Voici comment une diététicienne musulmane mange pour garder son énergie pendant le Ramadan

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Chaque année, des musulmans du monde entier respectent le mois du Ramadan, qui a lieu aux alentours de mi-mai à mi- juin chaque année. Pendant le Ramadan, les musulmans s’abstiennent de manger et de boire de l’aube au crépuscule, et s’engagent également dans des actes de culte supplémentaires tels que prier et aider les moins fortunés par la charité et le service communautaire. La durée du jeûne diffère en fonction de l’endroit habité et de l’heure du lever et coucher du soleil. Une diététicienne, explique que pour elle et sa famille, puisque les jeûnes sont d’environ 16 heures, ce qu’elle mange pendant ces périodes est important pour lui assurer suffisamment d’énergie pour bien passer la journée.

Nazima, diététiste-nutritionniste est une jeune femme, maman d’un enfant en bas âge qui travaille également à la maison : Nutrition par Nazima. Elle allaite son bébé de 7 mois en jeûnant cette année, alors elle veut s’assurer que son approvisionnement en lait ne diminue pas. Il y a deux ans, elle a jeûné pendant qu’elle allaitait sa fille de 11 mois et elle a appris à optimiser sa nutrition et son hydratation pour que toutes les deux puissent se nourrir.  Étant donné que son bébé est plus jeune, il est encore plus important de manger de façon optimale pendant les heures de jeûne.

Nazima attend avec impatience le mois de Ramadan toute l’année, parce que c’est une chance pour elle de se reconnecter spirituellement, de passer du temps avec sa famille et de réfléchir à sa prochaine année. Sur le plan spirituel, elle augmente ses prières et fait beaucoup de lecture religieuse du Coran. Elle utilise aussi ce temps pour partager des moments avec sa famille et ses amis, que ce soit en mangeant le repas du soir avec eux ou en donnant de la nourriture aux voisins. Idéalement, elle voudrait redonner à la communauté en aidant à la soupe populaire locale, mais comme ses enfants sont jeunes, ce projet est mis en attente jusqu’à ce qu’ils soient un peu plus âgés et puissent l’accompagner. Elle utilise aussi le mois de Ramadan pour réfléchir sur comment elle peut s’améliorer sur le plan spirituel et personnel.

Bien qu’elle prenne des repas santé tout au long de l’année, ceux-ci sont particulièrement utiles pendant le Ramadan, donc elle n’a pas besoin de passer plus de temps dans sa cuisine. Jetons un coup d’œil à ce à quoi ressemble sa journée.

3 heures du matin : Réveillez-vous, mangez du suhoor

Le repas du matin, appelé suhoor, doit être mangé avant l’aube, ce qui coïncide avec la prière du matin. Selon l’endroit où vous vivez dans le monde, le temps diffère, et il change également de quelques minutes chaque jour. Nazima aime prendre au moins une heure pour manger avec mon mari. Les premiers jours, il est difficile de se réveiller, mais après quelques jours de jeûne, ils ont hâte de se réveiller au milieu de la nuit et de manger.

La nourriture qu’elle mange au repas suhoor lui fournira de l’énergie ou la laissera se sentir fatiguée et affamée au moment où elle se réveillera (encore) pour commencer la journée. Son repas préféré de suhoor est son avoine au chocolat avec des fraises. Elle prépare quelques pots de ceux-ci pour la semaine donc elle ne passe pas trop de temps dans la cuisine à 3 heures du matin !

Cette recette a la combinaison parfaite de protéines, de glucides complexes et de matières grasses. Elle utilise du yogourt grec avec au moins 2% de matières grasses pour des calories supplémentaires. Elle mélange cela avec deux ou trois tasses d’eau afin d’être bien hydratée. Elle ajoute aussi une vitamine prénatale pour recevoir une dose de nutriments, d’autant plus qu’elle allaite.

