Quels sont les bienfaits de la vitamine D pour la santé
Avoir suffisamment de vitamine D est important pour un certain nombre de raisons, y compris le maintien de la santé des os et des dents ; elle peut également protéger contre plusieurs maladies telles que le cancer, le diabète de type 1 et la sclérose en plaques.
La vitamine D a plusieurs rôles dans le corps, aidant à :
- Maintenir la santé des os et des dents.
- Soutenir la santé du système immunitaire, du cerveau et du système nerveux.
- Réglez les niveaux d’insuline et aidez la gestion du diabète.
- Soutenir la fonction pulmonaire et la santé cardiovasculaire.
- Influencer l’expression des gènes impliqués dans le développement du cancer.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
Malgré son nom, la vitamine D est considérée comme une pro-hormone et pas vraiment une vitamine.
Les vitamines sont des nutriments qui ne peuvent pas être créés par le corps et doivent donc être absorbés par notre alimentation.
Cependant, la vitamine D peut être synthétisée par notre corps lorsque la lumière du soleil frappe notre peau.
On estime qu’une exposition au soleil sur une peau nue pendant 5-10 minutes 2-3 fois par semaine permet à la plupart des gens de produire suffisamment de vitamine D, mais celle-ci se décompose assez rapidement, ce qui signifie que les réserves peuvent être basses, surtout en hiver.
Des études récentes ont suggéré qu’un pourcentage substantiel de la population mondiale est déficient en vitamine D.
Bienfaits de la vitamine D pour la santé
Nous allons examiner les bienfaits potentiels de la vitamine D pour la santé, allant de la bonne santé des os à la prévention possible du cancer.
1) La vitamine D pour des os sains
La vitamine D est vitale pour la santé des os.
La vitamine D joue un rôle important dans la régulation du calcium et le maintien des niveaux de phosphore dans le sang, deux facteurs extrêmement importants pour le maintien d’une bonne santé osseuse.
Nous avons besoin de vitamine D pour absorber le calcium dans les intestins et pour récupérer le calcium qui serait autrement excrété par les reins.
La carence en vitamine D chez les enfants peut provoquer le rachitisme, une maladie caractérisée par un aspect sévère des jambes en raison du ramollissement des os.
Chez les adultes, la carence en vitamine D se manifeste par une ostéomalacie (ramollissement des os) ou une ostéoporose. L’ostéomalacie entraîne une faible densité osseuse et une faiblesse musculaire. L’ostéoporose est la maladie osseuse la plus fréquente chez les femmes ménopausées et les hommes plus âgés.
2) Réduction du risque de grippe
Les enfants ayant reçu 1 200 unités internationales de vitamine D par jour pendant 4 mois pendant l’hiver ont réduit leur risque d’infection par l’influenza A de plus de 40%.
3) Réduction du risque de diabète
Plusieurs études observationnelles ont montré une relation inverse entre les concentrations sanguines de vitamine D dans l’organisme et le risque de diabète de type 2. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, des niveaux insuffisants de vitamine D peuvent avoir un effet négatif sur la sécrétion d’insuline et la tolérance au glucose. Dans une étude en particulier, les nourrissons qui ont reçu 2 000 unités internationales par jour de vitamine D présentaient un risque inférieur de 88% de développer un diabète de type 1 avant l’âge de 32 ans.
4) Bébés en santé
Les enfants dont la tension artérielle était normale et qui recevaient 2 000 unités internationales (UI) par jour avaient une rigidité des parois artérielles significativement plus faible après 16 semaines, comparativement aux enfants qui ne recevaient que 400 UI par jour.
Un faible taux en vitamine D a également été associé à un risque et à une gravité plus élevés des maladies infantiles atopiques et des maladies allergiques, y compris l’asthme, la dermatite atopique et l’eczéma. La vitamine D peut augmenter les effets anti-inflammatoires des glucocorticoïdes, ce qui pourrait être utile comme thérapie de soutien pour les personnes souffrant d’asthme résistant aux stéroïdes.
5) Grossesse en santé
Les femmes enceintes qui présentent une carence en vitamine D semblent être plus à risque de développer une pré-éclampsie et d’avoir besoin d’une césarienne. Un mauvais taux de vitamine D est associé au diabète sucré gestationnel et à la vaginose bactérienne chez les femmes enceintes. Il est également important de noter que des niveaux élevés de vitamine D pendant la grossesse étaient associés à un risque accru d’allergie alimentaire chez l’enfant pendant les 2 premières années de la vie.
6) Prévention du cancer
La vitamine D est extrêmement importante pour la régulation de la croissance cellulaire et pour la communication de cellule à cellule. Certaines études suggèrent que le calcitriol (forme hormonale active de la vitamine D) peut réduire la progression du cancer en ralentissant la croissance et le développement de nouveaux vaisseaux sanguins dans les tissus cancéreux, en augmentant la mort cellulaire et en réduisant la prolifération cellulaire et les métastases. La vitamine D influence plus de 200 gènes humains, qui pourraient être altérés quand nous n’avons pas assez de vitamine D.
