Aliments stimulant le système immunitaire pour rester en bonne santé cette saison
Votre alimentation pourrait-elle vous rendre malade ? Si vous n’obtenez pas suffisamment de nutriments dans ces aliments stimulant le système immunitaire, celui-ci peut manquer des éléments importants dont il a besoin pour vous garder en bonne santé.
Les aliments qui renforcent votre système immunitaire vont bien au-delà du jus d’orange. Découvrez quels nutriments vous pourriez manquer et restez en bonne santé cette saison !
J’ai lutté contre un nombre absurde de rhumes lorsque mon aîné est entré dans le système scolaire public, alors j’ai examiné attentivement ce qui manquait à mon régime principalement à base de plantes pour augmenter mes chances de gagner la guerre contre les virus de l’école primaire. Ce que j’ai appris grâce à des heures de recherche m’a aidé à manger pour mieux lutter contre le rhume.
Je suis tellement reconnaissante de ne pas avoir à traverser une autre année en me sentant mal tout le temps ! Je voulais partager cette information avec vous au cas où la correction d’un manque à votre alimentation pourrait vous aider à rester en meilleure santé aussi.
Votre système immunitaire est une chose complexe et il faut beaucoup pour le faire fonctionner correctement. Les recherches actuelles suggèrent que certaines vitamines et minéraux jouent un rôle particulièrement important dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire.
Un régime alimentaire varié et complet est un bon début, car il vous fournit une gamme de nutriments essentiels pour le soutien du système immunitaire et suffisamment de protéines et de graisses saines . Mais même nous, les vrais gourmets, avons tendance à manger beaucoup des mêmes choses chaque jour qui peuvent ne pas avoir assez de nutriments dont notre système immunitaire a besoin pour bien faire son travail.
En plus de vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments dont votre système immunitaire a besoin pour fonctionner au mieux, pensez à essayer une ou plusieurs de ces herbes utiles qui renforcent le système immunitaire.
Voici quelques-uns des éléments de base les plus importants pour votre système immunitaire selon les recherches actuelles. Assurez-vous de consommer beaucoup de ces aliments stimulant le système immunitaire dans votre alimentation, de la vitamine A au zinc !
Renforcer l’immunité avec les aliments : vitamine A
La vitamine A joue un rôle essentiel dans la fonction immunitaire, et si vous ne mangez pas beaucoup d’orange, vous n’en consommez probablement pas assez. Mes façons préférées d’obtenir de la vitamine A sont les patates douces, les carottes, le chou frisé, les épinards et les mangues, qui en contiennent tous plus par portion que ce dont vous avez besoin chaque jour. La citrouille est également une bonne source de vitamine A.
Mangez-les nature ou incorporez-les à vos recettes préférées. Les mangues séchées sont une friandise délicieuse et sucrée qui peut vous aider à dire non aux collations sucrées immunosuppressives.
Renforcer l’immunité avec les aliments : vitamines B ~ B-6, B-12 et folate
Je me suis intéressée au B-6 lorsque je cherchais des moyens d’améliorer la qualité du sommeil également essentiel pour rester en bonne santé !) Et j’ai appris qu’il était également impliqué dans la fonction immunitaire. Comme la plupart des sources les plus riches de vitamine B-6 sont la viande et le poisson, mon régime principalement végétarien n’a peut-être pas été suffisant pour m’aider à combattre les virus du rhume que mon enfant de la maternelle a ramenés à la maison.
Maintenant, j’essaie de manger plus de bananes, de pois chiches, de graines de tournesol, de patates douces et de courges régulièrement plutôt que de temps en temps.
En raison de son rôle important dans le développement du fœtus, vous trouverez de nombreux aliments transformés enrichis en acide folique. Mais si vous évitez les aliments transformés, c’est généralement une bonne idée ! Le foie et les épinards sont des sources particulièrement riches.
La vitamine B-12 est l’un de ces nutriments qui peut être difficile à obtenir dans un régime à base de légumes, car la plupart de ses sources sont le poisson, la viande et les produits laitiers. De nombreux aliments sont enrichis en B-12, y compris la levure nutritionnelle, qui est un substitut de fromage préféré des végétaliens. C’est très savoureux dans la soupe et sur le maïs soufflé, ainsi qu’un bon moyen d’ajouter des protéines et d’autres nutriments utiles.
Renforcer l’immunité avec les aliments : vitamine C
Si vous prenez des suppléments de vitamine C, vous allez peut-être y repenser. La plupart des suppléments (et de nombreux aliments «enrichis») utilisent une forme synthétique de vitamine C appelée acide ascorbique, qui peut ne pas être utilisée par l’organisme de la même manière. Et la vitamine C dans nos aliments a diminué depuis la montée de l’agriculture industrielle, de sorte que certains aliments vers lesquels nous nous tournons pour la vitamine C n’en contiennent pas autant que nous le pensons.
