Les aliments pour vous aider à faire face au TAF

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L’automne est la saison qui peut provoquer le TAF (trouble affectif saisonnier) également appelé dépression saisonnière. Comme les heures de jour diminuent et que les températures commencent à refroidir, nous sommes plus sensibles aux troubles affectifs saisonniers (TAF), une forme de dépression liée à un changement de saison. Sa principale cause est le changement de la lumière, qui affecte notre rythme circadien (cycle du sommeil), ainsi que les niveaux de mélatonine et les niveaux de sérotonine neurotransmetteur régulant l’humeur. Comme si cela ne suffisait pas, ces changements peuvent également avoir un impact sur le taux de cortisol, l’hormone de stress préférée de tous.

Vous êtes peut-être familier avec certains des aspects négatifs de l’alimentation liés au TAF, comme vouloir rester au lit et manger plein de glucides. Les bonnes nouvelles sont que certains aliments peuvent effectivement avoir un effet positif pour vous aider à vous sentir plus équilibré. Voici les aliments à mettre dans votre liste.

Patates douces

Nous pouvons nous sentir sous pression pour résister aux fringales de glucides, le fait d’incorporer des glucides complexes de qualité dans notre alimentation est vraiment important à cette période de l’année. La raison pour laquelle c’est une bonne idée est parce que les hydrates de carbone aident à soutenir la production efficace de sérotonine, un neurotransmetteur de régulation de l’humeur.  Essayer de chasser le blues avec un œuf dur en guise de «petit-déjeuner» et ensuite se réprimander encore sur ses envies de glucides est un jeu perdant.

Les grains entiers, les haricots, les légumineuses et les légumes féculents comme les pommes de terre fournissent tous les glucides complexes dont vous avez besoin. La raison pour laquelle, nous soulignons les patates douces plutôt que les pommes de terre blanches sont parce qu’elles contiennent plus de fibres et se décomposent plus lentement. Elles contiennent également des antioxydants vitamines A et C (ce bêta-carotène qui leur donne leur couleur orange est une substance puissante !) Elles fournissent une bonne dose de potassium, un minéral essentiel pour la fonction musculaire et nerveuse. En plus de cela, elles sont délicieuses et incroyablement polyvalentes.

Poulet

En plus de fournir des protéines stabilisantes, les protéines animales comme le poulet, la dinde et le poisson fournissent du tryptophane, un acide aminé qui est un précurseur de la sérotonine, une autre partie essentielle de la fonction sérotonine. Préparez-vous une salade avec du poulet grillé ou cuit au four ou faites-vous une grande marmite de soupe au poulet et légumes pour apprécier des jours venteux.

Si vous êtes inquiet à propos de la poitrine de poulet sèche et trop cuite, essayez les cuisses de poulet désossées et sans peau. Le profil nutritionnel est similaire mais ils ont une saveur plus riche et la cuisson a tendance à être plus tolérante. En prime, ce petit peu de gras stimulera la satiété de sorte que vous serez satisfait d’une portion plus petite.

Votre mijoteuse est votre meilleure amie pour faire le gros du travail. Mettez les cuisses de poulet avec du bouillon de poulet, avec  les herbes et les épices que vous aimez (les herbes de Provence par exemple) et peut-être un peu de vin blanc. Faites cuire à feu doux pendant quatre heures et, voila !. Vous aurez plusieurs portions que vous pourrez garder aussi au congélateur. 

Saumon

Lorsque vous êtes exposé à moins de rayons du soleil et que vous consommez suffisamment de vitamine D, cette vitamine appelée aussi la vitamine du soleil car le corps synthétise la vitamine D par exposition au soleil est très importante. Lorsque nos niveaux de vitamine D sont bas, nous pouvons nous sentir plus déprimés ou comme si nous étions pris dans un brouillard cérébral. Ces mêmes poissons sont également de grandes sources d’acides gras oméga-3, qui sont utiles pour contrer l’effet du cortisol, l’hormone de stress préférée de tous.

Appréciez une portion de poisson deux à trois fois par semaine pour profiter des bienfaits. Beaucoup de gens s’inquiètent de la préparation du poisson à la maison, mais c’est en fait assez facile une fois que vous avez compris.

Voici une astuce si vous ne voulez pas vous occuper de son nettoyage :

• faire mariner un filet de saumon (ou filets, si vous faites plusieurs portions) dans un mélange de sauce soya faible en sodium, d’huile d’olive, sirop d’érable et eau (pour le liquéfier).
• pendant ce temps, tapissez une plaque de cuisson avec une feuille de papier d’aluminium. 
• faire un mélange de fleurons de brocolis hachés et de patates douces avec de l’huile d’olive ou de sésame.
• étalez les légumes sur la plaque de cuisson et rôtir à 220 degrés Celsius puis, après les 15 ou 20 premières minutes, faire de la place pour les filets de saumon et cuire encore 10-12 minutes ou jusqu’à ce que le saumon soit opaque au milieu.

