7 poses de yoga pour apaiser une sciatique

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La sciatique a une longue (et douloureuse !) histoire. Dès le 5ème siècle avant notre ère, les médecins et les personnes souffrant de sciatique ont rivalisé d’imagination pour inventer une multitude de remèdes contre la sciatique, des sangsues aux charbons ardents de l’époque romaine à l’utilisation de nos jours de crèmes ou d’injections. Les principales causes de la douleur sciatique sont moins mystérieuses que son patrimoine le suggère, mais il y a encore des millions de personnes qui en souffrent régulièrement. Aujourd’hui, tournons nous vers le Yoga pour apaiser une sciatique (quelles sont les postures de yoga pour soulager une sciatique ?) : dans de nombreux cas, une pratique de yoga ciblée consciente peut vous aider à surmonter la douleur.

Les symptômes de la sciatique

Par définition, la sciatique est la douleur circulant partout le long du nerf sciatique. Bien qu’il y ait 2 nerfs sciatiques (1 pour chaque jambe), la douleur sciatique se manifeste généralement sur un seul côté du corps. Les nerfs sciatiques sont les plus longs nerfs du corps humain. Ils proviennent de plusieurs racines nerveuses partant de la moelle épinière, puis s’enfilent à travers les ouvertures de votre sacrum pour fusionner finalement et pour former le corps principal du nerf sciatique. Le nerf sciatique passe entre les couches des muscles fessiers profonds (fessier medius et le grand fessier), à travers les muscles profonds du dos de la cuisse, et continuent vers le bas en passant par le bord extérieur de la jambe jusqu’à votre pied.

Brûlures et picotements dans le dos ou dans la cuisse sont des signes de sciatique.

Les pointes aiguës de douleurs sciatiques surviennent souvent en se penchant, pendant la course, position assise (en particulier la conduite) et pendant beaucoup d’autres mouvements de tous les jours, à la fois actifs et passifs. Les symptômes peuvent inclure :

• Douleur tout le long du nerf sciatique: dans le bas du dos, les fesses, l’arrière de la cuisse, et / ou du mollet.
• Fatigue, engourdissements ou une perte de sensation dans les jambes et / ou les pieds.
• Sensations de décharges électriques ou piqures d’aiguilles appelée paresthésie, picotements, brûlures, pincements…
• Faiblesse pouvant causer une torsion de vos genoux quand vous vous levez de la position assise.
• Le pied tombant : un état dans lequel vous n’êtes pas capable de fléchir suffisamment vos chevilles pour marcher sur vos talons.
• Diminution des réflexes dans la région du tendon d’Achille et du genou.

Trouver la cause de votre sciatique

La présence de la douleur sciatique conduit souvent les médecins à chercher une hernie discale dans la colonne lombaire, qui peut être en appui contre le nerf sciatique. C’est un problème grave et il est particulièrement important de faire contrôler vos disques par un médecin si vous ressentez de la douleur dans la partie basse de votre dos, des chocs électriques douloureux de votre nerf sciatique, et / ou des picotements ou des sensation de brûlure, une faiblesse ou un engourdissement dans les jambes ou les pieds. Ceux-ci peuvent être des signes d’une hernie discale aiguë qui pince le nerf, qui est un problème plus grave que la douleur sciatique seule.

La sciatique peut aussi être causée par un petit muscle sous vos hanches mais nom moins significatif, qu’est le muscle piriforme. En fait, une autre étude réalisée en 2005 dans le Journal of Neurosurgery : Spine a montré que près de 70 % des cas de sciatique sont causés par ce muscle. Le piriforme est l’un des quelques petits muscles profond de la hanche que vous utilisez pour effectuer une rotation de votre cuisse. Il étend également la hanche quand vous marchez. Le nerf sciatique est pris en sandwich entre le muscle piriforme et les petits tendons durs qui se trouvent sur l’os du sacrum et l’os pelvien. Si le muscle piriforme est tendu et contracté (et c’est souvent le cas), il exerce une pression sur le nerf sciatique qui le pousse contre les tendons en dessous, ce qui peut causer une douleur atroce ; c’est connu comme le syndrome du piriforme.

Si la source de votre sciatique est une hernie discale ? Une pratique de yoga progressif avec des poses douces, des postures debout vont aligner, allonger et renforcer le bas du dos.

Comment savoir si le problème sciatique vient du muscle piriforme ?

