6 bienfaits des graines de lin pour la santé
La graine de lin est souvent mentionnée dans les articles de blogs de santé et de régime, mais est-ce vraiment un aliment miracle ou est-ce juste une autre mode ? Des études ont montré que les graines de lin peuvent aider à combattre et prévenir les affections allant du diabète au cancer du sein, en passant par les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Elles peuvent en fait être l’un des aliments végétaux les plus puissants de la nature.
Les bienfaits de la graine de lin sont connus depuis des millénaires. Elle a été utilisé pour la première fois en 3000 av. J.-C. dans l’ancienne Babylone. Au 8ème siècle, Charlemagne était tellement convaincu de l’
A l’heure actuelle, on peut trouver la graine de lin ou son huile dans les aliments courants comme les pâtes, les flocons d’avoine, les craquelins, les barres énergétiques, les aliments complets, les viandes végétariennes et même dans les œufs enrichis en oméga-3 des poules qui sont nourries aux graines de lin.
Pourquoi y a-t-il une telle clameur pour l’ajout de graines de lin à notre alimentation ?
On peut citer trois des principales composantes de la graine de lin : les oméga-3, les lignanes et les fibres.
1. Oméga-3 ALA
L’oméga-3 ALA (acide alpha-linolénique) est un bon acide gras avec des effets bénéfiques pour le cœur. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 1,8 grammes d’oméga-3. Se trouvant principalement dans les huiles marines et végétales, les acides gras essentiels sont ceux qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain, mais qui font toujours partie intégrante du métabolisme normal.
L’ALA s’avère essentielle au développement normal du cerveau et des yeux du nourrisson et du fœtus, ainsi qu’à l’amélioration du système immunitaire, à la prévention du faible poids à la naissance et des naissances prématurées.
2. Lignanes
La graine de lin contient de 75 à 800 fois plus de lignanes que les autres végétaux. Les lignanes contiennent des oestrogènes végétaux et des antioxydants. Le lignane principal de graines de lin est le secoisolariciresinol diglucoside (SDG), qui se trouve dans la coque mais qui se trouve dans l’huile en très petites quantités.
« Chez les rats mâles, l’exposition à vie de 10% de graines de lin a augmenté les taux sériques de testostérone et d’œstradiol et produit des poids relatifs plus élevés pour les organes sexuels et la prolifération des cellules prostatiques.
Fait intéressant, l’exposition à vie à 5% de graines de lin a réduit le poids relatif de la prostate et la prolifération cellulaire, suggérant une protection potentielle contre la maladie prostatique, bien que les niveaux d’hormones sexuelles n’aient pas été affectés. En conclusion, les graines de lin peuvent potentiellement altérer la reproduction, en fonction de la dose et du moment de l’exposition. »
3. Fibres
La graine de lin a à la fois des fibres solubles et insolubles. La graine de lin contient 28 grammes de fibres par 100 grammes, alors assurez-vous de boire suffisamment d’eau en mangeant des quantités excessives de graines de lin afin d’obtenir les bienfaits de la fibre sans les problèmes d’occlusion intestinale.
Examinons pourquoi ces composants sont si essentiels à une alimentation saine et les bienfaitss que l’on croit en découler.
1. Cancer
Des études ont montré que les graines de lin peuvent être particulièrement utiles dans le traitement des cancers du sein, du côlon et de la prostate. L’oméga-3 ALA du lin et des bienfaits pour la santé que l’on trouve dans les graines de lin semble inhiber à la fois l’apparition et la croissance des tumeurs. Il a été lié à ralentir la propagation du cancer de la prostate.
Les lignanes peuvent protéger contre les cancers qui sont sensibles aux hormones, comme la façon dont les œstrogènes affectent le cancer du sein.
Les lignanes peuvent se lier aux récepteurs des œstrogènes et se mêler des interactions entre les œstrogènes et le tissu mammaire, et ils le font sans contrecarrer les effets des médicaments contre le cancer du sein tels que le tamoxifène.
