Les chercheurs découvrent que le magnésium, PAS le calcium, est la clé pour des os sains et forts
Bien que le calcium soit important, ce n’est pas le seul facteur qui détermine la santé de nos os.
C’est un mythe communément admis que le calcium est la clé d’une ossature forte et saine. Cependant, des preuves accablantes suggèrent maintenant que c’est le magnésium, et non le calcium, qui fournit la force et la longévité à notre structure squelettique.
Ces nouvelles allégations sont formulées par l’assemblée annuelle des sociétés d’éducation pédiatrique, qui affirment maintenant que les parents devraient se concentrer autant sur le magnésium que sur le calcium pour construire des os solides et en bonne santé ( 1 ).
Dangers de trop de calcium
Plusieurs études ont lié des niveaux élevés de calcium (en particulier l’utilisation de suppléments de calcium) avec un risque accru de crises cardiaques, en particulier chez les femmes ( 2 ).
Après avoir analysé 10 ans de tests médicaux sur plus de 2700 hommes et femmes, les chercheurs de l’Université John Hopkin ont conclu que la prise de suppléments de calcium peut augmenter le risque d’accumulation de plaque dans les artères coronaires et de dommages cardiaques ( 3 ). Ils ont écrit que des études antérieures avaient montré que le calcium des suppléments ne parvient pas aux os et qu’il est plus difficile d’excréter par l’urine (en particulier chez les personnes âgées), il s’accumule ailleurs dans le corps (comme notre système circulatoire).
Les chercheurs notent que nous vieillissons, la plaque à base de calcium s’accumule dans les artères, ce qui entrave le flux sanguin, ce qui augmente le risque d’une crise cardiaque.
Trop de calcium provenant de suppléments est directement lié aux calculs rénaux et à d’autres problèmes de santé ( 4 ).
La forme la plus courante de calcium contenue dans les suppléments est le carbonate de calcium (également présent dans le lait pasteurisé et d’autres produits alimentaires enrichis en calcium). Le carbonate de calcium est notoirement difficile pour le corps à absorber sans agent chélatant comme l’acide citrique.
Tout le calcium est-il dangereux ?
Bien qu’il soit conseillé d’éviter le calcium sous forme de carbonate de calcium (alias, suppléments de calcium et aliments enrichis), cela ne signifie pas que toutes les formes de calcium sont nocives.
Une étude de 2007 a montré que le calcium provenant de sources alimentaires a un effet plus favorable sur les os en bonne santé que le calcium provenant des suppléments chez les femmes ménopausées ( 5 ).
Les meilleures sources de calcium sont celles que l’on trouve dans les aliments végétaux (oui, vous pouvez obtenir du calcium sans manger de produits laitiers – et en abondance, aussi). Graines de chia, graines de sésame, chou-rave, chou, épinards, feuilles de navet, chou frisé, brocoli, bok choy, gombo et graines de citrouille ne sont que quelques aliments qui contiennent une bonne quantité de calcium pour nourrir le corps.
Magnésium et nos os
Le professeur Steven Abrams et ses collègues du Baylor College of Medicine de Houston ont découvert que la consommation de magnésium chez les enfants était significativement associée à la teneur minérale osseuse totale et à la densité osseuse. L’apport en calcium et l’absorption n’étaient pas significativement associés.
« La consommation de magnésium alimentaire peut être un facteur important et relativement méconnu dans l’accrétion minérale osseuse chez les enfants », ont déclaré les chercheurs. « Beaucoup d’éléments nutritifs sont essentiels pour que les enfants aient des os en santé. L’un d’eux semble être le magnésium « , a déclaré Abrams. « Le calcium est important, mais, sauf pour les enfants et les adolescents avec des apports très faibles, peut ne pas être plus important que le magnésium. »
Ce qui préoccupait les chercheurs était le fait que, bien que l’apport en calcium soit largement promu pour une meilleure santé osseuse, on parle rarement d’autres minéraux (comme le magnésium, la vitamine D3 et le K2). Ils suggèrent que les parents en particulier veillent à ce que leurs enfants obtiennent beaucoup de magnésium pour une croissance osseuse saine. Ils ajoutent qu’ils aimeraient que l’on reconnaisse davantage l’importance du magnésium dans la santé des os.
Non seulement le magnésium est important pour les enfants en pleine croissance, mais il est également de plus en plus important pour les personnes âgées – celles qui présentent un risque accru de fractures osseuses et d’ostéoporose.
Aliments riches en magnésium
Alors qu’il est préférable d’obtenir votre magnésium naturellement, les gens restent toujours déficients chroniques. Cela est probablement attribuable au fait qu’une grande partie des produits frais que nous consommons a connu une baisse constante de 25 à 80% du magnésium depuis 1950. Comparé aux niveaux documentés en 1950, les déclins de magnésium du sol atteignent 40% . Cela a essentiellement créé une situation où les aliments que nous mangeons sont presque complètement dépourvus de magnésium.
Les populations croissantes et la demande de plus de nourriture ont favorisé le choix de la qualité plutôt que de la quantité. La demande de rendements plus élevés a conduit les agriculteurs à choisir des cultures à croissance rapide, où les légumes et les fruits ont très peu de temps pour fabriquer ou absorber une quantité suffisante de nutriments.
Cela dit, certains aliments ont un ratio de magnésium plus élevé, comme le cacao, les légumes verts à feuilles, les graines de chanvre, les graines de citrouille, les graines de chia, les graines de sésame et les graines de tournesol, ainsi que les amandes et noix de cajou.
Il est recommandé de toujours de prendre un supplément de magnésium de haute qualité .
Compléter avec du magnésium
La dose journalière recommandée pour le magnésium est de 350 à 400 mg par jour. La plupart des gélules de magnésium contiennent entre 250 et 500 mg de magnésium et peuvent être prises avec des repas ou à jeun (il est préférable de prendre la nuit, lorsque le magnésium est plus absorbable).
Gardez à l’esprit qu’il est difficile pour un médecin de tester vos niveaux de magnésium, car seulement une infime fraction du magnésium de votre corps est stockée dans le sang. Si ce niveau diminue, votre corps prend naturellement du magnésium de vos os et de vos tissus pour reconstituer ce niveau. En conséquence, votre test sanguin peut montrer une lecture normale, mais votre corps (et vos os) pourrait encore être déficient.
Autres vitamines et minéraux essentiels pour la santé des os
Toutes les vitamines et tous les minéraux aident à la formation osseuse (et travaillent ensemble de façon synergique), mais il y en a quelques-uns (en dehors du magnésium et du calcium) qui sont particulièrement importants.
La vitamine D3 : le principal composant qui aide à la synthèse des protéines nécessaires à l’absorption du calcium et est directement liée à la construction osseuse positive. La vitamine D3 aide à l’absorption du calcium dans les intestins. Assurez-vous d’avoir au moins 20-30 minutes d’exposition au soleil par jour, ou prenez un supplément D3 de haute qualité .
La vitamine K2 : aide le calcium et d’autres minéraux comme le magnésium à être absorbé par les os. Il maintient la minéralisation osseuse en équilibre et contribue à augmenter l’ostéocalcine, qui contrôle la construction de l’os. Les bonnes sources de K2 à base de plantes comprennent tout ce qui est fermenté – le komboucha, le kéfir, les légumes fermentés comme la choucroute et les produits à base de soja fermenté comme le natto.
Phosphore : aide à la santé des os en aidant le corps à absorber le calcium. Il aide également à équilibrer la vitamine D. Il y a des niveaux très élevés de phosphore dans presque chaque noix et graine, et il peut également être trouvé dans les haricots et les lentilles.