Voici quelques indicateurs :

• La douleur et une sensation de piqures d’épingles ou d’aiguilles irradiant l’extérieur de votre mollet jusqu’à l’espace entre le petit et le quatrième orteil.
• Une difficulté à marcher sur les talons ou sur vos orteils.
• Sensation de brûlure dans le dos de votre cuisse et du mollet vers le talon, avec une raideur dans les jambes. (Remarque : Dans certains cas, cela peut signaler un problème dans la colonne vertébrale à la place des piriforme.)
• La douleur en position assise, accompagnée d’une sensation de picotement à l’arrière de la cuisse. La douleur peut être soulagée en se tenant debout, mais vous rencontrez toujours des engourdissements dans tous vos orteils, même en position debout.
• La douleur sciatique se manifeste dans la fesse lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes de temps, avec ou sans sensations d’engourdissement, une faiblesse ou des picotements. Alors que la douleur peut apparaître pendant les activités permanentes, elle est plus forte quand vous vous asseyez.

Vous pouvez également essayer le test F.A.R.I. ( Fléxion, Adduction et Rotation Interne de la cuisse) : Allongez-vous sur le côté avec la jambe affectée sur le dessus. Est-ce douloureux dans votre hanche d’avoir la jambe pliée avec le genou reposant sur le sol en face de vous ? Ça fait mal surtout quand vous essayez de soulever votre genou loin du plancher avec une petite résistance, comme un sac de riz posé sur la cuisse ? Une vive douleur à la hanche est un signe que le muscle piriforme puisse être à l’origine de la sciatique.

Comment le yoga peut-il aider à soulager une sciatique ?

Les étirements des muscles ischio-jambiers jouent un rôle majeur dans le soulagement de la douleur sciatique.

Si la source de votre sciatique est une hernie discale ou enflammée, une pratique de yoga progressif faite de poses douces aux asanas fondamentaux de base comme les postures debout et du chien orienté vers le bas aligneront, allongeront et renforceront le bas du dos. Une hernie discale ne nécessite pas toujours une intervention chirurgicale, et le yoga peut vous aider à gérer et à réduire les problèmes causés par l’hernie, parfois même la réduction de l’hernie elle-même. Cependant, il est important de vérifier avec votre médecin la gravité de votre hernie : dans certains cas, la chirurgie peut être nécessaire.

Si la source de votre sciatique est la pression du muscle piriforme contracté sur le nerf sciatique, se concentrer sur l’étirement de ce muscle. Votre approche doit être douce et progressive, le surmenage du muscle piriforme peut conduire à des spasmes et des douleurs fessières profondes, qui peuvent ou peuvent ne pas être accompagnées de douleur sciatique.

Les étirements de bases du muscle piriforme : Ardha Matsyendrasana

Une simple torsion de la moelle (ardha matsyendrasana) provoque un léger étirement au muscle piriforme ce qui l’encourage à se libérer et à s’allonger et l’intensité peut être augmentée progressivement à l’approche de la pose complète. L’étirement du muscle trop agressive peut provoquer des douleurs sciatiques, il est donc important de procéder avec soin, en utilisant les variations suivantes et le réglage de la pose de sorte que vous sentiez un inconfort minimal. Les descriptions sont destinés à étirer le muscle piriforme de la hanche gauche ; assurez-vous de répéter de l’autre côté.

Torsion spinale

Asseyez-vous sur le coin d’une couverture enroulée avec les genoux pliés et les pieds sur le sol en face de vous. Enroulez votre pied droit sous votre genou gauche et autour de l’extérieur de la hanche gauche. Votre genou droit doit pointer vers l’avant. Pour un étirement  plus doux de la hanche, placez votre pied gauche sur le sol à l’intérieur de votre genou droit, de sorte que le pied gauche soit à peu près en ligne avec votre hanche gauche ; pour un étirement plus fort, placez votre pied gauche à l’extérieur de votre genou droit (comme sur l’image).

Il est probable que votre os de hanche gauche soit légèrement moins collé au sol que l’autre. Essayez d’aligner les deux hanches ; ceci est le début de la dernière ligne droite. Aidez-vous en tenant votre genou gauche avec vos mains, et à partir de cette base équilibrée, inspirez en allongeant votre colonne vertébrale vers le haut, tout en respirant. Si l’étirement est trop fort ou si vous ressentez une douleur irradiant la jambe, augmenter la hauteur de rembourrage sous vos hanches jusqu’à ce que ce soit tolérable.