Certains experts croient que l’exposition aux lignanes à l’adolescence peut réduire le risque de cancer du sein plus tard dans la vie et augmenter la survie en bloquant les enzymes impliquées dans le métabolisme hormonal et interférant avec le développement des cellules cancéreuses.
Les antioxydants trouvés dans les lignanes peuvent rechercher des radicaux libres qui jouent un rôle dans certaines maladies.
Les radicaux libres sont des atomes, des molécules ou des ions particuliers qui peuvent jouer un rôle intégral dans certains processus biologiques, mais qui peuvent parfois causer des dommages cellulaires. Ces dommages contribuent au cancer, ainsi qu’à des problèmes tels que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques, le diabète, l’emphysème, la maladie de Parkinson, la schizophrénie, la maladie d’Alzheimer et les dommages causés par l’alcool au foie.
Des niveaux sains de fibres aident à maintenir un système digestif sain, ce qui est important dans la prévention du cancer du côlon. Il a été démontré que les suppléments d’oméga-3 administrés aux patients cancéreux peuvent améliorer leur appétit, leur poids, leur qualité de vie et la conservation de la masse musculaire. Il existe d’autres antioxydants dans les graines de lin qui contribuent à la protection contre le cancer et les maladies cardiaques.
2. Maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral
Dans les années 1970, les scientifiques ont étudié les Inuit du Groenland, une tribu qui ne souffrait pratiquement pas de maladies cardiovasculaires et dont la consommation de graisse provenait principalement du poisson. Ils ont réalisé que les oméga-3 réduisaient le taux de triglycérides pouvant causer des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, réguler les rythmes cardiaques et la tension artérielle, et limiter les maladies vasculaires telles que l’athérosclérose.
Bien que les oméga-3 et les oméga-6 soient essentiels, les régimes occidentaux ont tendance à contenir trop d’oméga-6. Le ratio idéal d’oméga-6 à oméga-3 pour une santé cardiovasculaire optimale devrait aller de 1: 1 à 1: 4, mais les Occidentaux ont tendance à être en moyenne de 10: 1 à 30: 1.
L’huile de graine de lin est l’huile végétale la plus saine en termes de rapport oméga avec 1: 3.
L’huile d’olive varie de 3: 1 à 13: 1.
L’huile de maïs 2: 1.
Et l’huile de soja 7: 1, tandis que les huiles de tournesol, d’arachide et de pépins de raisin ont peu ou pas d’oméga-3.
Le rapport est important car si les oméga-3 peuvent réduire l’inflammation, les oméga-6 peuvent l’augmenter. Les oméga-3 administrés aux patients atteints de maladies cardiaques ont réduit l’incidence des décès, aidé à réduire l’épaisseur et le durcissement des artères, amélioré la circulation sanguine, abaissé la tension artérielle et réduit le mauvais cholestérol.
Ceux qui avaient précédemment eu un infarctus du myocarde étaient alors moins susceptibles de mourir d’un événement arythmique en raison de la capacité de l’oméga-3 à élever le seuil de fibrillation du tissu cardiaque. Les oméga-3 ALA aident en agissant comme un anti-inflammatoire et normalisant le rythme cardiaque, ce qui est utile dans le traitement et la prévention des accidents vasculaires cérébraux, de l’arythmie et de l’insuffisance cardiaque. Ils peuvent empêcher la formation de dépôts de plaque en empêchant les globules blancs du sang de se fixer aux parois internes des vaisseaux sanguins.
Les lignanes ont également des propriétés anti-inflammatoires et il a été démontré qu’ils réduisent jusqu’à 75% l’accumulation de plaque athéroscléreuse. L’action combinée des oméga-3 ALA, des fibres et des lignanes peut réduire les niveaux de mauvais cholestérol.