Voici la recette de l’avoine au chocolat et fraises :

Donne 1 portion

Ingrédients

(1 tasse = 250 ml pour mesurer)

• 1/2 tasse de flocons d’avoine
•  1/2 tasse de lait
•  1/2 tasse de yogourt nature grec
• 1 c. à café de sirop d’érable
• 1 c. à soupe de graines de chia
• 1 c. à soupe de copeaux de chocolat noir
• 10 amandes
• 3-4 fraises tranchées

Préparation

1. Dans un bocal, ajoutez les flocons d’avoine, le lait et le yaourt grec.
2.  Ajoutez les ingrédients restants et fermez le bocal avec le couvercle.
3. Placez dans le réfrigérateur pendant la nuit.
4. Au moment de servir, retirez le couvercle et remuez bien. Dégustez !

4h30 : Arrêtez de manger, priez, dormez

Quand Nazima se réveille, elle vérifie l’heure exacte de la prière, donc elle sait quand elle doit arrêter de manger et de boire au moins 10 minutes avant. Le temps d’arrêter de manger est au début de l’aube, donc il fait encore nuit dehors. Il existe des calendriers à la mosquée locale qui ont l’heure exacte des cinq prières. Il y a aussi beaucoup d’applications disponibles qui peuvent être utilisées pour identifier les heures correctes et, qui peuvent être utilisées habituellement en cas de déplacement. Pour maintenir l’intégrité religieuse du jeûne, il n’est pas possible de manger ou boire même quelques minutes après ce temps. À ce stade, Nazima fait sa prière du matin, appelée fajr. Cela prend environ 15 minutes. Ensuite, elle se rendort.

9h30 : Réveillez-vous encore, cette fois avec les enfants

Être mère d’un bébé et d’un enfant signifie que Nazima ne peut pas vraiment dormir. Quand elle jeûnait à l’adolescence avec ses parents, elle avait l’habitude de dormir le plus longtemps possible, parfois même jusqu’à 14 heures ! L’un des aspects les plus difficiles du jeûne en tant que mère est non seulement le manque de sommeil mais aussi le fait de devoir nourrir ses enfants lorsque l’on n’est pas capable de se nourrir soi-même.

Nazima passe la matinée à nourrir ses enfants, puis à faire quelques activités et à jouer avec eux. Les enfants n’ayant pas atteint l’âge de la puberté n’ont pas à jeûner, mais en vieillissant, vers l’âge de 7 ans, ils peuvent vouloir faire une demi-journée de jeûne ou «jeûner» entre les repas pour avoir l’impression de participer au Ramadan. Depuis que sa fille aînée a 3 ans, elle l’implique dans la lecture de livres sur le Ramadan.

13h30 : Prier, sieste

À ce stade, Nazima peut commencer à se sentir un peu affamée et fatiguée. Après avoir fait sa prière de l’après-midi, appelée dhuhr, qui prend environ 15 minutes, elle va faire la sieste avec ses enfants. Heureusement, elle a été capable de synchroniser leurs temps de sieste afin de pouvoir dormir tous ensemble ! Cette sieste peut durer de 30 minutes à deux heures, selon l’état de sommeil de ses enfants.

16h00 : Réveil, s’occuper des enfants, travail et prière

Au moment où tout le monde est réveillé de la sieste, il reste à Nazima encore au moins quatre heures avant de pouvoir manger ou boire quelque chose. Pendant ces heures, elle joue et nourrit ses enfants tout en travaillant pour son entreprise. Les tâches liées à l’entreprise comprennent l’affichage sur les médias sociaux, le développement de recettes ou la communication avec les clients. Vers 18 heures, elle fait la troisième prière de la journée, appelée aasr, qui prend également environ 15 minutes.

19h00 : Préparation de l’iftar

Avec environ une heure et demie à s’occuper, Nazima va en cuisine et commence à préparer son repas du soir, appelé iftar. Elle va généralement choisir des repas préparés autant que possible pour la semaine. Non seulement il est difficile de cuisiner à jeun, mais il est aussi difficile de cuisiner sans goûter ! Elle choisit des hamburgers de saumon épicés qu’elle avait fait plus tôt dans la semaine et qu’elle avait congelé cru. Elle fait cuire les hamburgers et s’assure de cuisiner un peu plus au cas où son mari ou elle aura encore faim. Pendant que les hamburgers au saumon cuisent, elle fait une salade de haricots noirs avec de la mangue marinée qu’elle a aussi faite plus tôt dans la semaine.

