5 façons de transformer votre chambre en un sanctuaire du sommeil
Ces heures représentent environ ⅓ de votre vie, alors pourquoi ne pas créer un sanctuaire du sommeil parfait pour rendre votre sommeil aussi reposant et relaxant que possible ?
Puisque votre corps effectue la majeure partie de sa réparation et de sa régénération pendant que vous dormez, vous créer un sanctuaire de sommeil peut également être bénéfique pour votre santé de nombreuses manières. (1)
De l’équilibre hormonal, à la réduction des envies de malbouffe, au soulagement du stress et même à la perte de poids naturelle, les bienfaits d’un sommeil réparateur peuvent être ressentis physiquement et émotionnellement. (2)
Et l’amélioration de la qualité de votre sommeil en créant un sanctuaire du sommeil peut également aider à accélérer vos objectifs de santé.
Qu’est-ce qu’un sanctuaire du sommeil ?
Un sanctuaire du sommeil est un environnement confortable qui favorise un sommeil réparateur pour une meilleure santé. Le but de la création d’un sanctuaire du sommeil est d’éliminer les distractions de votre chambre qui interfèrent avec un bon sommeil, ainsi que d’améliorer la qualité du sommeil avec des matériaux qui produisent une ambiance calme et relaxante.
Un sanctuaire du sommeil implique plus qu’une bonne hygiène de sommeil.
S’il est important d’éviter les facteurs qui vous empêchent de vous endormir la nuit (comme le défilement des médias sociaux et la stimulation par la lumière bleue de votre téléphone intelligent), un sanctuaire du sommeil devrait également être un endroit qui vous permet de décompresser et de vous sentir à l’aise alors que vous entrez dans votre sommeil.
Un sanctuaire du sommeil doit être un endroit sombre, calme et frais pour décompresser la nuit.
Voici comment transformer votre chambre en un sanctuaire du sommeil en cinq étapes faciles.
En optimisant votre environnement de sommeil, non seulement vous vous réveillerez en vous sentant plus énergique et rafraîchi, mais vous commencerez à remarquer les bienfaits physiques et mentaux qui viennent naturellement avec un sommeil adéquat comme un focus mental accru, une concentration et un système immunitaire plus fort. (3)
Voici comment transformer votre chambre en un sanctuaire de sommeil à faire soi-même et récolter les fruits de la R&R à domicile.
5 façons de créer un sanctuaire du sommeil
1. Créer un bruit blanc
S’endormir sur Netflix ou un livre audio peut sembler inoffensif, mais même le moindre niveau de bruit peut vous empêcher d’entrer dans les deux étapes les plus profondes du sommeil : le sommeil non paradoxal et le sommeil paradoxal. (4)
Le sommeil paradoxal (ou sommeil à mouvements oculaires rapides) est connu pour être l’étape la plus profonde du sommeil lorsque nous rêvons, mais entrer dans cet état est également lorsque nos cellules se réparent, se régénèrent et restaurent la fonction de l’esprit et du corps. Notre corps a également besoin d’un sommeil suffisant pour se désintoxiquer. (5)
Alors que certains bruits sont faciles à contrôler et à minimiser, d’autres ne le sont pas.
Si vous vivez dans une zone avec des aboiements de chiens, le bruit des sirènes, de la circulation et le ronflement d’un proche, un ventilateur ou un climatiseur sont des moyens faciles et peu coûteux de créer le bruit blanc qui peuvent masquer ces sons sans perturber votre sommeil.
Une autre façon de couvrir facilement le bruit consiste à utiliser une machine ou une application de sommeil à bruit blanc, qui peut favoriser un sommeil plus long et plus profond, même si vous n’avez aucun bruit à étouffer. La plupart des machines à bruit blanc vous permettent de vous endormir au son apaisant des chutes d’eau et des gouttes de pluie, ce qui donne à votre chambre une sensation instantanée de sanctuaire.
2. Atténuez les lumières
Un sanctuaire du sommeil doit avoir une exposition minimale à la lumière, ce qui peut être obtenu en utilisant des stores opaques, des rideaux plus épais ou même en portant un masque de sommeil.
La lumière envoie des signaux à votre corps qu’il fait jour (c’est-à-dire qu’il est temps de rester éveillé), ce qui peut supprimer la production de mélatonine. (6)
La mélatonine est l’hormone qui régule votre cycle de sommeil et d’éveil, et moins votre corps produit de la mélatonine et plus, il peut être difficile pour vous de vous endormir la nuit. Gardez votre chambre sombre, car la lumière peut supprimer la production de mélatonine.
Les stores occultants peuvent aider à empêcher la lumière naturelle de s’infiltrer, mais il peut y avoir d’autres sources de lumière ayant un impact sur votre sommeil auxquelles vous n’auriez pas pensé au départ, comme la lueur de votre réveil ou de votre veilleuse.
Des études ont également montré que la lumière bleue des appareils électroniques tels que les tablettes, les ordinateurs portables et les smartphones supprime la production de mélatonine plus que toute autre source de lumière, alors assurez-vous de ranger ces mauvais amis au moins 2 heures avant le coucher. (7)
Ce qui m’amène à l’étape suivante…
3. Vérification électronique
En plus d’être une source de lumière bleue bloquant la mélatonine, l’électronique peut également être une source de stimulation mentale et, dans certains cas, de stress inutile.
Lire un événement pénible dans les nouvelles, ou voir quelque chose de dérangeant dans le fil d’actualité de vos réseaux sociaux avant que votre tête ne touche l’oreiller, n’est pas vraiment efficace pour se détendre ni les achats en ligne ni se perdre dans le vortex visuel qu’est Instagram.
Votre sanctuaire du sommeil devrait avoir une politique de «vérification électronique» à la porte de votre chambre afin que vous puissiez vous concentrer sur la détente avant de vous coucher sans aucune distraction. Si vous ne pouvez pas vous endormir tout de suite, résistez à l’envie de saisir votre téléphone. Essayez de méditer, pratiquez quelques poses de yoga ou parcourez plutôt un magazine ou un livre de poche.
4. Augmentez le confort
Quand on pense au sanctuaire du sommeil Je ne sais pas pour vous, mais quand je pense à un sanctuaire, je pense automatiquement au confort. Puisque nous passons des centaines de milliers d’heures à dormir, il vaut la peine d’investir dans un peu de confort pour rendre notre sommeil aussi agréable et relaxant que possible.
Quelques idées pour donner à votre sanctuaire du sommeil une cure de jouvence «confort» comprennent le remplacement de votre matelas et le choix d’un oreiller qui soutient correctement votre cou et se forme à votre tête.
Vous pouvez également remplacer vos draps et couvertures par un autre type de tissu. Par exemple, le tissu de bambou est non seulement doux et confortable, mais il a des propriétés hypoallergéniques, antimicrobiennes et antibactériennes. (8)
Même l’ajout d’un tapis simple et doux à côté de votre lit peut apporter une sensation de confort.
Enfin, n’oubliez pas la température lorsqu’il s’agit de créer un environnement confortable.
Des études suggèrent que la chaleur interfère avec le sommeil paradoxal et peut causer des troubles du sommeil, c’est pourquoi des températures plus fraîches (avec des couvertures, si nécessaire) sont recommandées pour un sommeil réparateur. (9)
5. Créez votre propre oasis
Comme mentionné ci-dessus, votre sanctuaire du sommeil doit être un endroit dans lequel vous pouvez entrer et vous sentir détendu (c’est pourquoi il ne doit également être utilisé que pour dormir).
Pour cette raison, il est important de retirer dans votre sanctuaire du sommeil tout ce qui peut causer du stress ou donner l’impression que vous vous trouvez dans une salle polyvalente comme par exemple, les factures, les papiers volants ou les manuels. Si vous avez un bureau dans votre chambre, c’est une bonne idée de le déplacer dans une autre zone de votre maison pour éviter que ces objets ne s’accumulent dans votre espace de sommeil.
En fait, l’une des meilleures étapes pour commencer à construire un sanctuaire du sommeil est de désencombrer votre chambre. Certaines recherches suggèrent que l’encombrement physique peut provoquer un sentiment de dépassement, ce qui élève les hormones du stress telles que le cortisol. (10)
Bien qu’il puisse sembler extrême que l’encombrement ait un tel impact sur votre santé, des niveaux élevés de cortisol sont liés à l’anxiété et à l’agitation, ce qui peut vous empêcher de vous endormir (ce qui augmente encore le niveau de stress). (11)
Pour faire de votre sanctuaire du sommeil un havre de détente, vous pouvez également créer un coin de yoga et de méditation et allumer quelques bougies ou encens avant de vous coucher (n’oubliez pas de les souffler avant de vous assoupir).
Vous voudrez peut-être également expérimenter les huiles essentielles et l’aromathérapie. Certaines huiles, comme la lavande, peuvent avoir des propriétés anti-stress et aider le sommeil, tandis que l’ylang ylang peut aider à soulager l’insomnie. (12, 13)
Essayez de créer un sanctuaire du sommeil avec des bougies, des couleurs apaisantes et un diffuseur d’huile essentielle.
Changer le décor de votre pièce pour une ambiance plus douces, telles que des peintures apaisantes avec des pastels ou des aquarelles (plutôt que des couleurs sombres et dramatiques), peut également faire une grande différence lorsqu’il s’agit de créer une ambiance plus détendue.
La façon dont vous concevez votre sanctuaire du sommeil dépend entièrement de vous, mais surtout : assurez-vous que ce soit un espace qui vous est propre et qui vous convient.
