Vous voulez rester mince ? Augmentez votre consommation de flavonoïdes

Vous avez sans doute entendu parler que manger plus de fruits et de légumes peut vous aider à gérer votre poids corporel. La fibre et l’eau contenues dans les aliments ajoutent de la matière aux repas en vous apportant moins de calories.

Selon une étude réalisée en Grande-Bretagne, il existe cependant un ingrédient encore plus puissant dans les fruits et légumes qui aide à lutter contre la graisse : les flavonoïdes.

La différence entre un régime alimentaire composé d’aliments riches en flavonoïdes par rapport à celui qui n’en a pas, les résultats suggèrent une réduction jusqu’à 9% de gras en moins autour de l’abdomen. Au moins pour les femmes.

Les flavonoïdes les plus consommés sont les anthocyanines (baies, raisins rouges, choux rouges, poires), flavan-3-ols (thé vert, cacao), flavonols (oignons, chou frisé, brocoli), flavanones (agrumes), flavones (persil, céleri) ) et les isoflavones (soja, légumineuses).

L’étude, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a cherché à déterminer l’association entre différents types de flavonoïdes et de graisses corporelles, y compris la graisse abdominale.

Les chercheurs ont analysé les régimes de 2 734 jumelles en bonne santé, âgés de 18 à 83 ans, et ont calculé leur consommation de flavonoïdes totaux ainsi que différentes sous-classes de flavonoïdes.

La graisse corporelle a été mesurée en utilisant la bi-énergie absorptiométrie à rayons X, la même technique utilisée pour mesurer la densité osseuse.

Les femmes dont l’alimentation contenait le plus d’aliments riches en flavonoïdes présentaient une teneur en graisse corporelle et en graisse abdominale significativement plus faible que celles qui en consommaient le moins.

Cela était vrai même après avoir tenu compte de l’activité physique et d’autres facteurs liés à l’alimentation tels que l’apport calorique et l’apport total de fruits et légumes.

Cela suggère que les effets protecteurs n’étaient pas liés à un régime alimentaire régulier riche en fruits et légumes, mais plutôt à un composant spécifique de ces aliments, tels que les flavonoïdes.

Les aliments les plus protecteurs, cependant, étaient riches en flavonoïdes spécifiques appelés anthocyanes et flavones. Leur importante  consommation était liée à une réduction de la masse graisseuse au niveau de l’abdomen à moins de 9%. La graisse abdominale est liée au risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, d’hypertension et de certains cancers.

La diminution de la graisse corporelle était associée à une consommation supplémentaire de 2,6 portions par jour d’aliments riches en anthocyanes et à 2,7 portions quotidiennes supplémentaires d’aliments riches en flavones.

Dans l’étude, une portion d’aliments riches en anthocyanes équivalait aux 2/3 d’une tasse (soit 150 ml) de myrtilles ou bleuets, de fraises tranchées ; aux 3/4 d’une tasse (soit 180 ml) de framboises, 30 raisins rouges, une poire moyenne ou 120 ml de vin rouge.

Une portion d’aliments riches en flavones équivalait à un orange moyenne, deux poivrons verts ou 120 ml de vin rouge.

Les chercheurs ont également examiné le lien entre l’apport de flavonoïdes et la graisse corporelle chez les participants qui étaient des jumeaux identiques. Ils l’ont fait pour trouver des associations indépendantes des facteurs génétiques qui pourraient jouer un rôle dans la composition des graisses corporelles.

Les jumeaux ayant des apports élevés en aliments riches en flavonols et en anthocyanes présentaient des taux de graisse abdominale significativement plus faibles que leurs frères et sœurs qui en consommait moins.

Parce que la graisse abdominale est fortement liée aux âges et à la ménopause, les chercheurs ont répété leur analyse chez des participantes de moins de 50 ans.

Dans ce groupe de femmes, les personnes qui mangeaient le plus d’aliments riches en anthocyanes avaient 9% moins de graisses abdominales que leurs pairs qui en consommaient moins, une différence liée à la consommation de deux portions supplémentaires d’aliments riches en anthocyanes.

La recherche animale suggère que les flavonoïdes dans les aliments végétaux empêchent la graisse corporelle en bloquant l’absorption des graisses, en augmentant la combustion des calories, en régulant la glycémie et l’insuline et en contrôlant l’inflammation.

Cette étude suggère certainement que manger plus d’aliments riches en flavonoïdes peut aider à réduire le stockage des graisses, en particulier la graisse du ventre, mais il ne peut pas prouver la cause et l’effet. C’est parce qu’elle a mesuré l’apport alimentaire et la graisse corporelle à un moment donné et, en tant que tel, elle ne peut que pointer vers des associations.

Pourtant, les résultats sont en accord avec ceux des grandes études antérieures qui reliaient les apports plus élevés d’aliments riches en flavonoïdes avec moins de gain de poids au fil du temps chez les femmes et les hommes.

Même si l’augmentation de votre consommation de flavonoïdes alimentaires peut aider à garder sous contrôle le tour de votre taille, d’autres stratégies sont importantes, à savoir l’équilibre de votre apport calorique.

La graisse corporelle mise à part, il existe d’autres raisons convaincantes pour augmenter votre apport en flavonoïdes. Une alimentation riche en flavonoïdes, composés naturels présents dans de nombreux aliments végétaux, a été montré pour se prémunir contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension, le diabète de type 2, le déclin cognitif et le gain de poids.

Pour récolter les effets protecteurs des flavonoïdes, ajoutez les aliments suivants à votre régime alimentaire habituel. (Les aliments sont classés en fonction de leur sous-classe de flavonoïdes.)

Anthocyanes

• Baies
• Oranges sanguines
• Groseilles
• Poires
• Prunes
• Radis
• Chou rouge
• Raisin rouge
• Oignons rouges
• Vin rouge

Flavan-3-ols

• Pomme
• Abricot
• Cacao
• Chocolat noir
• Thé, vert, blanc, noir, oolong
• Vin rouge

Flavonols

• Pomme
• Roquette
• Myrtilles
• Brocoli
• Poivron vert
• Oignon vert
• Chou frisé
• Oignon rouge
• Persil
• Épinard
• Thé
• Cresson

Flavones

• Céleri
• Zeste d’agrumes (pelure)
• Poivron vert
• Origan
• Persil
• Menthe poivrée
• Thym

Flavanones

• Pamplemousse
• Citron
• Citron vert
• Orange
• Pomélos

Isoflavones

• Natto
• Soja
• Lait de soja
• Tofu