Voici les recettes d’hamburgers au saumon et la salade de haricots noirs :

Burgers au saumon épicé

Donne 8 portions

Ingrédients

(1 tasse = 250 ml pour mesurer)

• 1 oignon, coupé en quartiers
• 1 tasse de persil frais
• 1 jus de citron
• 1 œuf
• ¼ tasse de chapelure
• 3-5 piments verts
• 1 cuillère à café de poudre d’ail
• 1 cuillère à café de poudre chili
• 1 cuillère à café de sel
• 900 grammes de saumon (frais ou congelé et, décongelé)

Préparation

1. Dans un robot culinaire, ajoutez tous les ingrédients sauf le saumon.
2. Mixez jusqu’à ce que l’oignon soit coupé en petits morceaux.
3. Ajoutez le saumon et mixez jusqu’à la formation d’une pâte lisse.
4. Tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
5. À l’aide d’une cuillère, étalez le mélange au saumon sur le papier parchemin, en vous assurant de former des disques, comme des hamburgers.
6. Mettre au congélateur pendant au moins 30 minutes jusqu’à l’obtention d’une bonne fermeté.
7. Si vous ne les mangez pas immédiatement, conservez-les dans un contenant hermétique avec des feuilles de parchemin entre chaque hamburger.
8. Au moment de la cuisson des hamburgers, faites chauffer une poêle avec de l’huile d’olive à feu moyen et faites-les cuire de chaque côté entre 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et cuits.
9. Servir avec un pain à grains entiers.

Salade de haricots noirs et mangue marinée

Donne 4 portions

Ingrédients

(1 tasse = 250 ml pour mesurer)

• 2 tasses de persil, hachées
• 2 tomates, coupées en dés
• 1 courgette, pelées en rubans
• 2 carottes, pelées en rubans
• 2 tasses de haricots noirs (cuits) ou 1 boîte
• ¼ c. à thé de sel
• ¼ c. à thé de poivre noir
• ½ tasse de mangue marinée

Préparation

1. Préparez la mangue marinée et mettre de côté dans un bocal. Ne pas ajouter à la salade pour le moment.
2. Coupez et préparez tous les légumes.
3. Dans un grand bol, mélangez les légumes et les haricots noirs.
4. Ajoutez le sel et le poivre et bien mélanger.
5. Juste avant de servir, garnir la salade de mangue marinée.

Ingrédients pour préparer la mangue marinée

• 3 grosses mangues, épluchées et coupées en cubes
• 1/4 tasse de persil, haché
• 1/4 tasse de vinaigre blanc
• 1/4 c. à thé de sel
• 1/4 c. à thé de poudre de chili rouge

Préparation

1. Dans un grand bol, mélangez ensemble la mangue hachée, le persil, le vinaigre, le sel et la poudre de piment rouge.
2. Mélangez bien.
3. Goûtez pour l’assaisonnement et ajustez si nécessaire.
4. Conservez dans un contenant hermétique et réfrigérez au moins 1 heure avant de servir.

La mangue marinée peut être conservée dans un contenant hermétique pendant quelques jours. Si vous souhaitez la conserver plus longtemps, omettez le persil.

20h30 : Pratiquer le jeûne, prier, manger un repas iftar

En fonction de l’heure du coucher du soleil, la période pour commencer le jeûne change. Environ 30 minutes avant, Nazima vérifie l’heure exacte du coucher du soleil sur le calendrier qu’elle a posté sur son réfrigérateur. Sa fille l’aide à mettre la table avec des dattes, de l’eau et des fruits. Dès qu’il est temps de manger, avec son mari, ils font une petite prière à la table et ensuite, ils débutent leur jeûne avec trois à cinq dattes. Le Prophète Muhammad (paix soit avec lui) avait l’habitude d’ouvrir son jeûne avec des dattes et de l’eau, c’est donc une pratique que les musulmans font dans le monde entier. Vous n’avez pas besoin de commencer avec des dattes, mais Nazima le fait depuis qu’elle est enfant ; il serait donc bizarre pour elle de ne pas le faire. Elle aime avoir une variété de dattes au cours de ce mois, car elles ont différents niveaux de sucre et de textures. Les dattes sur l’image ci-dessus sont appelées dates Ajwa et sont beaucoup plus petites et moins sucrées que les dattes de Medjool. Nazima et sa famille boivent aussi environ deux à trois tasses d’eau suivies de quelques morceaux de fruits. Elle inclut des fruits à forte teneur en eau, comme la pastèque et les baies, de sorte à obtenir non seulement une variété de nutriments, mais aussi une bonne hydratation.

