Neuf raisons de manger des œufs et le mythe du cholestérol
Un œuf contient tous les nutriments nécessaires pour changer une seule cellule en un poussin.
Un poussin complet, vivant, avec son squelette, ses entrailles, ses yeux, son sang, et même les plumes et le bec !
Sans aucun apport extérieur autre qu’un peu d’oxygène qui traverse la coquille.
N’est-ce pas inimaginable ?
Comment la nature accomplit-elle ce prodige ?
Juste à partir du blanc et du jaune d’un seul œuf, qui aurait pu terminer dans une poêle pour faire un seul œuf au plat ?
Personnellement, j’ai beau me le répéter, je n’arrive pas à m’y faire.
Mais si vous interrogez un nutritionniste, il vous expliquera que ce n’est pas si étonnant que cela.
Car l’œuf est vraiment l’aliment le plus complet qui soit.
1. Toutes les protéines
L’œuf est considéré comme l’aliment parfait par l’OMS (Organisation mondiale de la santé) et la FAO (Food and Agriculture Organization) en terme de contenu en protéines.
Tous les acides aminés essentiels sont présents dans l’œuf, et dans les proportions idéales. Cela veut dire que vous pourriez vivre parfaitement en mangeant des œufs comme unique source de protéine.
Et vous n’auriez aucun risque de carence.
De bons apports en protéines vous aident à augmenter votre masse musculaire [1], perdre de la masse grasse [2], diminuent la pression sanguine [3] et renforcent la santé des os [4].
2. Une pluie de vitamines
Un œuf contient de la vitamine A, B2, B5, B6, B9, B12, D, E et K.
C’est un des aliments les plus complets qui soient en vitamines.
3. Beaucoup de choline
Le jaune d’un œuf contient 100 mg de choline.
La choline est un nutriment largement ignoré du grand public, mais qui est totalement essentiel.
Elle joue un rôle biologique fondamental en tant que donneur de groupes méthyles, et sert de précurseur à la S-adénosylméthionine (une substance souvent utilisée pour traiter l’arthrose).
La vaste majorité de la population ne consomme pas suffisamment de choline. Le spécialiste Steven Zeisel a déclaré :
« Une récente analyse des données du NHANES 2003-2004 a révélé que chez les enfants (à l’exception des plus jeunes), les hommes, les femmes (y compris les femmes enceintes), les apports moyens de choline sont largement en dessous des niveaux adéquats. [5] »
Manger des œufs permet de remédier à cette carence.
4. De bonnes graisses
Un gros œuf contient 5 grammes de bonnes graisses.
Enfin, à vrai dire, la qualité de ces graisses dépend avant tout de la façon dont les poules sont élevées et nourries.
Bien souvent aujourd’hui, les citadins imaginent qu’une bonne poule doit être élevée au grain, et en particulier au maïs.
C’est une hérésie.
La poule est omnivore : bien qu’elle n’ait pas de dents, c’est bien connu, elle adore la viande, les vers, les insectes en tout genre, qu’elle trouvera dans le sol si du moins on la laisse gambader à l’air libre. Elle mangera aussi de l’herbe, des feuilles.
Ce mode de vie et cette alimentation contribueront à la formation de bonnes graisses dans l’œuf, les acides gras oméga-3, et plus encore si l’éleveur a la bonne idée de donner à ses poules des graines de lin ou de l’huile de poisson. Dans ce cas, l’œuf sera encore plus riche en oméga-3.
Les études montrent que manger des œufs riches en oméga-3 est un moyen très efficace de réduire le niveau de triglycérides dans le sang [6]. Les triglycérides sont un facteur bien connu de maladie cardiaque [7].
5. De la lutéine et de la zéaxanthine, pour les yeux
Une des conséquences du vieillissement est que la vue se dégrade.
Il existe plusieurs nutriments qui aident à contrer ce processus de dégénération qui touche vos yeux.
Parmi eux, les plus remarquables sont la lutéine et la zéaxanthine, de puissants antioxydants qui ont tendance à s’accumuler dans la rétine de l’œil [8].