Les oranges et le jus d’orange ne sont pas réellement les meilleures sources de vitamine C. Essayez le brocoli, les poivrons rouges et verts, le chou frisé, le kiwi et les fraises. Vous pouvez également rechercher un supplément d’origine alimentaire. Notez que la vitamine C est sensible à la lumière et à la chaleur, donc la cuisson des aliments la décomposera.
Ou essayez de grignoter des écorces d’orange, un moyen simple et gratuit d’obtenir un peu plus de stimulant immunitaire C. Voici ce qu’il faut savoir sur la façon d’utiliser les écorces d’orange (article à venir).
Aliments stimulant le système immunitaire : vitamine D
La carence en vitamine D est répandue. Nous passons beaucoup plus de temps à l’intérieur qu’à l’habitude et portons un écran solaire lorsque nous sommes à l’extérieur, bloquant la production naturelle de vitamine D. Et même si nous nous assurons de sortir souvent, ceux d’entre nous qui vivent sous des latitudes plus élevées ne peuvent pas obtenir assez de soleil une grande partie de l’année pour produire la vitamine D dont notre corps a besoin pour bien fonctionner.
Il existe des sources alimentaires de vitamine D (poissons gras comme le saumon, les œufs et des aliments et boissons enrichis, qui contiennent souvent de la D-2, une version de vitamine D qui n’est pas aussi bien utilisée par le corps que la D-3), mais il est difficile d’en avoir assez régulièrement. Si vous êtes préoccupé par votre taux de vitamine D, il est préférable de discuter des tests et de la supplémentation avec votre médecin, qui pourra vous conseiller sur la meilleure approche.
Aliments stimulant le système immunitaire : vitamine E
La vitamine E semble également jouer un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire et est un autre nutriment qui peut être facile à manquer si vous ne faites pas attention. Manger régulièrement des graines de tournesol et des amandes devrait aider. De nombreux légumes, y compris la citrouille, les épinards et le brocoli contiennent également de la vitamine E.
Renforcer l’immunité avec les aliments : le cuivre
Selon l’Institut Linus Pauling de l’État de l’Oregon, «le cuivre est connu pour jouer un rôle important dans le développement et le maintien de la fonction du système immunitaire, mais le mécanisme exact de son action n’est pas encore connu… Bien qu’une grave carence en cuivre ait des effets néfastes sur la fonction immunitaire, les effets d’une insuffisance marginale en cuivre chez l’homme ne sont pas encore clairs.
Le foie et les huîtres sont les meilleures sources de cuivre ainsi que les graines de tournesol, de nombreuses noix et les champignons mais en moindre quantité. Si vous suivez un régime végétarien, le cuivre pourrait être quelque chose d’autre à surveiller.
Aliments stimulant le système immunitaire : fer
Les vegans, végétaliens et surtout végétariens : le fer est un autre nutriment auquel vous devrez peut-être faire plus attention que vos amis carnivores. Si vous mangez principalement un régime à base de légumes ce qui est excellent pour vous à bien des égards, mais nécessite une certaine vigilance pour le faire correctement ; c’est une bonne idée de faire vérifier votre taux de fer car une insuffisance en fer peut vous fatiguer et vous affaiblir ainsi que de vous rendre sujet aux infections.
L’absorption du fer provenant de sources végétales est plus difficile que celles à partir de la viande, vous devriez donc associer des aliments riches en fer avec certains de ces aliments riches en vitamine C, ce qui améliore sa biodisponibilité. C’est également une bonne idée d’éviter les aliments contenant de la caféine et du calcium lorsque vous mangez des aliments riches en fer, car ils peuvent interférer avec l’absorption du fer. Vous pouvez également vous pencher sur la cuisson dans des poêles en fonte ou prendre un supplément si les tests montrent que vos niveaux sont faibles.
Les haricots, les lentilles, la mélasse, les épinards et le chocolat noir sont tous des sources végétales convenables en fer, bien que l’acide phytique contenu dans les légumineuses et les céréales puisse diminuer l’absorption. Le trempage et la germination de ces aliments peuvent aider à décomposer l’acide phytique et rendre leurs nutriments plus biodisponibles.
Aliments stimulant le système immunitaire : magnésium
On pense que le magnésium joue un rôle important dans toutes sortes de processus corporels, y compris le fonctionnement du système immunitaire. La plupart d’entre nous n’en consomment pas suffisamment et nous dormirions et nous sentirions mieux si nous mangions régulièrement des aliments riches en magnésium.
Ajoutez des aliments riches en magnésium comme les graines de citrouille et le pudding aux graines de chia à votre liste pour vous aider à combattre le rhume.
Aliments stimulant le système immunitaire : sélénium
Le sélénium est un autre minéral qui peut affecter la fonction immunitaire. Il existe des choses contradictoires sur la question de savoir si la plupart d’entre nous l’obtenons suffisamment dans notre alimentation. Il apparaît en petites quantités dans un certain nombre d’aliments, y compris les noix et les grains entiers, mais seulement si le sol dans lequel ils sont cultivés est riche en sélénium, qui varie selon la région et peut également être affecté par les pratiques de gestion des terres. Nous ne pouvons donc pas vraiment savoir quelle est la quantité du sélénium dans les aliments que nous mangeons.