Le défi est de faire coïncider le repas avec le coucher des enfants. Parfois, Nazima peut mettre son bébé au lit avant de débuter le repas, mais elle préfère que son tout-petit reste éveillé et fasse partie de l’expérience iftar.

Après avoir mangé leurs fruits et leur eau, Nazima et son mari sont tentés par leurs plats principaux, mais ils se lèvent d’abord pour faire la prière du maghrib. Cela prend environ 15 minutes et les aide réellement à sortir de cette phase extrême de la faim parce que leurs corps transforment les dattes, l’eau et les fruits. Au moment où ils retournent à la table du dîner, ils ont encore faim mais ne sont pas affamés.

22h00 : Priez, travaillez, mangez un en-cas, préparation pour le Suhoor si nécessaire

Si vous ne l’avez pas encore remarqué, il y a cinq prières par jour. La dernière prière, appelée isha, a lieu vers 22 heures. Tandis que Nazima restera à la maison avec les enfants, son mari ira à la mosquée locale pour faire une prière plus longue que la prière d’isha, appelée tarawih. Aller à la mosquée et prier le soir avec la communauté est une autre chose qui manque à Nazima et qu’elle faisait avant d’avoir ses enfants. Après avoir prié et lu le Coran, elle rattrape le retard dans son travail pour son entreprise. Pendant le Ramadan, il peut être assez difficile de se concentrer sur le travail pendant la journée, alors elle préfère travailler plus tard dans la nuit car cela nécessite plus de puissance cérébrale, comme l’écriture. C’est la seule fois de l’année où Nazima se trouve plus productive à 22h plutôt qu’à 10h.  Pendant qu’elle travaille, elle prend quelques boules énergétiques pour compléter les calories et la nutrition de la journée.

Voici la recette des boules énergétiques

Boules à la noix de coco

Donne 25 boules de 1 pouce

Ingrédients

(1 tasse = 250 ml, pour mesurer)

• 2 tasses de dattes, dénoyautées
• 1/2 tasse de flocons d’avoine
• 1/2 tasse d’amandes
• 1/2 tasse de noix de coco râpée non sucrée (pour rouler)

Préparation

1. Dans un robot culinaire, hachez grossièrement les dattes.
2. Ajoutez les flocons d’avoine et les amandes et hachez le tout jusqu’à ce que le mélange soit bien homogène et que vous ne puissiez plus voir de morceaux de dattes.
3. Avec des mains humides, faites des boules avec le mélange de 2,5 cm (1 pouce) et roulez-les dans la noix de coco râpée.
4. Conservez les boules au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine.

Nazima garde également une bouteille d’eau avec elle pendant ce temps pour s’assurer de rester bien hydratée. Si elle besoin de préparer plus de bocaux d’avoine, elle le fait à ce moment-ci.

12 heures : Sommeil !

Nazima finit par se détendre et dormir environ trois heures avant de devoir se réveiller pour manger. Certaines personnes pourraient dire : «Pourquoi ne dort-elle pas juste après la dernière prière pour avoir quelques heures de plus ?» Considérant qu’elle a ses propres affaires à faire et qu’elle reste à la maison avec les enfants, elle a très peu de temps libre pendant le Ramadan. Il est également difficile de dormir juste après avoir dîné assez tard, de sorte que le temps supplémentaire où elle est éveillée aide aussi à la digestion. Heureusement, elle n’a pas un travail de 9 à 5, donc certains matins, elle peut même dormir un peu plus !

Le mois du Ramadan est consacré à beaucoup de prières, un peu de nourriture, et un minimum de sommeil, aussi ! En tant que mère travaillant à la maison, manger des repas sains et rester hydraté fait toute la différence pour aider Nazima à avoir un mois de jeûne en ayant de l’énergie.

 

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