La carence en vitamine D a également été associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de sclérose en plaques, d’autisme, de maladie d’Alzheimer, d’arthrite rhumatoïde, de sévérité de l’asthme et de grippe porcine, mais des études plus fiables sont nécessaires. Bon nombre de ces bienfaits se produisent par l’effet positif de la vitamine D sur le système immunitaire.
Apport recommandé de vitamine D
L’apport en vitamine D peut être mesuré de deux façons : en microgrammes (mcg) et unités internationales (UI).
Un microgramme de vitamine D est égal à 40 UI de vitamine D.
Les apports recommandés de vitamine D tout au long de la vie ont été mis à jour par les Instituts américains de médecine (IOM) en 2010 et sont actuellement fixés à :
- Nourrissons 0-12 mois – 400 UI (10 mcg).
- Enfants de 1 à 18 ans – 600 UI (15 mcg).
- Adultes jusqu’à l’âge de 70 ans – 600 UI (15 mcg).
- Adultes de plus de 70 ans – 800 UI (20 mcg).
- Femmes enceintes ou allaitantes – 600 UI (15 mcg).
Carence en vitamine D
Bien que le corps puisse produire de la vitamine D, il existe de nombreuses raisons qui peuvent entraîner une carence. Par exemple, la couleur plus foncée de la peau et l’utilisation d’un écran solaire réduisent la capacité du corps à absorber les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil nécessaires à la production de la vitamine D.
Un écran solaire avec facteur de protection solaire (FPS) 30 peut réduire la capacité du corps à synthétiser la vitamine de 95%. Pour démarrer la production de vitamine D, la peau doit être directement exposée à la lumière du soleil et non couverte par les vêtements.
Les personnes qui vivent dans les latitudes septentrionales ou dans les zones à forte pollution, qui travaillent la nuit et restent à la maison pendant la journée, ou qui sont confinées à la maison devraient chercher à consommer davantage de vitamine D provenant de sources alimentaires. Les nourrissons exclusivement allaités ont besoin d’un supplément de vitamine D, surtout s’ils ont la peau foncée ou s’ils ont une exposition minimale au soleil. L’American Academy of Pediatrics recommande que tous les nourrissons allaités reçoivent 400 UI par jour d’un supplément de vitamine D par voie orale. Des gouttes faites spécialement pour les bébés sont disponibles.
Bien que les suppléments de vitamine D peuvent être pris, il est préférable d’obtenir des vitamines ou des minéraux à partir de sources naturelles dans la mesure du possible.
Les symptômes de la carence en vitamine D
Les symptômes de la carence en vitamine D peuvent inclure :
- Maladie ou infection récurrente
- Fatigue
- Os et dos douloureux
- Humeur dépressive
- Altération de la cicatrisation des plaies
- Perte de cheveux
- Douleur musculaire
Si la carence en vitamine D persiste pendant de longues périodes, elle peut entraîner :
- Obésité
- Diabète
- hypertension
- Dépression
- Fibromyalgie
- Syndrome de fatigue chronique
- Ostéoporose
- Maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer
La carence en vitamine D peut également contribuer au développement de certains cancers, notamment les cancers du sein, de la prostate et du côlon.
Nourritures source de vitamine D
La lumière du soleil est la source la plus courante et la plus efficace de vitamine D. Les sources de vitamine D les plus riches sont l’huile de poisson et les poissons gras. Voici une liste d’aliments avec de bons niveaux de vitamine D :
- Huile de foie de morue, 1 cuillère à soupe : 1 360 UI
- Hareng, frais, cru, 110g : 1 056 UI
- Espadon, cuit, 110g : 941 UI
- Champignons maitake crus, 1 tasse (250 ml) : 786 UI
- Saumon rouge, sockeye, cuit, 110g : 596 UI
- Sardines, en conserve, 110g : 336 UI
- Lait écrémé enrichi, 1 tasse (250 ml) : 120 UI
- Thon, en conserve dans l’eau, égoutté, 85g : 68 UI
- Oeuf de poulet, entier gros : 44 UI
Risques potentiels de consommer de la vitamine D pour la santé
La limite supérieure recommandée pour la vitamine D est de 4 000 UI par jour. Cependant, les National Institutes of Health (NIH) ont suggéré que la toxicité de la vitamine D est peu probable à des apports journaliers inférieurs à 10 000 UI par jour.
Une consommation excessive de vitamine D (hypervitaminose D) peut entraîner une calcification excessive des os et un durcissement des vaisseaux sanguins, des reins, des poumons et du cœur. Les symptômes les plus courants de l’hypervitaminose D sont les maux de tête et les nausées, mais peuvent aussi inclure une perte d’appétit, une bouche sèche, un goût métallique, des vomissements, de la constipation et de la diarrhée.
Il est préférable d’obtenir votre vitamine D requise à partir de sources naturelles. Lors du choix des suppléments, choisissez soigneusement votre marque.
C’est l’alimentation qui est le plus important pour être en bonne santé et en prévention des maladies. Il est préférable d avoir une alimentation variée que de se concentrer sur un seul nutriment comme clé d’une bonne santé.