La plupart des gens obtiennent des quantités suffisantes dans les aliments comme la viande, les fruits de mer, les œufs et les céréales. Une source potentielle particulièrement riche de sélénium est la noix du Brésil, qui peut contenir un énorme 777 % dans une portion de 6-8 noix ! Donc, si vous décidez d’ajouter des noix du Brésil à votre alimentation, n’en mangez pas trop, et pas tous les jours.
Aliments stimulant le système immunitaire : zinc
Le zinc joue un rôle important dans votre système immunitaire et il a été démontré qu’il réduit la gravité et la durée des rhumes. Vous pouvez l’obtenir à partir de certains aliments, en particulier les huîtres, le bœuf, le germe de blé et les graines de citrouille.
Renforcer l’immunité avec de la nourriture : les probiotiques
Vous avez probablement entendu dire que les aliments riches en probiotiques favorisent la santé de l’intestin. Pourquoi est-ce important pour votre santé ? On pense que jusqu’à 80% de votre système immunitaire réside dans votre intestin, il est donc essentiel de maintenir la santé intestinale pour garder les rhumes embêtants à distance. Assurez-vous d’avoir plein de «bonnes bactéries» pendant la saison du rhume et de la grippe !
Les aliments riches en probiotiques sont votre meilleure source de bonnes bactéries qui permettent à votre intestin de bien fonctionner, alors recherchez de la choucroute lacto-fermentée, les cornichons et le kimchi, ainsi que le yogourt non sucré, le kéfir, le kombucha et d’autres boissons fermentées.
À emporter ~ Les meilleurs aliments stimulant le système immunitaire
Examinez votre alimentation quotidienne et faites attention à ce qui pourrait manquer. Écrire tout ce que vous mangez chaque jour pendant une semaine peut vous donner une image plus claire et vous permettre de voir plus facilement ce qui vous manque.
À court de légumes en général, ou pas assez d’oranges ? Peut-être trop peu de vitamine C ou d’aliments riches en magnésium ? Besoin de plus de protéines ? Voici quelques aliments fournissant au moins deux de ces nutriments importants :
- Graines de tournesol (vitamine E, B-6, magnésium, cuivre) – Ajoutez aux salades, pains ou faites votre propre beurre de tournesol
- Graines de citrouille (magnésium, zinc, vitamine E) – Mettre dans les pâtisseries, sur les salades, utiliser dans le pesto
- Patates douces (vitamines A, B-6 et E) – Merveilleuses cuites en accompagnement, transformées en frites au four ou ajoutées aux produits de boulangerie
- Mangue (vitamine A et un peu de vitamine C) – Excellente collation ou ingrédient pour les smoothies
- Brocoli (vitamines A et C, acide folique, fibres) – Formidable comme ingrédient de soupe, ou même mélangé dans des smoothies
- Gruau (fibres, magnésium, fer, zinc) – Petit-déjeuner nourrissant, délicieux avec des amandes, du chia et des bananes.
- Amandes (magnésium, vitamine E, protéines) – Une collation portable parfaite ou comme garniture pour tout, des mélanges aux flocons d’avoine
- Graines de chia (magnésium, fibres, protéines, zinc) – Ajoutez aux flocons d’avoine et aux smoothies ou essayez dans un pouding au chia
- Bananes (B-6 et magnésium) – Essayez de les transformer en bonbons en déshydratant des bananes ou en crème glacée !
- Pois chiches (magnésium, B-6, acide folique, protéines, fibres) – Excellent dans les soupes, ragoûts, salades, houmous ou cuits au four pour une collation saine
- Pois aux yeux noirs – Niébé (folate, fer, fibres, protéines, vitamine A)
- Mélasse (magnésium et fer) – Utilisation dans les produits de boulangerie comme le pain à la citrouille
- Chocolat (magnésium et fer) – Achetez du chocolat avec le pourcentage en cacao le plus élevé pour un maximum de bienfaits pour la santé
- Foie (vitamines B, cuivre, vitamines A et E, zinc, protéines)
Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses options qui peuvent vous aider à couvrir les nutriments importants dont votre système immunitaire a besoin pour empêcher ces virus de s’installer. Vous devez choisir les aliments de chaque catégorie que vous préférez manger.
Si vous attrapez beaucoup de rhumes, vous voudriez peut-être noter tout ce que vous mangez pendant environ une semaine et faire le point sur ce qui manque. Vous trouverez peut-être la clé pour rester en bonne santé cette saison !
Et bien sûr, vous avez besoin de beaucoup de sommeil, d’eau, d’exercice et de détente ! Aucun supplément ne compensera un mode de vie conçu pour compromettre votre système immunitaire. Le stress est connu pour réduire la fonction immunitaire, et vous avez probablement vu comment le fait de ne pas dormir peut faire des ravages sur votre santé.
La bonne nouvelle est que l’exercice et une alimentation saine et variée peuvent vous aider à mieux gérer le stress et à mieux dormir.
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