Vitamines du complexe B : Ce qu’elles sont et pourquoi vous en avez besoin
Les vitamines du complexe B jouent toutes un rôle important dans la production d’énergie et favorisent les réactions enzymatiques nécessaires au métabolisme des graisses, des protéines et des glucides. Sans les vitamines B, beaucoup de nos processus corporels se ferment et nous ne serions pas en mesure de fonctionner correctement.
Au total, il y a 8 vitamines B. Voici les rôles de chacun, et pourquoi elles sont si importantes :
1. Vitamine B1 (thiamine)
Sources alimentaires : graines de tournesol, haricots blancs, haricots noirs, orge, pois secs, pois verts, lentilles, haricots pinto, haricots de Lima, avoine
La vitamine B1 favorise la régulation de notre appétit et stimule l’énergie. Il joue également un rôle clé dans le maintien de la structure et de l’intégrité des cellules nerveuses dans le cerveau.
Symptômes de carence: démence, maladie du système nerveux
2. Vitamine B2 (riboflavine)
Sources alimentaires : tempeh, épinards, betteraves vertes, champignons cremini, asperges, amandes
Favorise une vision et une peau saine et aide à la production de globules rouges pour aider à prévenir l’anémie. La riboflavine joue également un rôle majeur dans la production d’énergie, et aide également d’autres B-Vitamines comme le folate et la vitamine B6 dans ce processus énergétique. Cette vitamine B est également nécessaire pour recycler l’antioxydant maître, le glutathion , l’un des antioxydants les plus importants dans le corps humain.
Symptômes de carence : infections de la gorge et de la bouche, sensibilité à la lumière et yeux irritables
3. Vitamine B3 (niacine)
Sources de nourriture : graines de chia, riz brun, amandes, arachides, graines de tournesol, pommes de terre, tomates, champignons (en particulier la portabella)
Trouvé dans chaque cellule du corps humain, la niacine est nécessaire pour la santé de la peau et des tissus musculaires. Il favorise l’acuité mentale et aide à la digestion des graisses, des protéines et des glucides. La niacine est également utilisée pour synthétiser l’amidon à stocker dans les muscles et le foie pour une utilisation ultérieure comme source d’énergie.
Symptômes de carence: lésions de la peau ou de la bouche, troubles du sommeil ou troubles du sommeil
4. Vitamine B5 (acide pantothénique)
Sources de nourriture: champignons shittake, champignons blancs, avocat, graines de tournesol, patate douce, brocoli, lentilles
Contribue au métabolisme alimentaire, régule le système nerveux et favorise une peau saine. L’acide pantothénique est incorporé dans la coenzyme A (CoA), l’un des produits chimiques les plus importants nécessaires à la vie.
Symptômes de carence : problèmes de peau comme l’acné
5. Vitamine B6 (pyridoxine)
Sources alimentaires: patate douce, pommes de terre, graines de tournesol, bananes, épinards, noix, pistaches, pruneaux
Aide à la création de sérotonine, de GABA et de dopamine. La vitamine B6 est également impliquée dans plusieurs étapes du métabolisme des glucides et est nécessaire à l’hème (une partie clé de l’hémoglobine) pour sa production. Fait intéressant, le manque de cette vitamine est associée à une inflammation chronique.
Symptômes de carence : dépression, problèmes de peau (dermatite), hypertension artérielle, anémie
6. Vitamine B7 (biotine)
Sources de nourriture : blettes, tomates, laitue romaine, carottes, amandes, chou-fleur, fraises, framboises, oignons, chou, concombre, noix, avoine
Aide à équilibrer la glycémie et la santé de la peau. Il joue un rôle important dans le métabolisme des graisses et du sucre et est nécessaire pour créer des graisses saines dans la peau (une des raisons pour lesquelles le manque de biotine peut provoquer une peau squameuse et irritée).
Symptômes de carence : éruptions cutanées, cheveux fins et cassants, perte totale de cheveux, anémie
7. Vitamine B9 (acide folique)
Sources alimentaires: épinards, légumes-feuilles (laitue romaine ou romaine), asperges, lentilles, avocat, brocoli, mangue, oranges
Normalise la gestation pendant la grossesse et active la réponse sexuelle. Vous entendrez souvent que les femmes enceintes devraient manger des aliments riches en acide folique, ou prendre un supplément d’acide folique pour aider à prévenir les fausses couches et les anomalies du tube neural comme le spin bifida. L’acide folique favorise également la santé cardiaque, et est important pour prévenir l’anémie et permettre à l’intestin d’absorber correctement les nutriments.
Symptômes de carence : anomalies congénitales, anémie
8. Vitamine B12 (cobalamine)
Sources alimentaires : champignons, spiruline (controverse sur l’absorption de B12 dans ces formes végétales), levure nutritionnelle, supplémentation (forme méthylcobalamine)
Nous aide à devenir émotionnellement stable et favorise la perte de poids. B12 est également nécessaire pour la fabrication des globules rouges, le fonctionnement normal des cellules nerveuses (et la fabrication de la myéline, un matériau isolant qui couvre certaines de nos cellules nerveuses), et la réplication de l’ADN.
Plus de 40% de la population est déficitaire en cette vitamine, il est donc important que vous vous fassiez vérifier. Pas seulement les végétaliens sont déficients en B12 (si c’était le cas, alors 40% de la population serait végétalienne, ce qui malheureusement n’est pas le cas). Le facteur de liaison intrinsèque pour B12 est souvent détruit si nous avons un passé de forte consommation d’alcool, l’utilisation d’antibiotiques, ont subi des chirurgies majeures, ou consomment (d) des drogues illicites. Je recommande de prendre un spray B12 (méthylcobalamine – PAS cyanocobalamine qui est mal absorbé) qui peut se maintenir sublingualement sous la langue pendant 30 à 60 secondes.
Symptômes de carence : essoufflement, douleur thoracique, fatigue, démence, étourdissements, évanouissement, trouble de l’équilibre, froideur ou engourdissement des mains / pieds, réflexes lents, bouche / langue endolorie, jaunissement de la peau (jaunisse)
Source
[1] http://www.whfoods.com/
[2] http://www.doctoroz.com/article/vitamin-b12-most-important-nutrient-you-arent-thinking-about?page=1
