une routine pour aller dormir
Cela pourrait inclure la méditation, la respiration profonde, l’utilisation de l’aromathérapie ou des huiles essentielles ou de recevoir un massage de votre partenaire. La clé est de trouver quelque chose qui vous fait vous sentir détendu, puis répétez-le tous les soirs pour vous aider à libérer les tensions acquises pendant la journée.
11. Ne prenez aucun type de liquide deux heures avant d’aller dormir
Cela permettra de réduire la probabilité d’avoir à vous lever pour aller aux toilettes ou au moins d’y aller moins fréquemment.
12. Allez aux toilettes juste avant de vous coucher
Cela réduira les chances de vous réveiller pendant la nuit et de vous promener.
13. Mangez un sandwich riche en protéines plusieurs heures avant le coucher
Cela peut fournir le L-tryptophane nécessaire à la production de mélatonine et de sérotonine.
14. Mangez aussi un petit morceau de fruit
Cela peut aider le tryptophane à traverser la barrière hémato-encéphalique.
15. Évitez de manger des collations avant le coucher, en particulier des céréales et des sucres
Cela augmentera votre glycémie et retardera votre sommeil. Plus tard, lorsque votre taux de sucre dans le sang tombera trop bas (hypoglycémie), il peut vous réveiller et vous empêcher de vous rendormir.
16. Prenez un bain chaud, une douche ou un sauna avant de vous coucher
Quand il fait déjà nuit et que la température de votre corps augmente, elle diminue pendant la nuit, ce qui facilite l’endormissement. Le changement de température qui se produit lorsque vous prenez un bain donne au corps le signal qu’il est temps de dormir.
17. Portez des chaussettes à l’heure du coucher
Souvent, les pieds deviennent froids lorsque le corps se repose parce que c’est la partie du corps qui a la pire circulation. Une étude a montré que l’utilisation de chaussettes réduit les temps de réveil pendant la nuit. Comme alternative, vous pouvez placer une bouillotte d’eau chaude près de vos pieds pendant la nuit.
18. Utilisez un masque pour couvrir vos yeux et bloquer la lumière
Comme mentionné plus tôt, il est très important de dormir dans l’obscurité complète ou le plus sombre possible. Cela dit, il n’est pas toujours facile de bloquer tous les courants de lumière en utilisant des rideaux ou des stores, surtout si vous vivez dans une zone urbaine (ou si votre conjoint a un horaire différent du vôtre). Dans ces cas, le masque pour couvrir les yeux peut être très utile.
19. Arrêtez de travailler au moins une heure avant de vous coucher (de préférence deux heures ou plus)
Cela donnera à votre esprit une chance de se détendre, afin que vous puissiez dormir paisiblement, sans soucis ni angoisses pour le lendemain.
20. Ne regardez pas la télévision avant de vous coucher
Mieux encore, sortez la télévision de la pièce ou, si possible, de chez vous. Elle stimule trop le cerveau, ce qui l’empêche de s’endormir rapidement. La télévision modifie le fonctionnement de la glande pinéale.
21. Écoutez les disques de relaxation
Certaines personnes considèrent les bruits comme le bruit blanc ou bruit naturel, tels que l’océan ou la forêt, comme un bienfait pour le sommeil. Un excellent choix pour la méditation / relaxation, il existe de la musique qui utilise une combinaison de technologie de vibration avancée et de méditation guidée pour vous aider à dormir profondément en quelques minutes.
22. Lisez quelque chose de spirituel ou d’édifiant
Cela pourrait vous aider à vous détendre. Ne lisez rien de stimulant, comme un roman de suspense ou de mystère, car il a l’effet inverse. Par ailleurs, si vous lisez quelque chose que vous appréciez vraiment, cela pourrait vous amener à vouloir continuer à lire pendant des heures, au lieu de vous aider à dormir.
23. Écrivez un journal
Si vous êtes souvent dans votre lit avec un esprit en marche, il peut être utile de tenir un journal et d’écrire vos pensées avant de vous endormir. Mais vous pouvez aussi préférer le faire le matin quand votre cerveau est à son plus haut niveau et que vos taux de cortisol sont élevés.
Suggestions sur le mode de vie qui améliorent le sommeil
24. Réduire ou évitez de consommer des médicaments autant que possible
De nombreux médicaments, prescrits ou non, peuvent affecter votre sommeil de façon négative. Dans la plupart des cas, il peut être possible de traiter certains maux de façon alternative.
25. Évitez la caféine
Au moins une étude a montré que, chez certaines personnes, la caféine n’est pas métabolisée efficacement, ce qui fait ressentir son effet pendant longtemps après l’avoir consommé. Par conséquent, boire une tasse de café ou de thé fera en sorte que certaines personnes soient incapables de dormir pendant la nuit. Prenez en compte que de nombreux médicaments contiennent de la caféine (par exemple, des pilules pour maigrir).
26. Évitez l’alcool
Même si l’alcool produit de la somnolence, l’effet dure peu de temps et vous finirez par vous réveiller quelques heures plus tard. L’alcool vous empêche également d’entrer dans les phases de sommeil profond, au moment où votre corps effectue la plupart de ses propriétés curatives.
27. Assurez-vous de faire de l’exercice régulièrement
Faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes par jour peut améliorer le sommeil. Cependant, vous ne devriez pas faire d’exercice avant de vous endormir, car cela vous empêchera de dormir. Des études montrent que l’exercice le matin est le meilleur que vous pouvez faire.
28. Perdre du poids
Le surpoids peut augmenter votre risque d’apnée du sommeil, ce qui peut affecter considérablement votre sommeil.
29. Évitez les aliments auxquels vous pourriez être sensible
Cela est particulièrement vrai dans le cas du sucre, des céréales et des produits laitiers. Les réactions d’hypersensibilité peuvent provoquer une congestion excessive, des troubles gastro-intestinaux, des ballonnements, des gaz et d’autres problèmes.
30. Vérifiez vos glandes surrénales par un professionnel en médecine naturelle
Les scientifiques ont découvert que l’insomnie pouvait être causée par le stress surrénalien.
31. Si vous êtes en ménopause ou pré-ménopause, rendez-vous chez un professionnel en médecine naturelle
Au cours de cette étape, si les changements hormonaux ne sont pas traités correctement, ils peuvent causer des problèmes de sommeil.
Autres techniques
32. La technique de libération émotionnelle (EFT)
La plupart des gens peuvent apprendre les bases de cette technique en quelques minutes. L’EFT peut aider à équilibrer la bioénergie de votre corps et résoudre en profondeur certains problèmes de stress émotionnel qui contribuent à l’insomnie. Les résultats sont généralement durables et l’amélioration est très rapide.
33. Augmentez votre mélatonine
Idéalement, vous augmenteriez vos niveaux de mélatonine naturellement, par l’exposition au soleil pendant la journée (avec l’utilisation d’ampoules fluorescentes à spectre complet pendant l’hiver) et dans l’obscurité totale la nuit.
Si ce n’est pas possible, alors vous pouvez envisager un supplément de mélatonine. Des études scientifiques ont montré que la mélatonine augmente la somnolence, vous aide à vous endormir plus rapidement et vous maintient endormi, réduit l’anxiété et inverse la fatigue acquise pendant la journée.
La mélatonine est une substance complètement naturelle, produite par le corps, et qui a de nombreux bienfaits pour la santé, en plus d’aider à l’endormissement.