Les études montrent que des apports adéquats en ces nutriments peuvent réduire de façon significative le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge [9].
Les jaunes d’œufs contiennent de grandes quantités de lutéine et zéaxanthine.
Dans un essai contrôlé, la simple consommation de 1,3 jaune d’œuf par jour en moyenne pendant 4 semaines ½ a entraîné une hausse du niveau de lutéine de 28 à 50 % et de la zéaxanthine de 114 à 142 % [10].
De plus, les œufs sont riches en vitamine A qui joue elle aussi un rôle important pour la vue.
6. Les œufs ne font pas monter le cholestérol
Les œufs sont victimes d’une diffamation aussi injuste qu’idiote.
Ils ont été accusés de donner du cholestérol, et c’est la principale raison pour laquelle on prétend qu’il ne faudrait pas en manger plus de 3 à 4 par semaine [11]. Les plus audacieux recommandent jusqu’à 6 par semaine [12].
Et moi je vous dis : mangez-en autant que vous voulez, jusqu’à 3 par jour, sauf si vous êtes diabétique, et sauf si vous souffrez d’une hypercholestérolémie familiale génétique.
Il est vrai qu’un œuf contient 212 mg de cholestérol, ce qui est plus de la moitié de l’apport journalier recommandé en cholestérol (300 mg).
Mais il faut savoir que le cholestérol alimentaire a très peu d’influence sur le cholestérol sanguin.
80 % du cholestérol dans votre sang est fabriqué par votre foie.
De plus, la réaction au cholestérol alimentaire varie beaucoup d’une personne à l’autre :
- chez 70 % des gens, les œufs n’augmentent pas du tout le taux de cholestérol ;
- chez les autres, ils augmentent légèrement le taux de cholestérol HDL.
Cela peut paraître inquiétant si l’on fait partie des 30 %.
Mais en fait, pas du tout : les personnes qui ont un taux élevé de cholestérol HDL ont moins de risques de maladie cardiaque, AVC et autres problèmes de santé [13].
Chez les personnes souffrant de syndrome métabolique (diabète, obésité), manger des œufs quotidiennement a amélioré le profil sanguin de lipides et la sensibilité à l’insuline [14].
7. Les œufs sont bon marché
Les œufs ne sont pas chers. Leur prix au kilo est inférieur à celui de la plupart des viandes et des poissons.
8. Les œufs donnent une impression de satiété
Les œufs ont un fort pouvoir de satiété.
Dans une étude sur 30 femmes en surpoids, le fait de manger des œufs au petit-déjeuner leur a permis de mieux contrôler leur appétit.
Sans aucun effort, elles ont automatiquement réduit leur consommation de nourriture dans les 36 heures qui ont suivi, en comparaison de celles qui avaient mangé du pain [16].
9. Les œufs sont bons !
Les œufs sont délicieux à manger seuls et s’accommodent de multiples préparations.
Leur teneur en bonnes graisses font qu’ils s’imprègnent facilement de tous les parfums que vous leur ajouterez pendant la cuisson : champignons, oignons frits, bacon, poivron grillé, poivre.
L’important, c’est de se régaler. Et vous savez maintenant que vous pouvez le faire sans aucune arrière-pensée.
À votre santé !
Jean-Marc Dupuis
[1] Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories
[2] Protein intake and energy balance
[3] Dietary protein and blood pressure: a systematic review
[4] Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research
[5] Bidulescu A, Chambless LE, Siega-Riz AM, Zeisel SH, Heiss G, « Repeatability and measurement error in the assessment of choline and betaine dietary intake: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) study », Nutrition Journal, vol. 8, no 1, 2009, p. 14 (PMID 19232103, PMCID 2654540, DOI 10.1186/1475-2891-8-14)
[6] Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: A systematic review
[7] Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: A systematic review
[8] Identification of lutein and zeaxanthin oxidation products in human and monkey retinas
[10] Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk
[11] Combien d’oeufs pouvons-nous manger dans la semaine ?
[12] Peut-on manger des oeufs ?
[15] Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects
