Comment la mélatonine peut vous aider à dormir et à vous sentir mieux
Des millions de personne dans le monde sont affectés par un manque de sommeil.
Bien qu’il s’agisse d’un problème courant, un sommeil de qualité médiocre peut avoir de graves conséquences.
Un mauvais sommeil peut épuiser votre énergie, réduire votre productivité et augmenter le risque de maladies telles que l’hypertension artérielle et le diabète (source).
La mélatonine est une hormone qui indique à votre corps le moment de se coucher. Elle est également devenue un supplément populaire parmi les personnes qui ont du mal à s’endormir.
Cet article explique comment fonctionne la mélatonine, ainsi que sa sécurité et la quantité à prendre.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone produite naturellement par votre corps.
Elle est produite par la glande pinéale dans le cerveau mais se retrouve également dans d’autres zones, telles que les yeux, la moelle osseuse et les intestins (source) et (source).
On l’appelle souvent «l’hormone du sommeil», car des niveaux élevés peuvent vous aider à vous endormir.
Cependant, la mélatonine elle-même ne vous assommera pas. Elle indique simplement à votre corps qu’il fait nuit afin que vous puissiez vous détendre et vous endormir plus facilement (source).
Les suppléments de mélatonine sont populaires parmi les personnes aux prises avec l’insomnie et le décalage horaire. Vous pouvez l’obtenir dans de nombreux pays sans ordonnance.
La mélatonine est également un puissant antioxydant, qui peut offrir de nombreux autres bienfaits.
En fait, elle peut aider à améliorer la santé des yeux, traiter les ulcères d’estomac et les brûlures d’estomac, soulager les symptômes des acouphènes et même augmenter les niveaux d’hormone de croissance chez les hommes.
Résumé : la mélatonine est une hormone naturellement produite par la glande pinéale. Elle vous aide à vous endormir en calmant votre corps avant de vous coucher.
Comment ça marche ?
La mélatonine fonctionne avec le rythme circadien de votre corps.
En termes simples, le rythme circadien est l’horloge interne de votre corps. Il vous permet de savoir quand il est temps de dormir, de vous réveiller et de manger.
La mélatonine aide également à réguler la température corporelle, la pression artérielle et les taux d’hormones (source).
Les niveaux de mélatonine commencent à augmenter dans votre corps quand il fait noir dehors, signalant à votre corps qu’il est temps de dormir ( source).
La mélatonine se lie également aux récepteurs du corps et peut vous aider à vous détendre. Par exemple, la mélatonine se lie aux récepteurs du cerveau pour aider à réduire l’activité nerveuse. Dans les yeux, cela peut aider à réduire les niveaux de dopamine, une hormone qui vous aide à rester éveillé (source), (source), (source).
Bien que la manière exacte dont la mélatonine vous aide à vous endormir ne soit pas claire, la recherche suggère que ces processus peuvent vous aider à vous endormir.
Inversement, la lumière inhibe la production de mélatonine. C’est une façon pour votre corps de savoir qu’il est temps de se réveiller (source).
Comme la mélatonine aide votre corps à se préparer à dormir, les personnes qui n’en consomment pas suffisamment la nuit peuvent avoir du mal à s’endormir.
De nombreux facteurs peuvent entraîner de faibles niveaux la nuit. Le stress, le tabagisme, l’exposition à trop de lumière la nuit (y compris la lumière bleue), le manque de lumière naturelle pendant la journée, le travail de nuit et le vieillissement ont tous une incidence sur la production de mélatonine (source), (source), (source), (source).
Prendre un supplément de mélatonine peut aider à contrer les faibles niveaux et à normaliser votre horloge interne.
Résumé : la mélatonine travaille en étroite collaboration avec le rythme circadien de votre corps pour vous aider à vous préparer au sommeil. Ses niveaux montent la nuit.
La mélatonine peut vous aider à vous endormir
Les preuves démontrent que la mélatonine avant de se coucher peut vous aider à vous endormir (source), (source), (source).
Dans une analyse de 19 études sur des personnes souffrant de troubles du sommeil, des scientifiques ont découvert que la mélatonine permettait de réduire le temps d’endormissement de 7 minutes en moyenne.
Dans beaucoup de ces études, les personnes ont également signalé une qualité de sommeil nettement meilleure (source).
De plus, la mélatonine peut aider au décalage horaire, un trouble du sommeil temporaire.
Le décalage horaire se produit lorsque l’horloge interne de votre corps n’est pas synchronisée avec le nouveau fuseau horaire. Les travailleurs de nuit peuvent également présenter des symptômes de décalage horaire car ils travaillent pendant une période normalement économisée pour le sommeil (source).
La mélatonine peut aider à réduire le décalage horaire en synchronisant votre horloge interne avec le changement d’heure (source).
Par exemple, une analyse de 10 études a exploré les effets de la mélatonine chez des personnes ayant traversé cinq fuseaux horaires ou plus. Les scientifiques ont découvert que la mélatonine était remarquablement efficace pour réduire les effets du décalage horaire.
L’analyse a également révélé que des doses plus faibles (0,5 mg) et plus élevées (5 mg) étaient tout aussi efficaces pour réduire le décalage horaire (source).
Résumé : les preuves montrent que la mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement. En outre, elle peut aider les personnes atteintes de décalage horaire à s’endormir.
Autres prestations de santé
Prendre de la mélatonine peut également vous apporter d’autres bienfaits pour la santé.
1. Peut soutenir la santé oculaire
Des niveaux sains de mélatonine peuvent favoriser la santé des yeux.
Elle possède de puissants bienfaits antioxydants qui pourraient contribuer à réduire le risque de maladies oculaires, telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) (source).
Dans une étude, des scientifiques ont demandé à 100 personnes atteintes de DMLA de prendre 3 mg de mélatonine sur une période de 6 à 24 mois. La prise quotidienne de mélatonine a aidé à protéger la rétine et à retarder les dommages causés par la DMLA, sans aucun effet secondaire important (source).
2. Peut aider à traiter les ulcères d’estomac et les brûlures d’estomac
Les propriétés antioxydantes de la mélatonine peuvent aider à traiter les ulcères d’estomac et à soulager les brûlures d’estomac (source), (source), (source).
Une étude menée auprès de 21 participants a montré que la prise de mélatonine et de tryptophane ainsi que d’oméprazole, un médicament couramment utilisé pour le traitement du reflux acide, avait permis de guérir plus rapidement les ulcères d’estomac causés par la bactérie H. pylori (source).
Dans une autre étude, 36 personnes souffrant de reflux gastro-œsophagien (RGO) ont reçu de la mélatonine, de l’oméprazole (un médicament qui aide à traiter le RGO) ou une combinaison des deux pour traiter le RGO et ses symptômes.
La mélatonine a permis de réduire les brûlures d’estomac et était encore plus efficace lorsqu’elle était associée à l’oméprazole (source).
Cependant, ce domaine de recherche est relativement nouveau. Des études futures aideront à clarifier l’efficacité de la mélatonine dans le traitement des ulcères d’estomac et des brûlures d’estomac.
3. Peut réduire les symptômes d’acouphènes
L’acouphène est une affection caractérisée par une sensation auditive, des bruits parasites constants dans les oreilles. C’est souvent pire lorsqu’il y a moins de bruit de fond, par exemple lorsque vous essayez de vous endormir.
Fait intéressant, la mélatonine peut aider à réduire les symptômes des acouphènes et à vous endormir (source), (source), (source).
Dans une étude, 61 adultes souffrant d’acouphènes ont pris 3 mg de mélatonine avant de se coucher pendant 30 jours. Elle a permis de réduire les effets des acouphènes et d’améliorer considérablement la qualité du sommeil (source).
4. Peut aider à augmenter les niveaux d’hormone de croissance chez les hommes
L’hormone de croissance humaine est naturellement libérée pendant le sommeil. Chez les jeunes hommes en bonne santé, prendre de la mélatonine peut aider à augmenter les niveaux d’hormone de croissance.
Des études ont montré que la mélatonine peut rendre la glande pituitaire, l’organe qui libère l’hormone de croissance, plus sensible à l’hormone qui libère l’hormone de croissance (source), (source).
De plus, des études ont montré que des doses de mélatonine plus faibles (0,5 mg) et plus élevées (5,0 mg) sont efficaces pour stimuler la libération de l’hormone de croissance (source).
5. Peut aider avec la dépression saisonnière
La dépression saisonnière est communément appelée «blues hivernal» ou trouble affectif saisonnier (TAS). Aux États-Unis, il peut toucher jusqu’à 20% des adultes (source).
Certaines preuves montrent que la dépression saisonnière est affectée par les changements de cycles de la lumière et du sommeil (source).
À son tour, la mélatonine pourrait éventuellement aider à réduire les symptômes de la dépression saisonnière en aidant au cycle du sommeil (source), (source).
Cependant, les preuves ne sont pas tout à fait claires. Des études futures aideront à préciser si la mélatonine pourrait être utile pour traiter la dépression saisonnière.
Résumé : la mélatonine peut améliorer la santé des yeux, soulager les symptômes des acouphènes, traiter les ulcères d’estomac et les brûlures d’estomac, augmenter les taux d’hormone de croissance chez les hommes jeunes et contribuer à la dépression saisonnière.
Comment prendre la mélatonine
Si vous souhaitez essayer la mélatonine, commencez par un supplément de dose plus faible.
Par exemple, commencez avec 0,5 mg (500 mcg) ou 1 mg 30 minutes avant d’aller au lit. Si cela ne semble pas vous aider à vous endormir, essayez d’augmenter votre dose à 3–5 mg.
Prendre plus de mélatonine que cela ne vous aidera probablement pas à vous endormir plus rapidement. Le but est de trouver la dose la plus faible qui vous aidera à vous endormir.
Cependant, il est préférable de suivre les instructions fournies avec votre supplément.
La mélatonine est largement disponible.
Résumé : si vous voulez essayer la mélatonine, commencez par 0,5 mg ou 1 mg 30 minutes avant de vous coucher. Si cela ne fonctionne pas, essayez de l’augmenter à 3–5 mg ou suivez les instructions du supplément.
Sécurité et effets secondaires
Les preuves actuelles suggèrent que les suppléments de mélatonine sont sans danger, non toxiques et ne créent pas de dépendance. (source)
Cela étant dit, certaines personnes peuvent ressentir de légers effets secondaires, tels que somnolence, vertiges, maux de tête et nausées.
La mélatonine peut également interagir avec une variété de médicaments. Ceux-ci incluent les anticoagulants, les médicaments pour la tension artérielle et les antidépresseurs (source), (source), (source).
Si vous prenez l’un des médicaments ci-dessus, il est préférable de consulter votre médecin ou votre pharmacien avant de commencer un supplément.
On craint également que la prise d’une trop grande quantité de mélatonine empêche votre corps de la fabriquer naturellement. Cependant, plusieurs études ont montré que la prise de mélatonine n’affecterait pas la capacité de votre corps à la fabriquer seule (source), (source), (source).
Résumé : les études actuelles montrent que la mélatonine est sans danger, non toxique et ne crée pas de dépendance. Cependant, elle peut interagir avec des anticoagulants, des anti-hypertenseurs et des antidépresseurs.
Conclusions :
La mélatonine est un complément efficace qui peut vous aider à vous endormir, en particulier si vous souffrez d’insomnie ou de décalage horaire. Elle peut aussi avoir d’autres bienfaits pour la santé.
Si vous souhaitez essayer la mélatonine, commencez par une dose plus faible, comprise entre 0,5 et 1 mg, à prendre 30 minutes avant le coucher. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez augmenter votre dose à 3-5 mg.
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