3. Santé mentale
Les oméga-3 peuvent retarder ou prévenir l’apparition de problèmes mentaux chez les jeunes des groupes à risque élevé. Certaines études montrent qu’ils aident à la schizophrénie, la mémoire de la maladie d’Alzheimer, la dépression et l’anxiété. Bien qu’il n’y ait pas eu d’études concluantes, les graines de lin semblent travailler à réduire certains des symptômes, en particulier l’hyperactivité, chez les enfants atteints de TDAH et l’autisme.
4. Diabète
Certains patients diabétiques ayant reçu des graines de lin ont montré une amélioration modeste des taux de sucre dans le sang. Les sujets diabétiques ont pris une cuillère à soupe de graines de lin moulues chaque jour pendant un mois, et, comparé au groupe témoin, ont connu une chute significative de la glycémie, des triglycérides et du cholestérol à jeun, ainsi que le plus important, une chute du taux d’A1C. Si les sucres sont déjà bien contrôlés, il n’y aura peut-être aucun bienfait supplémentaire.
5. Problèmes d’inflammation
Les oméga-3 ALA et lignanes peuvent réduire l’inflammation qui contribue à des maladies telles que la maladie de Parkinson et l’asthme en bloquant la libération d’agents pro-inflammatoires.
6. Ménopause
Dans une étude, deux cuillères à soupe de graine de lin moulue ont été donnés aux femmes ménopausées deux fois par jour. La plupart ont remarqué une réduction de la fréquence et de l’intensité des bouffées de chaleur après seulement une semaine, mais une étude subséquente n’a trouvé aucune différence.
La graine de lin contient de nombreux micronutriments tels que le fer, le zinc et diverses vitamines, qui sont tous essentiels au maintien de la santé. Notez que l’huile de graine de lin, également connue sous le nom d’huile de lin, ne retient pas les lignanes trouvées dans les graines de lin, de sorte qu’il manque les bienfaits antioxydants associés aux lignanes. Certaines marques ajoutent des lignanes pendant la production, alors vérifiez l’étiquette.
Les bénéfices pour la santé n’ont pas été prouvés concrètement, mais sont largement suspectés et étudiés. Vous devez être conscient que certaines études contradictoires ont montré des risques possibles avec une consommation excessive, comme une augmentation des saignements, un accident vasculaire cérébral hémorragique, et un contrôle glycémique réduit chez les diabétiques.
Bien qu’il soit considéré comme très bénéfique pour les patients cardiaques, ceux qui ont des problèmes cardiaques impliquant un débit sanguin insuffisant, comme l’insuffisance cardiaque congestive, devraient consulter leur médecin car les oméga-3 peuvent détruire certaines des cellules cardiaques qui pompent encore le sang.
Demandez à votre médecin si vous êtes enceinte ou allaitez, car il a été théorisé que la graine de lin pourrait augmenter les chances de cancer du sein pour le bébé plus tard dans la vie.
Vous trouverez des graines de lin dans des teintes jaunes ou brunes, qui vous donneront des bienfaits identiques pour la santé à l’exception pour les graines jaunes connues sous le nom de solin ou linola, qui ont peu d’oméga-3. Les experts disent que vous obtenez plus de bienfaits de la graine de lin moulue par opposition à l’huile.
Les graines de lin entières ne sont pas aussi faciles à digérer, alors assurez-vous qu’elles soient bien broyées. Elles peuvent être trouvées dans les magasins de santé et de nombreuses épiceries. Les termes broyés, moulus et farine de lin se réfèrent tous à la même chose. La dose quotidienne que l’on devrait consommer pour obtenir le maximum de bienfaits n’est pas connue, mais la dose suggérée est de 1-2 cuillères à soupe par jour.
Ajoutez-le à ce que vous mangez en le mélangeant à un smoothie, un jus ou un yaourt, ou en le saupoudrant sur vos céréales et autres repas. Substituez-le pour une partie de la farine demandée dans une recette. Conservez-le dans le congélateur pour l’empêcher de rancir ou de perdre sa puissance.