Si vous ne vous sentez pas d’étirement dans la hanche gauche, tirez doucement sur votre genou gauche sur la ligne médiane de votre corps vers le côté droit de la poitrine, en gardant vos os des hanches collés au sol, et repousser légèrement votre cuisse contre l’attraction de vos mains. Cette action permettra de garder vos os des hanches collés à terre tout en augmentant l’étirement du piriforme.

Restez dans cette posture de 20 secondes à quelques minutes, puis répétez de l’autre côté. Faire 2 à quatre 4 à la fois. Comme vos muscle piriforme s’étireront progressivement, diminuez progressivement la hauteur de vos couvertures jusqu’à ce que vous puissiez vous asseoir sur le sol directement.

Simple torsion assise

Dans la version complète de ardha matsyendrasana, le haut du corps se tourne vers le genou droit. Pour aider votre corps supérieur à tourner entièrement, placez votre main gauche sur le sol derrière vous ; continuer à tenir le genou gauche avec votre main droite. Gardez votre cœur soulevé et garder la courbe vers l’intérieur naturel dans le bas du dos. Utilisez votre respiration pour vous élever, allonger et vous élargir ; utiliser votre expiration pour la torsion sans arrondir le dos.

Maintenant, vous pouvez approfondir l’action sur le muscle piriforme en augmentant l’appui sur la cuisse émettant une résistance, tout en libérant toute étanchéité de l’aine. Pendant la torsion, utilisez votre main sur votre genou gauche pour tirer doucement ou embrasser ce genou vers votre poitrine. Laissez votre intérieur de cuisse ou d’aine se détendre, ce qui lui permet de ramollir et d’atténuer la pression sur l’or de la cuisse. Lorsque vous approchez le genou vers votre poitrine avec une résistance, votre os de la cuisse libère latéralement la hanche, en appui contre le muscle piriforme et le favorise à se libérer et à se détendre.

Torsion debout

La torsion debout est une version adoucie de l’étirement matsyendrasana ardha. Comme le test F.A.R.I., elle apporte une adduction et une rotation interne de la cuisse. Placez une chaise contre un mur. Pour étirer votre hanche bien droite, collez-la sur le mur. Placez votre pied droit sur la chaise, avec votre genou plié à environ 90 degrés. Gardez votre jambe d’appui droite, et stabilisez votre équilibre en plaçant votre main droite sur le mur. Soulevez votre talon gauche, pour vous positionner sur la pointe des pieds, et tournez votre corps vers le mur, en utilisant vos mains pour l’équilibre. En expirant, abaissez votre talon gauche sur le sol tout en maintenant de la torsion. Permettez à votre hanche droite de descendre, en gardant vos hanches relativement alignées. Maintenez la position pendant plusieurs respirations.

Plus d’étirements de yoga pour apaiser une sciatique…

Le fait d’étirer les ischio-jambiers jouent également un rôle important dans le soulagement de la douleur sciatique, parce les ischio-jambiers tendus ou contractés peuvent se liguer avec le muscle piriforme et compresser le nerf sciatique vulnérable. La douleur sciatique causée par un resserrement des muscles ischio-jambiers et des muscles environnants vient souvent des activités telles que la conduite pendant de longues périodes, en particulier lorsque le siège encourage une posture affalée ou arrondie, ou lors d’activités sportives. Dans ces cas, faire une pause, et essayer les étirements des ischio-jambiers suivants.

Étirements des ischio-jambiers position debout

Mettez votre pied droit sur un support comme une chaise, une table ou un banc. Votre pied doit être au même niveau ou en dessous du niveau de la hanche, avec la jambe droite, le genou et les orteils pointant vers le haut, et vos quadriceps engagés. Si votre genou a tendance à verrouiller ou être en hyper-extension,effectuer une légère courbure. Assurez-vous que la hanche de la jambe surélevée ne soit pas levée, mais plutôt légèrement inclinée vers le bas (sans la jambe ou le pied tournant vers l’extérieur). Maintenez la position pendant plusieurs respirations, en répétant chaque côté. Pour un étirement plus profond, se pencher en avant sur votre jambe au niveau du pli de la hanche, avec votre colonne vertébrale et à la jambe droite en bandant les quadriceps.