Oeufs

Les œufs sont une façon délicieuse de se rassasier de protéines et de graisses satisfaisantes. Ils contiennent également du tryptophane et de la vitamine D. Mangez les jaunes pour obtenir toutes les bonnes choses. Ce qui est utile avec les œufs est qu’ils offrent également un contrôle instantané des portions, avec environ 70 calories et 6 grammes de protéines chacun.

Appréciez d’une omelette ou d’une frittata végétarienne ou garnissez un bol de soupe aux lentilles ou un bol de grains (riz, quinoa, orge, millet…) et de légumes avec un œuf poché pour améliorer le tout. L’American Heart Association recommande de les consommer dans le cadre de votre consommation quotidienne de calories et de graisses saturées et de mélanger un œuf entier avec quelques blancs d’oeufs est une excellente façon de récolter encore les bienfaits sans se soucier d’en faire trop.

Pour la plupart des adultes en bonne santé, l’équivalent d’environ un œuf par jour (ou sept par semaine) est une quantité réaliste si vous mangez d’autres sources de protéines animales, mais sachez que leur quantité peut être appropriée si vous avez certaines conditions de santé sous-jacentes ou des restrictions alimentaires.

Légumes à feuilles vert foncé

La dopamine chimique du cerveau qui stimule le plaisir joue un rôle important dans l’humeur. Par exemple, le folate dans les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé améliore la production de dopamine. Ainsi, l’incorporation d’une quantité importante d’aliments riches en folates peut aider à maintenir des taux de dopamine adéquats pour vous empêcher de plonger dans le TAF.

Profitez d’une grande salade d’épinards ou hachez et cuire du chou frisé avec certains de vos autres légumes préférés. Échanger du riz et profiter du chili sur les légumes cuits à la vapeur est un excellent moyen de relever la valeur nutritive et de garder les niveaux de glucides en échec. Vous pouvez également faire un smoothie vert (surgelé ou frais) ou essayer d’ajouter des légumes hachés dans les soupes et les ragoûts pour en faire un peu de ce que vous appréciez déjà dans votre journée habituelle.

Avoine

En plus de fournir des glucides complexes à combustion lente, l’avoine contient également du tryptophane et de la vitamine B6, qui sont également essentiels à la production de sérotonine.

Se faire un petit-déjeuner à l’avoine est une excellente façon de commencer la journée. Assurez-vous d’incorporer des protéines pour éviter de brûler ces glucides et d’avoir faim une heure plus tard.  Mélangez un tiers d’une tasse de flocons d’avoine avec de la cannelle et cuits  avec deux tiers d’une tasse d’eau et ensuite ajouté d’une cuillère à soupe de beurre de noix. Pour plus de protéines, vous pouvez cuire dedans un œuf battu ou même ajouter des protéines en poudre ou un quart de tasse de fromage cottage ou de ricotta après la cuisson.

Pour faire changement, essayez les flocons d’avoine avec des épices comme le curcuma, le gingembre, la poudre d’ail et le paprika. Ajoutez des restes de légumes cuits, un œuf, puis un peu d’avocat en tranches ou une cuillerée de tahini. Si vous en avez assez de l’avoine, vous pouvez échanger par un autre grain entier qui vous fournira toujours ces glucides et fibres complexes pour vous garder équilibré.

Banane

Les bananes sont une bonne source d’hydrates de carbone complexes, de vitamine B6 et de potassium. Elles contiennent également du tryptophane.

Pour garder des portions réalistes, optez pour une petite banane ou prenez la moitié d’une plus grande et gardez le reste pour plus tard. Une banane au beurre d’arachide fait une collation rassasiante. Utiliser une banane dans les smoothies est une autre excellente façon de les apprécier. Ignorez la personne agaçante qui vous dira que les bananes sont mauvaises et remplies de sucre et vous feront grossir… 

Orange

Les oranges sont une autre bonne source d’acide folique. Elles contiennent également de la vitamine C stimulant le système immunitaire. Savourez-les seuls ou mettez-les dans une salade. Vous pouvez également mettre quelques quartiers dans votre smoothie. 

Emportez une orange dans votre sac pour une collation dans l’après-midi lors de votre pause de travail. Cela vous évitera de dévaliser le distributeur automatique. La couleur vive des oranges est super gaie et un excellent moyen de booster votre humeur lors d’une journée grise.

Lentilles, pois chiches et autres légumineuses

Les lentilles, les haricots, les pois et autres légumineuses sont d’excellentes sources de fibres ainsi que du tryptophane. Ils contiennent également du folate pour aider à stimuler ces niveaux de dopamine. Au lieu de riz ou de pâtes, que diriez-vous de profiter de vos protéines et légumes avec des lentilles ou des haricots comme en guise de glucides ?

Une demi-tasse de lentilles cuites (ou un quart de tasse sèche) contient 12 grammes de protéines et 5 grammes de fibres pour  170 calories. Les lentilles sont excellentes dans la soupe ou les salades. Essayez des pois chiches grillés comme une collation délicieuse, dans une salade ou en garniture dans une soupe.

C’est très simple à faire : mélangez des pois chiches avec des épices (essayez un mélange de curcuma, de paprika, de cannelle et de garam masala) et un peu d’huile et cuire à 180 degrés Celsius sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier cuisson pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les pois chiches soient croustillants. Assurez-vous de remuer les pois chiches plusieurs fois pendant la cuisson pour éviter qu’ils ne collent et brûlent. Vous pouvez également faire un houmous maison.

Yogourt grec nature

Le yogourt est une excellente façon d’incorporer certaines bactéries probiotiques bénéfiques dans votre alimentation pour favoriser une bonne digestion. Parce que tant de production de neurotransmetteurs se produit dans l’intestin, nourrir la santé du tube digestif est la clé du bien-être général. Par ailleurs, la majorité de notre fonction immunitaire se produit dans le système digestif. Par conséquent, le fait de le garder en bon état de fonctionnement peut vous aider à éviter les rhumes d’automne et d’hiver. Une autre chose du yogourt : le calcium. Parce que les faibles niveaux de calcium ont été liés à l’anxiété et à l’humeur maussade, il est essentiel d’en avoir assez dans votre régime alimentaire.

Eviter les variétés de yogourts aromatisés vous permettra de limiter le sucre, l’excès de calories et que votre corps ne travaille pas trop durement en faisant les montagnes russes avec le sucre dans votre sang. 

Si vous voulez que le yogourt soit dans votre routine de santé, dégustez un yogourt grec avec des graines de chia ou de lin moulu (les deux grandes sources d’oméga-3 et riches en fibres) et des myrtilles (contiennent des antioxydants stimulant le cerveau) ou en mettre dans votre smoothie. Parce que le yogourt grec est rempli de protéines, vous n’aurez même pas besoin d’ajouter de la poudre de protéines.

Noix et beurre de noix

Les noix sont superbes et à mettre sur votre liste d’achats anti-TAF. Elles fournissent un bon équilibre entre les protéines, les graisses saines, les fibres et même les oméga-3 dans certaines variétés. Pour garder les calories raisonnables, il suffit de prendre à peu près un quart de tasse de noix ou deux cuillères à soupe de beurre de noix (ou moins, si vous les appréciez comme garniture pour un autre plat).

Les noix du Brésil contiennent un nutriment important appelé sélénium, qui a également été associé à l’humeur. Pour éviter d’aller trop loin avec des suppléments et risquant de causer plus de mal que de bien, il est préférable d’incorporer des sources alimentaires nutritives dans votre alimentation. Pas besoin d’exagérer, cependant, quelques noix du Brésil quelques fois par semaine couvriront vos besoins.

Cerises

La mélatonine est une hormone qui régule notre cycle de sommeil. Parce que nos niveaux de mélatonine ont tendance à chuter à cause de la lumière du jour réduite, nous avons du mal à nous habituer au changement de l’heure d’été et soutenir de bons niveaux de mélatonine peut nous aider à mieux dormir et nous sentir mieux dans l’ensemble. Bien qu’elle ne soit pas naturellement présente dans de nombreux aliments, les cerises acidulées (et le jus de cerises acidulées) contribuent à améliorer le sommeil. Il suffit de prendre 120 ml de jus avant le coucher et de le prendre en compte comme une portion de fruits dans le contexte de vos besoins nutritionnels globaux pour la journée.

Il est également important de noter que la production de mélatonine est liée au niveau de sérotonine, et la consommation d’aliments qui favorisent une production efficace de sérotonine peut aider à stimuler les niveaux de mélatonine.

Chocolat noir

Vous pouvez ajouter du chocolat noir dans le cadre de votre régime anti-TAF. En plus d’être délicieux, le chocolat noir contient des composés puissants appelés flavanols dont beaucoup de recherches ont été faites sur ses bienfaits pour la santé, qui comprennent des effets neuroprotecteurs et une meilleure humeur.

Le chocolat contient également du magnésium, un minéral essentiel dans la fonction musculaire et nerveuse, qui comprend la signalisation cellulaire. Il suffit d’être conscient des portions et s’assurer d’en tenir compte dans la routine quotidienne. Des études ont montré que 30 grammes environ par jour de chocolat noir est tout ce dont vous avez besoin pour en avoir les bénéfices. 

Quand voir votre médecin

La dépression est une question de santé sérieuse, et pas quelque chose à négliger si cela affecte votre vie quotidienne. Tous les repas sains et équilibrés ainsi que tout l’argent dépensé dans le chocolat noir peut ne pas résoudre le problème si vous êtes sérieusement déprimé, alors n’hésitez pas à contacter un professionnel de la santé pour obtenir de l’aide. Si vous éprouvez des symptômes tels que la perte d’intérêts pour des choses qui étaient autrefois importantes pour vous, des sentiments de désespoir, des pensées suicidaires ou d’autres signes de dépression majeure, parlez-en à votre médecin pour des options de traitement qui vous conviennent.

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