Pour aider à la descente de la hanche droite, enroulez une ceinture autour de la partie supérieure de la cuisse de la jambe levée et du pied de votre jambe d’appui. Serrer la ceinture ou tirer doucement vers le bas, la hanche extérieure pour aider à attirer l’os de la cuisse vers le bas. Vous pouvez alterner les jambes ou vous concentrer sur le côté affecté. Maintenez la position pendant quelques respirations.

3 poses de yoga utiles : les étirements passifs

En général, la douleur sciatique est apaisée par des poses qui étendent passivement la hanche de la cuisse en rotation externe, mais pas de poses telles que baddha konasana (pose du cordonnier) qui tournent activement la cuisse vers l’extérieur et donc compresse les muscles rotateurs profonds de la hanche.

La pose Gomukhasana modifiée

Gomukhasana (la pose de tête de la vache) est un bon exemple d’étirement passif des rotateurs de la hanche. Asseyez-vous sur le sol et étendez vos jambes vers l’avant en Dandasana. Si vous avez du mal à rester debout, vous pouvez vous asseoir sur le bord d’une couverture, mais aussi garder une deuxième couverture ou une serviette à proximité. Pliez votre genou droit et croisez votre jambe droite au-dessus et en travers de la jambe gauche. Utilisez votre main pour attirer votre pied droit près de votre hanche externe gauche. Déplacez votre pied gauche sur la ligne médiane vers la droite. En utilisant vos mains sur le sol, relevez et bougez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux soient empilés, l’un sur l’autre.

Si vous êtes assis sur une couverture, ou que l’arrière de la jambe gauche ne touche pas le sol, ou que l’articulation du genou gauche est douloureuse au cours de l’étirement, rouler votre deuxième couverture et placez-la sous votre genou gauche pour le soutenir. Maintenez votre pied droit en place avec votre main gauche. Pendant que vous inspirez, étirez et allonger votre colonne vertébrale vers votre tête ; pendant que vous expirez, inclinez le torse vers l’avant au niveau du pli de la hanche(en gardant le dos droit), ce qui porte votre poitrine vers votre genou, en gardant votre cou allongé et détendu. Comme si vous vouliez apporter votre nombril vers votre genou et en garder votre colonne vertébrale étendue.

Pour augmenter l’étirement dans votre hanche externe droite, tournez votre poitrine légèrement vers la droite. Étendre le gros orteil et le talon interne de la jambe droite, de sorte que le petit côté de la pointe du pied tire légèrement vers l’arrière et raffermissent la jambe extérieure. Gardez les orteils pointant vers le haut. Si vous pouvez, tenez le bord extérieur de votre pied gauche avec votre main droite, mais ne tirez pas  trop fortement, car cela bloquera votre genou et la hanche extérieure. Maintenez la position pendant une où de plusieurs respirations durant une minute ou plus, et répéter pour le côté opposé.

Etirement du roi pigeon Raja Kapotasana

Raja Kapotasana (pose du roi pigeon) est le plus fort des étirements du piriforme. Prenez la pose légère de l’étirement, de sorte que vous puissiez rester en position, respirer, et permettre aux piriforme de se libérer. Commencez sur les mains et les genoux. Apportez votre genou droit vers l’avant et vers la droite. Apportez votre pied droit en avant, et ce, jusqu’à ce que le talon soit aligné avec la hanche gauche et que le tibia soit à environ un angle de 45 degrés. Gardez votre pied fléchi pour protéger votre genou. Pour étirer les piriforme, penchez votre buste en avant, rentrez vos orteils gauches, et avec le pied tirez votre jambe gauche vers l’arrière, permettant à votre cuisse droite de se tourner de façon passive et que votre hanche descende vers le sol. Ne laissez pas votre bassin s’incliner ou pencher sur le côté. Soutenez votre hanche droite avec une couverture si elle ne parvient pas à prendre la pose, et rester dans cette posture durant plusieurs respirations pendant une minute. Essayez de pencher le haut du corps vers l’avant sur le tibia, et d’étirer votre torse plus droit pour varier l’étirement sur la hanche.
Si vous trouvez cette pose du roi pigeon trop intense ou difficile, essayez une variation : Placez votre jambe droite sur une table et penchez-vous en avant, en utilisant vos mains sur la table pour garder l’équilibre, pendant que vous reculiez votre pied gauche.

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